Innan vi g\u00e5r p\u00e5 djupet g\u00e4llande vilka\u00a0kosttillskott\u00a0du borde\u00a0ta, m\u00e5ste\u00a0vi f\u00f6rtydliga att kosttillskott\u00a0skall konsumeras f\u00f6r att komplettera en h\u00e4lsosam och balanserad kost, och inte f\u00f6r att ers\u00e4tta vanlig mat\u00a0eller utg\u00f6ra den st\u00f6rre\u00a0delen av ditt\u00a0n\u00e4ringsintag. En solid kosth\u00e5llningsplan\u00a0inneb\u00e4r en varierad kost anpassad efter dina\u00a0specifika tr\u00e4nings- och prestationsm\u00e5l. F\u00f6rst n\u00e4r kosten \u00e4r helt p\u00e5 plats kan du b\u00f6rja titta p\u00e5 att komplettera med tillskott f\u00f6r att vidare st\u00f6dja\u00a0\u00e5terh\u00e4mtning och prestation. F\u00f6rest\u00e4ll dig detta som att l\u00e4gga glasyren p\u00e5 t\u00e5rtan.<\/p>\n
Nedan f\u00f6ljer en lista p\u00e5\u00a0fem olika\u00a0kosttillskott som forskning visat verkligen fungerar. Dessa\u00a0kommer\u00a0inte bara\u00a0hj\u00e4lpa dig\u00a0uppn\u00e5 dina m\u00e5l, utan ocks\u00e5\u00a0f\u00f6rb\u00e4ttra din\u00a0h\u00e4lsa och ditt v\u00e4lm\u00e5ende.<\/p>\n
Enligt World Health Organisation (WHO) \u00f6kar f\u00f6rekomsten av metaboliskt syndrom och \u00f6verviktsrelaterade sjukdomar drastiskt, och det har p\u00e5g\u00e5tt en tid. Detta faller v\u00e4l i linje med det faktum att modern kosth\u00e5llning inneh\u00e5ller f\u00f6r mycket omega-6 fett (inflammatoriskt) och har ett l\u00e4gre inneh\u00e5ll av de essentiella\u00a0omega-3 fettsyrorna (antiinflammatoriska), vilket det finns mycket av i fet fisk. F\u00f6r att balansera\u00a0intaget av omega-3 och omega-6 rekommenderas vi att minska p\u00e5 mat som inneh\u00e5ller vegetabiliska oljar och att \u00e4ta minst 3 portioner fet fisk i veckan (sill, makrill och lax).<\/p>\n
\u00c4ven om detta kan l\u00e5ta enkelt vid f\u00f6rsta anblick \u00e4r det inte riktigt s\u00e5 enkelt. Det kan dels vara dyrt att \u00e4ta lax regelbundet, men Omega-3<\/a> <\/strong>niv\u00e5erna\u00a0i fisk kan ocks\u00e5 variera.\u00a0Ett enkelt s\u00e4tt att f\u00e5 i sig essentiella omega-3-fettsyror \u00e4r fiskolja. V\u00e4lj h\u00f6gkvaliativ fiskolja med h\u00f6gt inneh\u00e5ll av EPA och DHA.\u00a0Vi rekommenderar PROM3GA\u2122<\/strong>\u00a0<\/a>\u00a0som bidrar med 3300 mg koncentrerad fiskolja av marknadsledande kvalitet.\u00a0Tre kapslar\u00a0inneh\u00e5ller 1080 mg EPA och 720 mg DHA, vilket g\u00f6r detta till en av de starkaste och mest potenta fiskoljorna p\u00e5 marknaden.<\/p>\n 2. VASSLEPROTEIN<\/strong><\/p>\n Alla som ut\u00f6var fysik tr\u00e4ning (b\u00e5de styrketr\u00e4ning och konditionstr\u00e4ning) har nytta av att \u00f6ka sitt proteinintag f\u00f6r att fr\u00e4mja muskelproteinsyntesen<\/strong> (MPS<\/strong>).\u00a0D\u00e4rut\u00f6ver kan ett h\u00f6gt proteinintag \u00e4ven vara\u00a0f\u00f6rdelaktigt\u00a0vid\u00a0viktminskning, d\u00e5 det\u00a0\u00f6kar m\u00e4ttnadsk\u00e4nslan och p\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt kan\u00a0bidra till ett minskat kaloriintag.<\/p>\n \u00c4ven om protein kan (och borde) intas via olika n\u00e4ringst\u00e4ta typer av livsmedel som magert k\u00f6tt och vildf\u00e5ngad fisk \u00e4r vassleprotein (whey)\u00a0f\u00f6rdelaktigt av ett antal olika anledningar.