{"id":184,"date":"2017-03-05T11:07:59","date_gmt":"2017-03-05T11:07:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/?p=184"},"modified":"2023-02-10T12:04:41","modified_gmt":"2023-02-10T11:04:41","slug":"en-nyborjarguide-for-att-bygga-muskler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/en-nyborjarguide-for-att-bygga-muskler\/","title":{"rendered":"En nyb\u00f6rjarguide f\u00f6r att bygga muskler"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p>F\u00f6r m\u00e5nga som b\u00f6rjar tr\u00e4na p\u00e5 gym\u00a0\u00e4r\u00a0det prim\u00e4ra m\u00e5let\u00a0att bygga muskler. Den typ av muskler du ser p\u00e5 film &#8211; breda axlar,\u00a0ett sexpack\u00a0och inte minst v\u00e4lbyggda armar&#8230;<\/p>\n<p>Att bygga muskler kan vara tidskr\u00e4vande och k\u00e4nnas tungt, men det finns ett antal enkla \u00e5tg\u00e4rder du kan vidta f\u00f6r att maximera dina resultat och samtidigt se till att du \u00e4r som mest effektiv och f\u00e5r mer ut av din tid p\u00e5 gymmet. Det gamla tales\u00e4ttet &#8220;en kedja \u00e4r bara s\u00e5 stark som sin svagaste l\u00e4nk &#8221; \u00e4r sant p\u00e5 m\u00e5nga s\u00e4tt. N\u00e4r det g\u00e4ller att bygga muskler s\u00e5 finns det ett flertal bidragande faktorer som p\u00e5verkar dina resultat,\u00a0s\u00e5som din diet, din tr\u00e4ningsrutin och vilka kosttillskott du tar. Alla dessa delar kommer direkt att p\u00e5verka din framsteg med att bygga muskler.<\/p>\n<h1>N\u00e4ring<\/h1>\n<p>N\u00e4r ditt fr\u00e4msta m\u00e5l \u00e4r att bygga muskler s\u00e5 \u00e4r det viktigt att du f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt med protein,\u00a0f\u00f6r att\u00a0underl\u00e4tta processen f\u00f6r muskeltillv\u00e4xt och \u00e5terh\u00e4mtning. Som en allm\u00e4n regel rekommenderar vi att du f\u00e5r i dig 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt f\u00f6r en aktiv individ, men den\u00a0rekommenderade m\u00e4ngden varierar beroende p\u00e5 din kroppsbyggnad och intensiteten av din tr\u00e4ning. Ett popul\u00e4rt tillskott f\u00f6r att enkelt \u00f6ka ditt proteinintag\u00a0\u00e4r <span class=\"hero__underline\"><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/se\/pure-whey-protein-se.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Pure Whey Protein\u2122<\/a><\/span>.<\/p>\n<p>\u00d6kade tr\u00e4ningsniv\u00e5er g\u00f6r att kroppen hamnar under stress. Att f\u00e5 i sig tillr\u00e4ckliga m\u00e4ngder av kolhydrater har visat sig kunna f\u00f6rbereda kroppen f\u00f6r intensiv tr\u00e4ning och samtidigt hj\u00e4lpa till att f\u00f6rb\u00e4ttra \u00e5terh\u00e4mtningen efter tr\u00e4ningen.\u00a0Kolhydratintag\u00a0\u00e4r som mest effektivt n\u00e4r kroppens energiniv\u00e5er \u00e4r som l\u00e4gst.<\/p>\n<p>Att tillf\u00f6ra kroppen h\u00e4lsosamma fetter, s\u00e5som omega 3 , kan motverka att inflammation uppst\u00e5r vid anstr\u00e4ngning och det kan \u00e4ven bidra till uppr\u00e4tth\u00e5llandet av ett starkt immunf\u00f6rsvar, vilket annars kan p\u00e5verkas av intensiv tr\u00e4ning.<\/p>\n<p>Men det \u00e4r inte bara vad du \u00e4ter som spelar roll, \u00e4ven hur mycket du \u00e4ter spelar en viktig roll n\u00e4r du vill bygga muskler. N\u00e4r du f\u00f6rs\u00f6ker bygga muskler beh\u00f6ver du konsumera mer kalorier \u00e4n du f\u00f6rbrukar &#8211; du beh\u00f6ver vara\u00a0i positive energibalans.