Veganprotein – En Jämförelse

Join the conversation

Nu för tiden borde det inte vara en överraskning för någon att veganer inte har några problem alls med att få i sig tillräckligt med protein från den dagliga kosten. Myten som säger tvärtom är för länge sedan död och begraven. Hursomhelst, många veganer försöker bli större och starkare genom att lyfta tungt och verkligen pusha kroppen, och med detta som syfte kan det finnas en fördel i att överstiga de genomsnittliga rekommendationerna och öka proteinintaget (1). 

OPTIMALT PROTEININTAG

Om du försöker öka i muskelmassa bör du försöka få i dig minst 2 g protein per kg kroppsmassa (fett borträknat) (2). Låt oss säga att du väger 90 kg, minus 20 % kroppsfett. Det blir 72 kg fettfri kroppsmassa. 72 kg x 2 g protein ger 144 g protein per dag. Det blir en gigantisk portion tofu! Det är här som proteintillskott kommer in. Det är inget magiskt, men det är ett bekvämt sätt att få i sig lite extra protein. För veganer betyder detta vanligtvis att komplettera med en av fyra proteintyper; sojaprotein, hampaprotein, brunt risprotein eller ärtprotein.

Aminosyraprofiler

Vi kommer inte att dyka för djupt i vetenskapliga delar men låt oss få grunderna på plats. Protein består av ett antal mindre byggstenar – aminosyror. Det finns 21 aminosyror som är användbara för kroppen och vi kan själva producera alla förutom 9 st av dem – de essentiella aminosyrorna. Dessa 9 behöver vi få i oss via det vi äter. Hur mycket behöver vi då? Det är det som Dietary Reference Intakes (DRI) talar om för oss.

ideal-amino-acid-profile

Förhållandevis mycket leucin, lysin och tyrosin. Lite mindre valin. Ännu mindre theronin, isleucin, methionin och histidin. Inte mycket tryptofan. Om ett protein uppfyller dessa nivåer kallas det för ett komplett protein. Låt oss se hur våra veganproteiner lever upp till det.

SOJAPROTEIN

Sojaprotein är ett komplett protein (3). Massor med leucin, tyrosin, valin och isoleucine (leucin, valin och isoleucin är de aminosyror som kallas  BCAA).

 

soy-amino-acid-profile

HAMPAPROTEIN

Hampa är väldigt nära att innehålla tillräckligt av några aminosyror men det är inte riktigt ett komplett protein (4). Det innebär inte att det är dåligt ett dåligt – det betyder bara att du inte bör ersätta alla dina måltider med hampaprotein-shakes, utan det behöver kompletteras med andra proteinkällor om du vill ha ett fullvärdigt protein.

hemp-amino-acid-profile

 RISPROTEIN

Risprotein har mycket av några aminosyror, och är till exempel rikt på BCAA (5). Det enda som saknas är lysin för att göra det fullvärdigt.

rice-amino-acid-profile

 ÄRTPROTEIN

Ärtprotein innehåller de flesta aminosyrorna men ligger lite lågt vad gäller tyrosin och methionine (6).

pea-amino-acid-profile

 BONUS: MIXAT PROTEIN

Risprotein saknar lysin men innehåller mycket av tyrosin och methionin. Ärtprotein å andra sidan har mycket lysin men saknar lite av tyrosin och methionine. Så vad gör du? Du blandar dem! Detta är en populär blandning eftersom texturen på ärtprotein kompletterar risproteinets texture på ett trevligt sätt. De smakar mycket bättre tillsammans. Vi har gjort jobbet åt dig och kombinerat ärtprotein, brunt risprotein och quinoamjöl i BULK POWDERS™ Complete Vegan Blend™. Inte nog med att du har en komplett proteinkälla, vi har dessutom smaksatt den med antingen Jordgubb eller Choklad & Jordnöt. (Alla som nån gang testat ärtprotein eller risprotein vet att dess naturliga smak inte är någon höjdare precis.)

Ditt val

Vilket proteinpulver du än väljer är helt upp till dig och dina preferenser. Hittat något som smakar toppen? Låter som en bra kandidat. Eller en product som inte orsakar några problem med din känsliga mage? Kör på det!

Personligen kommer jag att fortsätta äta massor med mat och utöver det ibland komplettera med Complete Vegan Blend™.

Om författaren:

Tobias Sjösten är grundaren till Athlegan.com, en blogg om det ökade Veganintresset. Tobias delar sina berättelser samtidigt som han lär sig att skapa den starkaste, snabbaste och hälsosammaste versionen av sig själv.

Referencer:

(1) Metabolic advantages of higher protein diets and benefits of dairy foods on weight management, glycemic regulation, and bone.

(2) Protein and amino acids for athletes.

(3) Evaluation of the protein quality of an isolated soy protein in young men: relative nitrogen requirements and effect of methionine supplementation.

(4) PROTEIN: Hemp Protein Powder

(5) Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates.

(6) Pea Protein Powder

Comments are closed.