Maksimer Proteinsyntese – Maksimer Dine Gains

omega 3 blodtryk
Snak med

Maksimer Proteinsyntesen Ved At Spise Sådan Her

Når man træner nedbryder man muskler og kroppen adapterer og man bliver stærkere og større. En stor del af denne proces er proteinsyntese, hvor cellerne danner proteiner.

Dette kræver dog at man indtager protein, bla. i form af måltider og proteintilskud.

Den gyldne regel so far, har været “spis ofte, gerne hver 3. time og gerne rigtig mad”. Spise hver tredie time og spise hele måltider hver tredie time er lidt bøvlet, hvis man er på farten eller sidder på et arbejde, hvor man ikke lige kan snige en sandwich op af skuffen.

Men hvad nu hvis det ikke behøvede at være sådan?

Din Proteinsyntese Har Også Brug For At Slappe Af

Et hold forskere har kigget på hvad der sker med proteinsyntese, hvis der hele tiden er komplette aminosyrer tilgængelige. De satte et hold forsøgskaniner ned, stak en nål i armen på dem og gav dem medicinske aminosyretilskud (Aminosyn 15%) intravenøst løbende. Efter 2 timers tid lukker proteinsyntesen simpelthen ned og kommer først op og køre igen efter en pause på en 3-4 timer. Altså kunne de se, at proteinsyntese kun kunne starte hver 5-6 time ved hjælp af komplette proteiner.

Et andet hold forskere har herefter kigget på om kan omgå dette. De satte et hold forsøgskaniner (sunde og raske mænd, der trænede) i en stol og gav dem en måltidsshake med protein, kulhydrat og fedt 3 gange i løbet af dagen, kl 0830, kl 1330 og kl 1830, og der blev målt proteinsyntese løbende.

Samtidigt med dette, satte de andet hold forsøgskaniner ned og gav dem de samme shakes på de samme tidspunkter og gav dem yderligere et aminosyretilskud (15g EAA og 30g kulhydrat) mellem måltiderne, altså kl 11, kl 16 og kl 21. Proteinsyntese blev også her målt løbende.

Konklusionen på undersøgelsen var at overall proteinsyntese var større i det andet hold, der fik et EAA tilskud mellem måltiderne. Ydermere bemærkede de, at dette EAA tilskud ikke hæmmede den normale proteinsyntese respons på måltider!

Sådan Maksimerer Du Din Proteinsyntese

Hvad kan vi så tage med fra disse to forsøg?

  1. Man ser ikke ud til at kunne inducere proteinsyntese ved hjælp af normale måltider (med komplette proteiner) mere end hver 5-6 time
  2. Man kan inducere proteinsyntese mellem måltider ved hjælp af EAA og kulhydrater

Hvad kan vi så bruge det til?

Well, først og fremmest kan man nok slappe lidt af med at skulle spise hver 3 time og nøjes med 3-4 lidt større måltider i løbet af dagen i stedet for de sædvanlige 6-7 måltider. Så du behøver ikke at stresse over kun at skulle nøjes med at spise morgenmad, frokost, eftermiddagssnack og aftensmad. Mindre stress er altid godt, også for dine gains!

Hvis man så vil gå skridtet videre og bio-hacke sig selv, så begynd at eksperimentere med at tage letoptagelige aminosyrer, som EAA eller BCAA, mellem måltider og kombiner med en kulhydratkilde. Typisk bruger man glukose (druesukker) som kulhydratkilde i videnskabelige forsøg, men prøv også med andre kilder, som frugt og grønt.

Så for at maksimere din proteinsyntese skal du gøre følgende:

  • kl 0700 – Spis morgenmad og få 40-60g protein
  • kl 0930 – EAA 15g og evt. kulhydrat 30g
  • kl 1200 – Spis frokost og få 40-60g protein
  • kl 1430 – EAA 15g og evt. kulhydrat 30g
  • kl 1800 – Spis aftensmad og få 40-60g protein
  • kl 2100 – EAA 15g og evt. kulhydrat 30g
  • kl 2300 – Spis aftensnack med 40-60g langsomt optageligt protein som kasein

En lidt mere moderat tilgang kan også gøre det. Hvis man bare passer sine hovedmåltider og så supplerer med et aminosyretilskud mellem dem 1 eller 2 gange, så er man godt kørende!

kilder:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278544/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15572657

Der er lukket for kommentarer.