För de som har en livsstil dedikerad till fitness kan det vara stressigt att resa iväg under en längre period. Tanken på att ta en månads paus från sitt normala tränings- och matschema kan vara ganska svår. I den här artikeln diskuterar vi åtta enkla sätt som hjälper dig att hålla igång både träning och näringsintag när du är på resande fot och inte har tillgång till de faciliteter, mat och kosttillskott du normalt skulle använda.
PLANERA I FÖRVÄG
Oavsett var du reser i världen eller hur länge du är borta finns det en stor chans att du då och då stöter på ett gym. Men om det går flera dagar mellan du besöker städer, se till att du planerar dina träningspass för att spegla den tid du har – du kanske bör fokusera på helkroppsträning för att säkerställa att du tränar alla muskler. Tänk på att du kan behöva strunta i att bygga rediga muskler medan du reser, speciellt om du spenderar tid mitt ute i ödemarken. Däremot kan du enkelt bevara dina muskler med enstaka träningspass och bra koll på ditt mat- och näringsintag.
BYT TRÄNINGSFOKUS
Tanken på att inte kunna träna på gymmet kan vara plågsam för den som spenderar en stor del av sin tid där, men försök istället att utnyttja denna tid som en möjlighet att arbeta på andra delar av din träning. Om du är en tyngdlyftare, använd det här som ett tillfälle att utföra HIIT träningspass eller annan konditionsträning för att öka dina fitnessnivåer. Överraskande nog kan det hjälpa din styrketräning – om du lyckas förbättra dina kardiovaskulära fitnessnivåer kan det bidra till att du får mer energi och att du kan träna hårdare under en längre period.
Saknar du flexibilitet och rörlighet? Varför inte se till att träna just detta! Om du fortfarande vill säkerställa att dina muskler arbetar så finns det massor av kroppsvikts- och plyometriska övningar som du kan uföra som kräver liten eller ingen utrustning. Till sist, vad sägs om att utmana dig själv för att lära dig några gymnastiska övningar som kan hjälpa dig att förbättra både statisk styrka och rörlighet.
PLANERA IN FYSISKA AKTIVITETER
När du är ute och reser, speciellt ute på vischan, kommer du upptäcka att dina aktivitetsnivåer generellt är naturligt höga då du vandrar och bär runt på ryggsäckar. Om du inte tycker att det är tillräckligt för att hålla dig aktiv, fundera ut aktiviteter du kan göra som utmanar din kropp på olika sätt.
Det kanske finns möjlighet till att göra lite bergsklättring, paddling eller forsränning. Dessa aktiviteter är inte bara träning, men också ett jättekul sätt att utmana kroppen på som definitivt kommer att lämna dina muskler ömma.
LÅT KROPPEN VILA
Det här tipset är mer för den seriösa tränaren. Tävlande bodybuilders, powerlifters och atleter vet att efter månader av att pusha kroppen till sin gräns, och en anhopning av värk, smärtor och irriterande skador som ofta uppstår i samband med att kroppen pushats till max under långa perioder, är det viktigt att ta en paus från gymmet för att hjälpa kroppen att återhämta sig och rehabilitera.
Detta kan vara mentalt utmanande, men om du har planerat din träning ordentligt leder en sådan vila ofta till förbättringar. Inte nog med det, du kan njuta av din resa utan att oroa dig för dina gains. Några veckor ifrån gymmet kommer inte att göra någon skada i detta avseende och kan faktiskt för många människor vara till nytta.
TÄNK PÅ VAD DU INTE FÅR I DIG
När du reser i längre perioder är chansen stor att du besöker områden där den lokala kosten kan vara väldigt kolhydrat-, fett- eller proteinbaserad. Därför bör du tänka på vilken mat som är lätttillgänglig för dig och vad som kommer att saknas. Om du sannolikt kommer att konsumera massor av kolhydrater i form av frukt och grönsaker på dina resor, tänk då på hur du ska få ditt protein och fett. Det kan vara värt att ta upp lite av ditt bagageutrymme för att se till att du får dina essentiella fettsyror, som omega-3, och för att hjälpa till med att få i dig tillräckligt med protein kanske du kan packa ner vassleprotein eller kanske ett essentiellt aminosyrapulver för att ta vara på dina gains.
STÖTTA DITT IMMUNSYSTEM
Att resa kan ge ökad stress på kroppen och påverka immunsystemet, därför är det viktigt att hålla koll på ditt vitamin- och mineralintag. Beroende på tillgången och variationen på mat där du är kanske du inte får i dig viktiga näringsämnen, av den orsaken kan det vara en bra idé att ta ett multivitamin- och mineraltillskott, som vårt Complete Multivitamin Complex™. Detta är speciellt viktigt om du planerar att spendera en stor del av din tid på att resa i flygplan eller trånga transporter där ditt immunförsvar behöver en extra boost.
ÄT TILLRÄCKLIGT MED FRUKT OCH GRÖNT
Beroende på var du är kan det vara svårt att få i dig tillräckligt med färska frukter och grönsaker. Om det lokala köket inte riktigt faller dig i smaken kan det vara lockande att äta snabbmat som du redan känner till. Du kanske också märker att frukter och grönsaker i vissa regioner kanske bäst bör undvikas på grund av orsaker som ex. vattenkvaliteten där de odlas. Se därför alltid till att undersöka detta (och andra lokala livsmedel) för att undvika eventuella hälsoproblem.
Med detta sagt, chansen är stor att vi inte får i oss tillräckligt med frukt, grönsaker och fiber i vår kost. Detta gäller även för människor som har tillgång till dessa livsmedel på hemmaplan, många konsumerar helt enkelt inte tillräckligt med de “bra grejerna” som vi borde ha i vår kost. Detta kan lätt åtgärdas genom att använda ett tillskott som vårt Complete Greens™. Detta kommer hjälpa dig att hålla dig frisk och tar inte upp mycket plats i bagaget så, beroende på var du reser, är det något som är värt att ta med.
ÄT PROTEIN MED VARJE MÅLTID
Se till att du äter protein med varje måltid, detta kommer att hjälpa dig att bibehålla dina muskler och förhindra överdriven fettökning. Den typ av resa du gör (ex. vandringar i vildmarken vs storstäder), hur aktiv du är och tillgången på mat kan ha också ha stor inverkan på fysiken.
Att få i sig tillräckligt med protein vid varje måltid bidrar till att skydda musklerna, något som är bra att tänka på när du reser och är orolig för att förlora dina gains. Det hjälper dig också att hålla dig mätt och att undvika äta för mycket. Mängden dagligt protein vi behöver varierar beroende på vår storlek, men som generell regel bör de flesta män få i sig 45-55 g protein vid varje måltid (cirka 200 g kyckling, fisk eller nötkött) och kvinnor 25-35 g protein för att skydda mot muskelförlust.
Sammanfattningsvis: även om resande under långa perioder påverkar din träning, näring och fysik, kan noggrann planering, en vilja att anpassa sig till situationen, några enkla tillskott och att följa vissa grundläggande regler, betyda att du inte får den negativa inverkan du fruktat. Det finns absolut ingen anledning att oroa sig för överdriven muskelförlust om du fortsätter att vara aktiv och håller dig kvar på samma proteinintag. Oönskade viktförändringar kan undvikas genom att du håller dig aktiv och anstränger dig för att äta näringstäta livsmedel med mycket protein.
