Direkt n\u00e4r du entrar gymmet och avdelningen med alla vikter b\u00f6rjar du st\u00e4lla dig sj\u00e4lv fr\u00e5gor. Hur mycket vikt borde jag lyfta? Hur m\u00e5nga repetioner skall jag g\u00f6ra? Hur m\u00e5nga set? Vad g\u00f6ra jag f\u00f6r fel? Varf\u00f6r spelar det ens n\u00e5gon roll!?<\/p>\n
Om du \u00e4r ny p\u00e5 gymmet, kanske ny p\u00e5 tr\u00e4ning eller h\u00e5ller fortfarande p\u00e5 att f\u00f6rst\u00e5 helheten. Reps och Set kan spela stor roll i hur v\u00e4l du lyckas med tr\u00e4ningen och kommer fram\u00e5t. Det \u00e4r viktigt att veta att det finns ingen perfekt upps\u00e4ttning reps och set. Det beror mycket p\u00e5 individen, erfarenhet och m\u00e5l \u2013 s\u00e5 det finns stora variationer.<\/p>\n
<\/p>\n
PLANERA DIN TR\u00c4NING<\/p>\n
N\u00e4r du planerar din tr\u00e4ning m\u00e5ste du f\u00f6rst best\u00e4mma vad du vill f\u00e5 ut av tr\u00e4ningen. N\u00e4r du har best\u00e4mt dig kan du v\u00e4lja antal reps per \u00f6vning.<\/p>\n
Tabellen nedan \u00e4r en snabb\u00f6versikt \u00f6ver relationen mellan val av repetioner och vilken tr\u00e4ningseffekt det har.<\/p>\n
<\/p>\n
\u00a0Tr\u00e4ningseffekt<\/strong><\/td>\n| \u00a0Reps per set<\/strong><\/td>\n | % av 1RM (Intensitet)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n | \u00a0Styrka<\/td>\n | 1-6<\/td>\n | 80-90<\/td>\n<\/tr>\n | \u00a0Hypertrofi<\/td>\n | 6-12<\/td>\n | 60-80<\/td>\n<\/tr>\n | \u00a0Uth\u00e5llighet<\/td>\n | 15+<\/td>\n | >40<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n | <\/p>\n Resultatet ovan g\u00e4llande Hypertrofi vilket betyder muskeltillv\u00e4xt \u00e4r inte helt exakt och kan variera beroende p\u00e5 individens upps\u00e4ttning av olika muskelfibertyper. Eftersom den genomsnittlige gymbes\u00f6karen efterstr\u00e4var muskeltillv\u00e4xt och fibertyper spelar en s\u00e5 central roll har jag valt att l\u00e4gga fokus f\u00f6r denna artikel p\u00e5 just det.<\/p>\n <\/p>\n F\u00d6RST\u00c5 MUSKELFIBER<\/p>\n Det finns tv\u00e5 huvudtyper av muskelfiber, l\u00e5ngsamma(Typ 1) och Snabba(Typ 2)<\/p>\n Typ 1 muskelfiber har en mindre diameter och producerar mindre styrka men \u00e4r mer uth\u00e5llig. Deras huvudfunktion \u00e4r kroppsh\u00e5llning \u2013 stabiliserar kroppen och beh\u00f6vs f\u00f6r uth\u00e5llighetsbaserade aktiviteter som l\u00e5ng distansl\u00f6pning, simning och cykel.<\/p>\n Typ2 muskelfiber har en mycket st\u00f6rre yta i diameter \u00e4n Typ1. De kan producera mycket mer kraft men \u00e4r mindre uth\u00e5lliga. Deras huvudfunktion \u00e4r snabba explosiva r\u00f6relser som sprint och styrkelyft.<\/p>\n <\/p>\n TR\u00c4NA DINA MUSKELFIBERTYPER<\/p>\n Genomsnittspersonen har en bra blandning av b\u00e5de l\u00e5ngsamma och snabba fibertyper. Oavsett om du har tillbringat en stor del av ditt liv sprintandes, simning eller deltagit i andra uth\u00e5llighetsaktiviteter \u00e4r det h\u00f6gst osannolikt att din kropp domineras av en muskelfibertyp.