<\/p>\n F\u00f6rst och fr\u00e4mst tas det upp snabbt av musklerna vilket ger ett b\u00e4ttre MPS-svar, detta \u00e4r s\u00e4rskilt viktigt efter tuff tr\u00e4ning. Whey protein inneh\u00e5ller ocks\u00e5 mycket leucin<\/a> <\/strong>vilket triggar mTOR\u2019s signalv\u00e4gar i cellerna f\u00f6r att hj\u00e4lpa till att \u2019sl\u00e5 p\u00e5\u2019 proteinsyntesen.<\/p>\n Ganska coolt \u2013 men det \u00e4r inte allt!<\/p>\n Det \u00e4r ocks\u00e5 superbra att inta under eller runt tr\u00e4ning och t\u00e4vling, och det smakar gott ocks\u00e5.<\/p>\n Beroende p\u00e5 dina m\u00e5l med tr\u00e4ningen, brukar vi rekommendera 1 portion whey protein f\u00f6re och efter tr\u00e4ning, det kommer att ge runt 25g vassleprotein<\/a><\/strong>, vilket kommer att stimulera MPS och minska muskelnedbrytningen. \u00c4nnu en portion kan kr\u00e4vas ifall du beh\u00f6ver hj\u00e4lp att \u00f6ka ditt dagliga proteinintag.<\/p>\n Kreatin \u00e4r ett av de kosttillskott som det forskats mest p\u00e5 och har varit popul\u00e4rt sedan\u00a090-talet, d\u00e5 det blev k\u00e4nt att det anv\u00e4ndes av OS medalj\u00f6rerna Linford Christie och Sally Gunnell. \u00c4ven om kreatin inte p\u00e5 n\u00e5got s\u00e4tt \u00e4r essentiellt \u00e4r det mycket f\u00f6rdelaktigt f\u00f6r de som vill bli starkare men \u00e4ven bli b\u00e4ttre uth\u00e5llighetsm\u00e4ssigt.<\/p>\n Kreatin<\/a> <\/strong>finns i vissa livsmedel som t.ex. r\u00f6tt k\u00f6tt och fisk, men\u00a0i mycket l\u00e5ga niv\u00e5er j\u00e4mf\u00f6rt med vad vi kan f\u00e5\u00a0i oss via kosttillskott. Kreatin lagras huvudsakligen i musklerna som PCr (Phosphocreatine) och spelar stor roll\u00a0i kroppens produktion av ATP under de f\u00f6rsta sekunderna av supramaximal intensitet. Det anv\u00e4nds s\u00e4rskilt\u00a0vid h\u00f6g intensitet och explosiv tr\u00e4ning.<\/p>\n M\u00e5nga unders\u00f6kningar visar att ett intag p\u00e5 5 g kreatinmonohydrat om dagen kan \u00f6ka kroppens lager av PCrs och st\u00f6dja \u00e5tersyntesen av PCr under \u00e5terh\u00e4mtningsperioder. Vi\u00a0rekommenderar 5 g kreatinmonohydrat efter tr\u00e4ning och\u00a0\u00e4ven 5 g p\u00e5 vilodagar.<\/p>\n D-vitamin \u2013 solljusets vitamin \u2013\u00a0\u00e4r hormonp\u00e5verkande och spelar en viktig roll i att st\u00f6dja immunf\u00f6rsvarets funktion och benh\u00e4lsan. Senare forskning har\u00a0\u00e4ven\u00a0visat\u00a0att det spelar en viktig\u00a0roll i att reglera MPS och f\u00f6rb\u00e4ttra muskelfunktionen. P\u00e5 grund av avsaknad av solljus under vinterm\u00e5naderna \u00e4r\u00a0tillskott av D-vitamin<\/a>\u00a0viktigt f\u00f6r att\u00a0produktionen av previtaminet D3 skall kunna ske\u00a0i kroppen. (Webb and Holick, 1998).<\/p>\n F\u00f6r att fr\u00e4mja\u00a0D-vitaminsyntesen rekommenderas D3 (kolecalciferol) vitamintillskott. 5,000 IE dagligen verkar vara en s\u00e4ker m\u00e4ngd\u00a0f\u00f6r att \u00e5terst\u00e4lla niv\u00e5erna av D-vitamin inom 6 veckor.<\/p>\n Vitamin D2, vilket manga\u00a0produkter inneh\u00e5ller, tas inte upp lika bra\u00a0av kroppen och \u00e4r inte en lika effektiv k\u00e4lla till D-vitamin.<\/p>\n3. KREATINMONOHYDRAT<\/strong><\/h4>\n
4. VITAMIN D3<\/strong><\/h4>\n
5. BETA ALANIN<\/strong><\/h4>\n