Na początek – co właściwie oznacza podział treningów?
Treningi zasadniczo dzieli się w zależności od tego ile razy w tygodniu ćwiczysz (lub ze względu na rolling pattern – o czym wspomnimy później) i jakie dokładnie ćwiczenia wykonujesz danego dnia.
NA PRZYKŁAD PODZIAŁ NA 3 DNI, CO JEST PRAWDOPODOBNIE NAJBARDZIEJ POPULARNE, MOŻE WYGLĄDAĆ NASTĘPUJĄCO:
- Poniedziałek
- Wtorek (rest day)
- Środa
- Czwartek (rest day)
- Piątek
- Sobota (rest day)
- Niedziela (rest day)
Główną zaletą takiego podziału jest to że dni treningowe są zawsze takie same oraz pozostawia on cały weekend wolny. Możesz oczywiście ćwiczyć tak często jak Ci pasuje lub jak pozwala na to Twój osobisty czas, ale pamiętaj że bardzo ważny jest również ODPOCZYNEK (rest day)! Pamiętaj ciało potrzebuje czasu na odbudowę i regenerację, więc Twój plan treningowy musi uwzględniać jakiś podział.
PRZYKŁAD PODZIAŁU NA 4 DNI TRENINGOWE MOŻE WYGLĄDAĆ TAK:
- Poniedziałek
- Wtorek
- Środa (rest day)
- Czwartek
- Piątek
- Sobota (rest day)
- Niedziela (rest day)
Tutaj nie ma ustalonego podziału, to czysto osobisty wybór – czynników do rozważenia jest dużo – jak dużo fizycznej pracy wykonujesz? Jak dużo wolnego czasu możesz rozsądnie przeznaczyć na treningi? Na jakich treningach głównie się skoncentrujesz? (Np.: Hipertrofia w kulturystyce, Trójbój siłowy, trening kondycyjny, trening wytrzymałościowy itd.).
DOBRZE JEST ROZPOCZĄĆ TRENINGAMI CAŁEGO CIAŁA
Dla kogoś stosunkowo nowego jeżeli chodzi o treningi, dobrze byłoby zacząć od ćwiczeń całego całego ciała (‘Full Body’ workout). To oznacza rutynowe ćwiczenia zawierające wszystkie grupy mięśni, które powtarzane są w każdym dniu treningowym (może to być 3, 4 a nawet 5 razy w tygodniu, w zależności od powyższych podziałów). Co to za sobą prowadzi i jakie faktycznie będą mięśnie?
KLATKA, BARKI, RAMIONA, PLECY I NOGI
Prawdopodobnie najważniejsze jest skupienie się na klatce piersiowej, barkach, ramionach, plecach i nogach. Pewnie teraz wydaje się tego dużo, aby podołać temu za jedym razem, nie mówiąc juz o powtarzaniu kilka razy w tygodniu! Dlatego wybór ćwiczeń jest ważnym czynnikiem. Aby objąć wszystkie główne mięśnie można stosować ‘compound lifts’, co rekrutuje wiele grup mięśni razem, ma to większe znaczenie niż praca jednego mięśnia. Ulubione ćwiczenia ciężarowców to – przysiady, wyciskanie oraz martwy ciąg. To naprawdę buduje podstawy do tego, co będzie bardziej złożone, ale to dobry sposób, aby zaczynać.
WYPYCHANIE, PRZYCIĄGANIE, NOGI – PUSH, PULL, LEGS
Kolejny popularny podziałem będzie trening ‘Push, Pull, Legs’. Właściwie jest to grupowanie ‘funkcji’ mięśni razem, w planie treningowym. Pamiętaj, że mięśnie mogą się tylko kurczyć, więc podział ten skupia się na tym jak dany mięsień pracuje w określonym czasie, a więc wszelkie ‘Przyciąganie’ np. wiosłowanie oraz ‘Wypychanie’ np. przy wyciskaniu będą odzielne, sesja poświęcona tylko na nogi (mięśnie nóg są duże, właśnie dlatego sesja poświęcona tylko na nie ma sens). Może być to wykonywane w takiej formie 3 dni w tygodniu lub jak wspomniano wcześniej, jako ‘Rolling pattern’. Oznacza to, że trenujący może mieć jeden lub dwa dni odpoczynku między sesjami, czyli trening będzie odbywał się w różne dni, czasami również w weekendy.
Kiedy próbujesz opracować podział, dobrym pomysłem jest spisać wszystkie mięśnie – klatka piersiowa, ramiona, plecy, biceps, triceps, ścięgna, łydki, przedramiona – upewnij się, że obejmujesz jak najwięcej z nich oraz staraj się zauważać, poczuć, które z nich potrzebują najwięcej uwagi. To może być decydującym czynnikiem w tworzeniu Twojego podziału oraz tego jak często będziesz trenować.
CARDIO
Tematem, którego jeszcze nie poruszyliśmy jest cardio. Czy jest potrzebne? Czy chcesz wykonywać ćwiczenia cardio? Gdzie i kiedy będziesz wykonywać cardio zależy od tego jakie z ćwiczeń chcesz wykonywać, ile będą one trwać oraz ile dni pozostawia Ci Twój podział, ponieważ możesz uznać, że potrzebujesz na to osobnego dnia.
Najważniejszą rzeczą jest znalezienie ćwiczeń odpowiednich dla siebie. Jeżeli czujesz, że to już trochę za dużo, aby dać sobie z tym radę w tygodniu, zmień je tak, aby pasowały do Twoich potrzeb.
Autor
Matt Argall
JEŚLI SPODOBAŁ CI SIĘ POWYŻSZY ARTYKUŁ, ZAPRASZAMY DO PRZECZYTANIA KOLEJNEGO:
>> Suplementy odpowiednie przy uprawianiu crossfitu