<\/p>\n<h5><strong>Sammanfattningsvis<\/strong><\/h5>\n<ul>\n<li>Se till att du f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt med protein<\/li>\n<li>Fyll p\u00e5 med protein och kolhydrater f\u00f6r att maximera \u00e5terh\u00e4mtningen efter tr\u00e4ning<\/li>\n<li>Undvik inte kolhydrater och fett<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-186\" src=\"\/the-core-se\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2016\/08\/2.jpg\" alt=\"2\" width=\"720\" height=\"485\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2016\/08\/2.jpg 720w, https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2016\/08\/2-497x335.jpg 497w, https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2016\/08\/2-300x202.jpg 300w, https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2016\/08\/2-460x310.jpg 460w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<h1>Tr\u00e4ning<\/h1>\n<p>Ett av de st\u00f6rsta misstagen m\u00e5nga g\u00f6r n\u00e4r de f\u00f6rst best\u00e4mt sig f\u00f6r att bygga muskler \u00e4r att spendera alltf\u00f6r mycket tid p\u00e5 isolerande\u00a0\u00f6vningar (\u00f6vningar s\u00e5som biceps curls). \u00c4ven om dessa \u00f6vningar \u00e4r en viktig del i ett tr\u00e4ningsprogram s\u00e5 \u00e4r de \u00e4r mycket mer effektiva n\u00e4r b\u00e5de grundkondition och den fysiska prestationen har utvecklats. Alltf\u00f6r isolerande \u00f6vningar b\u00f6r inte ligga till grund f\u00f6r att bygga muskler &#8211; \u00e5tminstone inte i b\u00f6rjan!<\/p>\n<p>Varf\u00f6r inte? Detta beror helt enkelt p\u00e5 att isolation\u00a0inte \u00e4r\u00a0s\u00e5 effektivt f\u00f6r en \u00f6vergripande muskelutveckling. Som namnet antyder s\u00e5 \u00e4r denna typ av \u00f6vningar specifikt inriktade p\u00e5 en viss muskel. Du f\u00e5r betydligt b\u00e4ttre resultat genom till en b\u00f6rjan fokusera p\u00e5 bas\u00f6vningar som marklyft, b\u00e4nkpress, milit\u00e4rpress\u00a0och\u00a0kn\u00e4b\u00f6j &#8211; men ser till at tekniken sitter innan du b\u00f6rjar l\u00e4gga p\u00e5 tunga vikter. Dessa bas\u00f6vningar kommer att stimulera fris\u00e4ttningen av en m\u00e4ngd tillv\u00e4xthormon som i tur underl\u00e4ttar processen f\u00f6r muskelbyggnad.<\/p>\n<p>Hitta en rutin som fungerar f\u00f6r dig. Tr\u00e4na med repetetiva intervaller p\u00e5 8-15 repetetioner och str\u00e4va efter minst 3 set per \u00f6vning. Str\u00e4var alltid efter h\u00f6gsta repetetiva utg\u00e5ng och ta inte den enklaste v\u00e4gen n\u00e4r du vill bygga muskler.<\/p>\n<p>Regelbundheten och omfattningen av din tr\u00e4ning \u00e4r ytterligare en viktig faktor. N\u00e4r du f\u00f6rst b\u00f6rjar tr\u00e4na \u00e4r tr\u00e4ning 3-4 g\u00e5nger i veckan f\u00f6rmodligen mer \u00e4n tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att stimulera muskeltillv\u00e4xten. Vissa m\u00e4nniskor undviker vilodagar (de dagarna d\u00e4r du g\u00f6r lite eller ingen tr\u00e4ning) i tron att de kommer uppn\u00e5 b\u00e4ttre resultat. Men det \u00e4r faktiskt enormt viktigt att l\u00e5ta kroppen \u00e5terh\u00e4mta sig ordentligt f\u00f6r att uppn\u00e5 maximala resultat. Det \u00e4r bara under denna viloperiod som din kropp och dina muskler anpassar sig och v\u00e4xer. Det vanligaste mistaget till l\u00e5ngsamma eller avtagande resultat \u00e4r \u00f6vertr\u00e4ning och brist p\u00e5 vila.<\/p>\n<p>Lyssna p\u00e5 din kropp och anpassa din tr\u00e4ning d\u00e4refter.<\/p>\n<h5><strong>Sammanfattningsvis<\/strong><\/h5>\n<ul>\n<li>Fokusera p\u00e5 bas\u00f6vningar<\/li>\n<li>Variera din tr\u00e4ning &#8211; muskler beh\u00f6ver stimulans f\u00f6r att v\u00e4xa vilket du f\u00e5r genom att \u00f6ka belastningen eller intensiteten gradvis<\/li>\n<li>H\u00e5ll dig till din tr\u00e4ningsplan &#8211; resultaten kommer!