5 kroppsviktsövningar för ideal hemmaträning

kroppsviktsövningar för hemmaträning
Join the conversation

 

Inget gym? Inget problem! Du behöver inte ett gymmedlemskap för att få bra träning, du kan fortfarande få ett riktigt bra träningspass med kroppsviktsövningar. Titta på calisthenics-experter – de har muskelmassan hos en kroppsbyggare och en gymnasts fysik, men de använder inte vikter alls.

Gör dessa grundläggande kroppsviktsövningar om du tar en paus från gymmet eller inte kan gå till gymmet på ett tag. Du kommer att behålla din muskelmassa och kanske till och med bygga lite mer! Läs även vår artikel om tillskott som hjälper dig att nå dina träningsmål. 

Squats (knäböj)

Squats är en nyckelövning vid träning med vikter och detsamma gäller för kroppsviktsövningar. Att göra squats utan extra vikter är fortfarande bra för quadriceps (framsida lår), hamstrings (muskelgrupperna baksida lår), sätesmusklerna och vader. Squats med kroppsvikt utmanar också din core och får igång pulsen om du gör tillräckligt med reps.

Variationer: squat holds, väggsits, enbenssquat.

Lunges (utfall)

När du gör lunges tränar du flera av de muskler som du tränar när du gör squats, men eftersom att du i grunden tränar ett ben i taget när du utför lunges så kräver de mer kontroll och samordning. Gör lunges som en del av din rutin med kroppsviktsövningar eller avsluta ditt pass med walking lunges tills du inte orkar mer.

Variationer: lunges framåt, lunges bakåt, sido-lunges, bulgarian split squats, gående lunges.

Push-ups (armhävningar)

Push-ups är en av de bästa kroppsviktsövningarna eftersom de tränar bröst, armar, axlar, magmuskler och rygg. Se till att inte skynda när du gör push-ups, använd ett långsamt tempo och tänk på att dra ihop och strama åt alla muskler du tränar. Kom ihåg att hålla din kropp rak och undvik att falla ner med höften.

Variationer: triangel push-ups, breda push-ups, roterande push-ups

Glute bridge (rumplyft)

En liggande höfthöjning, eller rumplyft, kommer att träna din bak, något som ofta kan ofta försummas vid kroppsviksträning. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Skjut genom dina fötter och din övre rygg för att höja dina höfter så högt som möjligt. Pausa och spänn rumpan innan du långsamt sänker tillbaka. Detta kommer att träna dina magmuskler, din core, din rygg, dina rumpmuskler och baksida lår.

Variationer: Lyft en fot från golvet och gör enkla benhöjningar

Plankan

Plankan är mer än en övning för din core. Görs den ordentligt kommer den att stärka din rygg och dina axlar, armar, bröst samt rumpa då din kropp arbetar hårt för att hålla dig stabil i en plankposition. Håll dina hälar, höfter och axlar i rak linje så att hela din ryggrad är rak och din core arbetar hårt.

Variationer: Lyft en fot från golvet, eller sträck en arm framåt (byt alltid och gör på båda sidor).

Som avslutning

En bra kroppsviktsträning bör träna dina ben, din rygg, din core och din överkropp. Men glöm inte din cardio. Använd explosiva kroppsviktsövningar för att addera lite konditionsarbete till passet, kombinera motstånd med intervallträning för att höja din hjärtfrekvens och bränna mer kalorier.

Prova att lägga till 2-3 rundor med 8-12 squathopp, burpees, mountain climbers och stjärnhopp i slutet av ditt kroppsviktspass – du kommer snart inse varför du inte behöver vara i gymmet för att jobba hårt!

Om författaren:

Nicola Joyce har skrivit för (och om) sport, fitness, näring och en hälsosam livsstil sedan 2004. Hon är också en ivrig idrottare: hennes bakgrund är inom uthållighetssport men hon konkurrerar nu som en naturlig kroppsbyggare, senast vann hon en världstitel med INBF.

Comments are closed.