<\/p>\n <\/p>\n TR\u00c4NA F\u00d6R ATT MAXIMERA DINA MUSKELFIBER<\/p>\n Snabba muskelfiber svarar b\u00e4st p\u00e5 relativt l\u00e5g volym, l\u00e4ngre vila och h\u00f6g intensitet. L\u00e5ngsamma fiber \u00e4r motsatsen, de svarar b\u00e4st p\u00e5 mer volym och kortare vila.\u00a0 Viktigast \u00e4r att de snabba muskelfibrerna har en mycket st\u00f6rre tillv\u00e4xtpotential \u00e4n l\u00e5ngsamma fiber. Hypertrofi och dess antal reps som anges ovan passar b\u00e4st in p\u00e5 snabba muskelfiber d\u00e5 l\u00e5ngsamma kan skilja v\u00e4ldigt.<\/p>\n Om du har sv\u00e5rt att bygga muskler p\u00e5 n\u00e5gon viss del av kroppen kan det vara s\u00e5 att den \u00e4r uppbyggd av huvudsakligen l\u00e5ngsamma muskelfiber. Om det \u00e4r fallet skulle jag rekommendera att testa ett h\u00f6gre antal reps och kortare vila. Ett exempel av muskler som huvudsakligen best\u00e5r av l\u00e5ngsamma fiber \u00e4r \u00f6verarmarna, f\u00f6r att tr\u00e4na dessa rekommenderar jag 5 set och minst 12-20 reps med max 1 minuts vila mellan.<\/p>\n Kroppen \u00e4r inte en precis vetenskap f\u00f6r muskelbyggande(hypertrofi) tr\u00e4ning. Om en muskelgrupp inte sl\u00e4par efter eller \u00e4r noterbart snabb eller l\u00e5ngsam variera d\u00e5 valen av reps. 6-12 reps som n\u00e4mns i tabellen ovan \u00e4r en bra riktlinje, testa i 6 veckor med ca 8 reps d\u00e4refter f\u00f6ljande 6 veckor med 12 reps. S\u00e4kerst\u00e4ll att du siktar p\u00e5 minst 80% intensitet, detta betyder uppskattningsvis att du b\u00f6r v\u00e4lja vikt baserat p\u00e5 8RM. Du skall uppleva de allra sista repsen i varje set som utmanande, \u00f6ka vikten efter tv\u00e5 till fyra veckors tr\u00e4ning.<\/p>\n <\/p>\n HA KOLL P\u00c5 N\u00c4RINGSINTAGET<\/p>\n Oavsett tr\u00e4ningsm\u00e5l eller din genetiska upps\u00e4ttning av muskelfibrer b\u00f6r du ha koll p\u00e5 ditt n\u00e4ringsintag. Det \u00e4r centralt n\u00e4r det g\u00e4ller den muskeltillv\u00e4xt och \u00e5terh\u00e4mtning som du \u00f6nskar. Detta betyder att du skall ha kolla p\u00e5 ditt n\u00e4ringsintag via kosten och komplettera din diet med kosttillskott f\u00f6r att f\u00f6rs\u00e4kra dig om att du f\u00e5r i dig de n\u00e4rings\u00e4mnen som du beh\u00f6ver n\u00e4r du beh\u00f6ver dem.<\/p>\n Detta \u00e4r varf\u00f6r kosttillskott som Pure Whey Protein\u2122<\/a> och Complete Multivitamin Complex\u2122<\/a> \u00e4r s\u00e5 vanligt anv\u00e4nt eftersom de till\u00e5ter dig att \u00f6ka ditt dagliga proteinintag med minimalt extra jobb och ser till att fylla eventuell luckor i ditt mineral och vitaminspectra vilket kan vara ett resultat av mycket tr\u00e4ning och att maten inte t\u00e4cker behovet tillr\u00e4ckligt.<\/p>\n <\/p>\n OM F\u00d6RFATTAREN<\/p>\n |