4 naturliga medel som hjälper dig att sova bättre

4 naturliga medel som hjälper dig att sova bättre
Join the conversation

Nuförtiden har sömn blivit en dyrbar vara. Att försöka balansera en 40+ timmes arbetsvecka med att äta, träna, måltidspreppa, prata med familjen, titta på memes, ha ett socialt liv och få 8 timmars sömn per natt är tufft. Som ett resultat av detta är det oftast sömnen som blir lidande.

Är du stressad från jobbet eller något annat kanske du, väl i säng, finner dig liggandes vaken och grubblandes – något som reducerar dina dyrbara sovtimmar ytterligare. Det här är en ganska frustrerande situation att befinna sig i, så vilka naturliga sömnhjälpmedel kan världen av kosttillskott erbjuda dig så att du kan få bukt med dina sömnproblem och sova bättre?

1. Magnesium

Magnesium är en väsentlig mineral som finns i mjölk, kött, gröna bladgrönsaker och en hel del andra livsmedel och drycker. Trots att magnesium är vanligt förekommande hos livsmedel kommer många vuxna inte ens i närheten av det rekommenderade dagliga intaget. Och när människor har brist på magnesium kan det ge ganska stora effekter, varav en är sömnproblem som sämre sömnkvalitet. De goda nyheterna? Ny forskning tyder på att extra magnesium kan förbättra sömnkvaliteten.

Magnesium och sömn – kan magnesiumtillskott hjälpa dig att sova bättre?

En studie från Nielsen et al (2010) visade på sömnförbättringar hos testpersonerna efter tillskott med magnesiumcitrat. 100 vuxna deltog i studien, varav några visade tecken på magnesiumbrist vid studiens början. Sju veckor med 320 mg magnesiumtillskott bidrog till att normalisera magnesiumhalterna för de patienter som hade brist på ämnet, det bidrog även till att minska inflammatoriska ”markörer” och till att förbättra sömnkvaliteten.

En annan studie av Held et al (2002) visade en signifikant ökning av djup sömn och en minskning av stresshormonkortisolen efter 20 dagars användning av magnesiumtillskott. Intressant nog hade inte de som deltog i studien brist på magnesium, de var däremot över 60 år och åldrande brukar vara associerat med just en minskning av sömnkvalitet. Även om det fortfarande finns mycket att studera gällande magnesium skulle produkter som vårt magnesiumbisglycinat kunna utgöra ett billigt och gott tillskott för den som vill förbättra sömnkvaliteten.

2 & 3. Tryptofan och 5-HTP

Vi säljer inte tryptofan i Sverige men vill ta med den i artikeln ändå. Tryptofan är en essentiell aminosyra som du finner i bl.a. kött- och mejerikällor. Tryptofan har flera roller i kroppen; det används direkt i proteinsyntesen och är en företrädare till flera bioaktiva föreningar, inklusive tryptamin, niacin, picolinsyra, melatonin och serotonin (det “glada” hormonet). När tryptofan har tagits in genomgår det en serie förändringar och processer innan det blir till en av dessa slutprodukter. 5-HTP eller 5-hydroxroptryptofan är en metabolit skapad som tryptofan som fortskrider till att bli serotonin. Tanken är att eftersom 5-HTP är den direkta föregångaren till serotonin och inte kan shuntas i muskelproteinsyntes eller niacinproduktion, bör den därför vara effektivare än ren tryptofan vid höjning av serotoninnivåer. Tryptofanmetabolismen i kroppen visas nedan i Figur 1 av Birdsall (1998).

tryptofanmetabolism

Vad säger forskningen om tryptofan, HTP-5 och sömnproblem?

När det gäller sömn och avkoppling backas båda kosttillskotten av en rimlig mängd forskning. Konstigt nog härstammar den mesta forskningen om effekten av 5-HTP-tillskott och sömn från 1970- och 80-talen. Dessa resultat var generellt positiva till förmån för 5-HTP som bidragande till både sömnuppkomst och sömnkvalitet, men med tanke på studiernas ålder kommer vi inte att referera till dem här. En sak som är värt att nämna är att ett par studier från början av 2000-talet visade att akut tillskott av 200 mg 5-HTP var effektivt för att minska känslor av ångest och panik i scenarier avsedda att framkalla panik. Detta visades både hos patienter med panikstörning (Schreuers et al, 2002) och hos friska frivilliga (Maron et al, 2004).

