Direkt när du entrar gymmet och avdelningen med alla vikter börjar du ställa dig själv frågor. Hur mycket vikt borde jag lyfta? Hur många repetioner skall jag göra? Hur många set? Vad göra jag för fel? Varför spelar det ens någon roll!?
Om du är ny på gymmet, kanske ny på träning eller håller fortfarande på att förstå helheten. Reps och Set kan spela stor roll i hur väl du lyckas med träningen och kommer framåt. Det är viktigt att veta att det finns ingen perfekt uppsättning reps och set. Det beror mycket på individen, erfarenhet och mål – så det finns stora variationer.
PLANERA DIN TRÄNING
När du planerar din träning måste du först bestämma vad du vill få ut av träningen. När du har bestämt dig kan du välja antal reps per övning.
Tabellen nedan är en snabböversikt över relationen mellan val av repetioner och vilken träningseffekt det har.
| Träningseffekt | Reps per set | % av 1RM (Intensitet) |
| Styrka | 1-6 | 80-90 |
| Hypertrofi | 6-12 | 60-80 |
| Uthållighet | 15+ | >40 |
Resultatet ovan gällande Hypertrofi vilket betyder muskeltillväxt är inte helt exakt och kan variera beroende på individens uppsättning av olika muskelfibertyper. Eftersom den genomsnittlige gymbesökaren eftersträvar muskeltillväxt och fibertyper spelar en så central roll har jag valt att lägga fokus för denna artikel på just det.
FÖRSTÅ MUSKELFIBER
Det finns två huvudtyper av muskelfiber, långsamma(Typ 1) och Snabba(Typ 2)
Typ 1 muskelfiber har en mindre diameter och producerar mindre styrka men är mer uthållig. Deras huvudfunktion är kroppshållning – stabiliserar kroppen och behövs för uthållighetsbaserade aktiviteter som lång distanslöpning, simning och cykel.
Typ2 muskelfiber har en mycket större yta i diameter än Typ1. De kan producera mycket mer kraft men är mindre uthålliga. Deras huvudfunktion är snabba explosiva rörelser som sprint och styrkelyft.
TRÄNA DINA MUSKELFIBERTYPER
Genomsnittspersonen har en bra blandning av både långsamma och snabba fibertyper. Oavsett om du har tillbringat en stor del av ditt liv sprintandes, simning eller deltagit i andra uthållighetsaktiviteter är det högst osannolikt att din kropp domineras av en muskelfibertyp.
TRÄNA FÖR ATT MAXIMERA DINA MUSKELFIBER
Snabba muskelfiber svarar bäst på relativt låg volym, längre vila och hög intensitet. Långsamma fiber är motsatsen, de svarar bäst på mer volym och kortare vila. Viktigast är att de snabba muskelfibrerna har en mycket större tillväxtpotential än långsamma fiber. Hypertrofi och dess antal reps som anges ovan passar bäst in på snabba muskelfiber då långsamma kan skilja väldigt.
Om du har svårt att bygga muskler på någon viss del av kroppen kan det vara så att den är uppbyggd av huvudsakligen långsamma muskelfiber. Om det är fallet skulle jag rekommendera att testa ett högre antal reps och kortare vila. Ett exempel av muskler som huvudsakligen består av långsamma fiber är överarmarna, för att träna dessa rekommenderar jag 5 set och minst 12-20 reps med max 1 minuts vila mellan.
Kroppen är inte en precis vetenskap för muskelbyggande(hypertrofi) träning. Om en muskelgrupp inte släpar efter eller är noterbart snabb eller långsam variera då valen av reps. 6-12 reps som nämns i tabellen ovan är en bra riktlinje, testa i 6 veckor med ca 8 reps därefter följande 6 veckor med 12 reps. Säkerställ att du siktar på minst 80% intensitet, detta betyder uppskattningsvis att du bör välja vikt baserat på 8RM. Du skall uppleva de allra sista repsen i varje set som utmanande, öka vikten efter två till fyra veckors träning.
HA KOLL PÅ NÄRINGSINTAGET
Oavsett träningsmål eller din genetiska uppsättning av muskelfibrer bör du ha koll på ditt näringsintag. Det är centralt när det gäller den muskeltillväxt och återhämtning som du önskar. Detta betyder att du skall ha kolla på ditt näringsintag via kosten och komplettera din diet med kosttillskott för att försäkra dig om att du får i dig de näringsämnen som du behöver när du behöver dem.
Detta är varför kosttillskott som Pure Whey Protein™ och Complete Multivitamin Complex™ är så vanligt använt eftersom de tillåter dig att öka ditt dagliga proteinintag med minimalt extra jobb och ser till att fylla eventuell luckor i ditt mineral och vitaminspectra vilket kan vara ett resultat av mycket träning och att maten inte täcker behovet tillräckligt.
OM FÖRFATTAREN
Dejan och Jonny är båda fitness professionella och med träningsbakgrund. De är Londonbaserade och grundare av ‘LetsTrain’ – en online, framåttänkande fitness och närings källa.