<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=GMR8A2agvjg<\/p>\n<h1>Kosttillskott<\/h1>\n<p>\u00c4ven om vi kan f\u00e5 i oss de flesta n\u00e4rings\u00e4mnen\u00a0via kosten s\u00e5 finns det tillf\u00e4llen n\u00e4r detta kan leda till allt f\u00f6r h\u00f6ga kostnader, det kan \u00e4ven vara b\u00e5de tidskr\u00e4vande och besv\u00e4rligt. Att st\u00e4ndigt \u00e4ta r\u00e4tt mat kan bli dyrt. Dessutom kan f\u00f6rberedandet av denna kost vara betydligt mer tidskr\u00e4vande &#8211; medan en proteinshake eller kosttillskott \u00e4r snabbt och enkelt.<\/p>\n<p>Om ditt n\u00e4ringsintag ska spegla din tr\u00e4ningsvolym, och du f\u00f6rs\u00f6ker ligga p\u00e5 en positiv energibalans, f\u00f6rst\u00e5r du snabbt nyttan av kosttillskott. Det \u00e4r inte alltid l\u00e4tt att \u00f6ka ditt kaloriintag men med kosttilskott\u00a0blir det l\u00e4ttare att s\u00e4kerst\u00e4lla att du f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt med protein, kolhydrater och fett.<\/p>\n<h4><strong>Protein f\u00f6r muskel<\/strong><strong>\u00f6kning<\/strong><\/h4>\n<p>F\u00f6r att bygga muskler beh\u00f6ver du ofta \u00f6ka ditt intag av protein &#8211; eller \u00e5tminstone se till att du konsumerar tillr\u00e4ckligt. Att \u00e4ta\u00a0flera kycklingfileer per dag\u00a0\u00e4r inte alltid s\u00e5 enkelt och ett kosttillskott med rent <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/se\/pure-whey-protein-se.html\">vassleprotein <\/a>vara idealiskt f\u00f6r att du ska f\u00e5 i dig det kvalitetsprotein som du beh\u00f6ver.<\/p>\n<h4><strong>Kolhydrater f\u00f6r tillv\u00e4xt och \u00e5terh\u00e4mtning<\/strong><\/h4>\n<p>Det handlar inte bara om att f\u00e5 i sig r\u00e4tt m\u00e4ngd protein, utan kolhydrater spelar ocks\u00e5 en viktig roll i processen f\u00f6r muskel\u00f6kning. Kolhydrater hj\u00e4lper kroppen med ett snabbare upptag av n\u00e4rings\u00e4mnen som ett resultat av ett insulinp\u00e5slag. Dextros och maltodextrin \u00e4r tv\u00e5 popul\u00e4ra produkter f\u00f6r effektiv tillf\u00f6rsel av kolhydrater och dessa kan enkelt blandas i din proteinshake. Denna typ av tillskott tas ofta direkt efter tr\u00e4ning \u00e4r p\u00e5 grund av dess f\u00f6rm\u00e5ga att snabbt fylla p\u00e5 muskelniv\u00e5erna av glykogen. Glukos, som kommer fr\u00e5n kolhydrater, \u00e4r den energik\u00e4lla\u00a0v\u00e5r kropp helst av allt anv\u00e4nder. Om glukos inte \u00e4r tillg\u00e4ngligt s\u00e5 kan prestationsf\u00f6rm\u00e5gan bli lidande &#8211; s\u00e4rskilt vid kortvarig och h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning.<\/p>\n<p>L\u00e5ngsam fris\u00e4ttning av kolhydrater som <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/se\/instant-havre.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Scottish Oats Finmald Havre <\/a>\u00e4r perfekt f\u00f6r att \u00f6ka kaloriintaget under dagen och kan tas morgon eller\u00a0kv\u00e4ll, eller under dagen som en ih\u00e5llande energik\u00e4lla.