3 Uppvärmningsövningar för förbättrad höftmobilitet innan squats

Join the conversation

Oavsett av vilken anledning du tränar,  estetik-, prestations- eller hälsoskäl, bör squats (eller knöböj) vara en del av ditt träningsprogram. Squaten är naturligt den mest biomekaniskt vänliga och effektiva vilan för människokroppen – vi har väl alla sett bilderna av män som sitter i en djup squat och spelar schack?

En av de främsta orsakerna till att människor i dagens samhälle kämpar för att uppnå en stark och effektiv squatform är brist på höftmobilitet och höftstabilitet. Många av er som läser detta är vana att  läsa att höftmobiliteten begränsar squatformen, men väldigt få talar faktiskt om höftstabilitet. Anledningen till att höftstabiliteten är avgörande är att rörlighet i stor utsträckning bestäms av stabilitet. Om din hjärna, och mer specifikt ditt nervsystem, inte uppfattar en känsla av stabilitet när du rör dig, kommer det att skapa stabilitet genom att minska mängden rörelseområde som dina leder kan komma åt (dvs rörlighet). Detta är i huvudsak för att hålla dig fri från potentiell skada. Om ditt nervsystem inte kan kontrollera en led i ett visst rörelseområde kommer det att “känna sig” osäkert.

HUR SKAPAR DU MER HÖFTSTABILIET?
Det finns två stora misstag som människor gör när de utför rörelseövningar.

1.) De skyndar på dem och spenderar för lite tid på att få tillgång till nya rörelsemönster
2.) De blir lata och skapar inte spänning i de nya rörelsemönstrena

Nyckeln till ökad rörlighet och stabilitet är att röra sig långsamt och spendera tid på att skapa spänning och kontroll i de nya rörelserna. Det kan ta lite tid att vänja sig vid eftersom att människor naturligt skyndar när de inte har kontroll över en rörelse. Du behöver inte använda några band, bollar eller rullar. Du behöver bara lite utrymme och dig själv.
Med att skapa spänning menar vi att kontrahera alla muskler som bidrar till rörelsen tillsammans.

Här är ett bra exempel på tre rörelser att kombinera för att skapa rörlighet och stabilitet på mindre än fem minuter.

1.) Världens bästa stretch 2 x 6 varje sida

2.) 3D Adductor Rock Back 1 x 8 varje variation, varje sida

3.) Goblet Squat 4 x 4 (4-4-4-2) (ecc-iso-con-iso)

Comments are closed.