Effekten av tryptofan på sömn har varit föremål för nyare forskning och på det hela taget ser det ut som ett lovande tillskott. I en nyligen genomförd storskalig dietstudie, av nästan 30 000 amerikanska vuxna, visade sig att högre tryptofanintag var signifikant positivt associerat med sömnens varaktighet (Lieberman et al, 2016). Det faktiska kravet på tryptofan i kroppen är cirka 5 mg per kg kroppsvikt per dag (350 mg för en 70 kg man), men ett högre intag av tryptofan från kost och tillskott är vanliga i västerländska samhällen (upp till cirka 70 mg per kg kroppsvikt per dag). Som alltid är korrelation inte lika med orsakssamband, så låt oss ta en titt på några färska studier om tryptofan och sömn.

Kan tryptofan få mig att sova bättre?

Van Dalfsen och Markus (2015) visade en signifikant förbättring av sömnkvaliteten efter sju dagars användning av tillskott med 3g L-tryptofan. Det är värt att notera att försökspersonerna i denna studie var predisponerade för stressrelaterade sömnstörningar, därför kan inte resultaten tillämpas på den allmänna befolkningen.

I en annan studie (Fukushige et al, 2014) noterades det att en frukost rik på L-tryptofan kan öka melatoninsekretionen på natten. Testpersonerna i denna studie var unga och friska. Ökningen av melatonin var högst när en frukost rik åp protein kombinerades med sittande i starkt ljus under dagen. Intressant var att ingen signifikant förbättring av sömnkvalitet noterades i denna studie, trots de ökade melatoninhalterna. Den totala studien var relativt låg, så det är helt möjligt att framtida studier kommer att hitta mer avgörande resultat.

Tillskott med tryptofan och 5-HTP används ofta av konsumenter med avsikten att öka serotoninnivåerna samt öka frigörandet av melatonin och förbättra sömnproblem såsom sömnkvalitet. En sak som vi alltid rekommenderar är att inte dubbla upp på dessa tillskott, välj ett av dem. Vi rekommenderar också starkt att aldrig ta något som tryptofan eller 5-HTP tillsammans med någon medicin för depression eller kronisk ångest, såsom SSRI. Att ha för mycket serotonin i hjärnan har några mycket negativa biverkningar, inklusive död. Om du är bekymrad eller förvirrad, rekommenderar vi starkt att du talar med en läkare eller vårdpersonal innan du börjar ta tillskott.

4. Melatonin

Vi säljer inte melatonin heller, men vi vet att det fungerar! Kortfattat, melatonin produceras naturligt av kroppen och kontrollerar sova/vaken-cykeln. Nivån av melatonin ökar när solen går ner och låter oss veta att det är dags att sova. En av anledningarna till att det är så viktigt att undvika elektroniska enheter som telefoner och bärbara datorer direkt före läggdags är att det ljusblå ljuset kan störa melatoninproduktionen. Så lite som 1 mg av extra melatonin kan bidra till att minska den tid det tar att somna. Effektivt. Melatonin klassificeras som ett läkemedel i Europa vilket innebär att vi tyvärr inte får sälja det. Reglerna i staterna är emellertid annorlunda vilket har lett till att melatonin är ett populärt tillskott i bl.a. proteinblandningar för bättre söm.

Om författaren

Jack (MSc Sports Nutrition, BSc Hons Sport and Exercise Science) arbetar på BULK POWDERS® produktteam. Hans roll inkluderar alla aspekter av ny produktutvevckling, från concept och formula till lagstiftning och innehåll på hemsidan.

Referenser

Birdsall, N.D. (1998). 5-Hydroxytryptophan: A clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review. 3(4), 271-80.

Fukushige, H. et al, (2014), Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night. Journal of Physiological Anthropology. 33(33).

Held, K. et al (2002). Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 35(4), 135-43.

Lieberman, H.R. et al (2016). Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes. The Journal of Nutrition. 146(12), 2609s-2615s.

Maron, E. et al (2004). The effect of 5-hydroxytryptophan on cholecystokinin-4-induced panic attacks in healthy volunteers. Journal of Psychopharmacology. 18(2), 194-199.

Schruers, K. et al (2002). Acute L-5-hydroxytryptophan administration inhibits carbon dioxide-induced panic in panic disorder patients. Psychiatry Research. 113(3), 237-243.

Van Dalfsen, J.H. & Markus, R. (2015). Interaction Between 5-HTTLPR Genotype and Cognitive Stress Vulnerability on Sleep Quality: Effects of Sub-Chronic Tryptophan Administration. International Journal of Neuropsychopharmacology. 18(3), 1-9.

Comments are closed.