<\/p>\n<h4><strong>Vitaminer och mineraler<\/strong><\/h4>\n<p>Det \u00e4r inte ovanligt att m\u00e5nga av oss lider av brist p\u00e5\u00a0vissa vitaminer och mineraler. Vitaminer och mineraler \u00e4r av avg\u00f6rande betydelse f\u00f6r kroppens f\u00f6rbr\u00e4nningsprocesser och \u00f6vergripande funktioner. Om vi inte f\u00e5r i oss tillr\u00e4ckligt med vitaminer och mineraler s\u00e5 fungerar inte kroppen optimalt. Motion och tr\u00e4ning g\u00f6r att v\u00e5ra kroppar och immunsystemet beh\u00f6ver ytterligare n\u00e4ring s\u00e5 att komplettera med ett tillskott som <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/se\/complete-multivitamin-complex-se.html\">Complete Multivitamin Complex <\/a>kan hj\u00e4lpa dig att f\u00e5 i dig de n\u00e4rings\u00e4mnen som du beh\u00f6ver f\u00f6r att undvika sjukdom och tr\u00f6tthet. Detta \u00e4r viktigt om du vill f\u00e5 ut maximalt resultat av dina anstr\u00e4ngningar p\u00e5 gymmet.<\/p>\n<h4><strong>Bra fetter f\u00f6r h\u00e4lsa och immunf\u00f6rsvar<\/strong><\/h4>\n<p>Fett \u00e4r en viktig del i alla typer av livsstilar men det undviks ofta eller avf\u00e4rdas som oh\u00e4lsosamt. Detta \u00e4r inte sant &#8211; vissa fetter \u00e4r d\u00e4remot betydligt b\u00e4ttre \u00e4n andra alternativ. Undvik bearbetade fetter (transfetter), denna typ av fett hittar du i godis, efterr\u00e4tter och f\u00e4rdiga r\u00e4tter. Transfetter har ingen nytta och kan leda till h\u00e4lsoproblem i framtiden, som h\u00f6gt blodtryck och hj\u00e4rtsjukdomar. Bra fetter som omega 3 har visat sig kunna f\u00f6rb\u00e4ttra den \u00f6vergripande h\u00e4lsan, minska inflammation, p\u00e5verkar hum\u00f6ret och f\u00f6rb\u00e4ttra insulinniv\u00e5erna. Omega 3 fiskolja \u00e4r fantastiskt f\u00f6r att f\u00e5 i dig essentiella\u00a0fettsyor.<\/p>\n<h5><strong>Sammanfattningsvis<\/strong><\/h5>\n<ul>\n<li>\u00d6ka muskeltillv\u00e4xten och kroppens \u00e5terh\u00e4mtningsf\u00f6rm\u00e5ga med hj\u00e4lp av\u00a0h\u00f6gkvalitativt vassleprotein<\/li>\n<li>Fyll p\u00e5 dina glykogenniv\u00e5er efter tr\u00e4ningen f\u00f6r att underl\u00e4tta \u00e5terh\u00e4mtningen med en snabb kolhydrat som\u00a0maltodextrin eller <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/se\/vitargo.html\">Vitargo\u00ae<\/a><\/li>\n<li>Se till att du f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt med vitaminer och mineraler f\u00f6r att minska tr\u00f6tthet<\/li>\n<li>Ta Omega 3 f\u00f6r att minska anstr\u00e4ngningsutl\u00f6st inflammation och\u00a0st\u00e4rka ditt immunf\u00f6rsvar<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; F\u00f6r m\u00e5nga som b\u00f6rjar tr\u00e4na p\u00e5 gym\u00a0\u00e4r\u00a0det prim\u00e4ra m\u00e5let\u00a0att bygga muskler. Den typ av muskler du ser p\u00e5 film &#8211; breda axlar,\u00a0ett sexpack\u00a0och inte minst v\u00e4lbyggda armar&#8230; Att bygga&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":579,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[2],"tags":[7,19,38,39],"class_list":["post-184","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-muskler","tag-protein","tag-nyborjarguide","tag-kostillskott"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/184","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=184"}],"version-history":[{"count":22,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/184\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18410,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/184\/revisions\/18410"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/579"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=184"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=184"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/se\/the-core-se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=184"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}