Maraton sæsonen er over os, og du kunne nok godt bruge en dosis ekstra motivation til det sidste skub samt generelle gode råd til…
Den mest almindeligt anerkendte driver til at skabe fremskridt i fitnesscenteret er hvor meget, du løfter; det er næsten en afhængighed at lægge ekstra vægt…
FORSTÅELSE AF CROSSFIT & DETS FORDELE CrossFit er et træningsregime med et bestemt koncept og stil, der har eksisteret siden begyndelsen af 2000’erne. Men hvad…
Ikke noget fitness center? Intet problem! Du behøver ikke et fitnessmedlemskab for at få en god træning. Du kan stadig få en rigtig god…
Derfor bør bodybuildere og fitness udøvere tilføje løb til vægtløftning Vi forstår det – du elsker at løfte. Og bodybuilding er et godt fokus –…
Hvilken slags yoga skal du lave for at supplere din træning? Udstrækning er godt. Du ved det. Faktisk ved vi alle, at vi skal strække…
Rebene er en af de forholdsvis nye udstyrstyper, der ses i de fleste moderne træningscentre, men de forsømmes af mange eller bruges ikke til deres…
Leder du efter et godt proteinpulver, men ved ikke, hvilken du skal vælge? De fleste vil råde dig til at købe et supplement med…
Uanset om du er en erfaren træner eller en, der går ind i fitnesscentret for første gang, så sørg for, at du giver din…
Om Anthony Joshua – Verdensmester i boksning “Jeg er meget glad for at arbejde med BULK POWDERS®. Som atlet, presser jeg altid mig selv…
It can be difficult to keep your motivation up with the training on the cold winter mornings and evenings. When it’s cold and dark…
D-Vitamin mangel er jo det nye sorte og “er man i underskud, så er det grunden til alle ens dårligdomme”. Helt så slemt er det…
Der er blevet lavet rigtigt mange studier, der kigger på hvad der sker når man træner og hvad der sker når man spiser. Mantraet har…
Doug Hepburn var en Canadisk Strong Man fra 1950erne, der, ud over at være stygt stærk også var lidt af et multitalent – han har…
Et hold forskere i Brasilien har kigget på gentagelseshastigheden i den eccentriske del af biceps curls, nærmere bestemt Scott Curls. Her kiggede de på forskellen…
Dette er første del af en serie om alternativ styrketræning. Vi kender alle sammen 5×5 programmer og 8-12 reps programmer. Men kroppen er jo en…
Et af de store spørgsmål i træningsverden er nok – Hvor ofte skal man træne en muskelgruppe om ugen for optimal muskelvækst? Det typiske bodybuilding…
D Vitamin mangel kan være et problem for mange, specielt om vinteren, når solen næsten er gået ned inden den er stået op. Men hvad…
Få dit livs pump med okklusionstræning Hvis du følger lidt med på sociale medier, har du nærmest ikke kunne undgå at støde på okklusionstræning, også…
![Træn mere – voks mere! Et fantastisk værktøj til at skrue op for udbyttet af træningen er at skrue op for træningsfrekvensen; altså hvor ofte du rammer hver muskelgruppe! Og nej, du skal ikke være bange for hverken overtræning eller overbelastning – hvis du gør det rigtigt er det nemlig en utroligt effektiv træningsform, der kan booste både muskelmasse og styrke! Et af de elementer omkring styrketræning, der har været genstand for flest holdningsændringer gennem tiden er uden tvivl træningsfrekvensen. I de gode gamle dage trænede man tradionelt en muskel tre gange om ugen. I de senere år har tendensen til gengæld været, at man kun træner en muskel én gang om ugen, hvilket ses i de klassiske 5-splits, der er meget populære i disse dage. På det seneste er en ny bølge dog begyndt at vælte indover fitnessmiljøet, nemlig højfrekvensbølgen! [BILLEDE 1] Inspireret af nogle af verdens bedste atleter De ekstremt dygtige norske styrkeløftere var nogle af de første til at dyrke denne træningsform, hvor man ikke bare træner samme muskelgruppe 2-3 gange om ugen, men op mod seks gange om ugen! Og resultaterne har været ekstremt lovende! I bodybuildingsammenhæng har den populære Chad Waterbury talt for samme tilgang i flere år, og flere og flere af tidens succesrige naturlige bodybuildere er også hoppet med på bølgen. Tankegangen er, at ved at træne den samme muskelgruppe oftere, så holder vi også proteinsyntesen, der er den proces der er ansvarlig for opbygning af muskelmasse, aktiv hele tiden. Derudover træner vi de samme bevægelser oftere, og får dermed trænet den specifikke aktivering i præcis disse øvelser, hvilket vil gøre os bedre til at udføre dem. Skal man træne på denne måde, skal det naturligvis planlægges rigtigt. Man kan ikke bare tage sine normale træningspas og udføre dem endnu flere gange. Træningen skal tilpasses således, at man tager den samlede mængde træning, man laver om ugen, og fordeler den over flere træningspas, i stedet for at lave det hele på én eller to dage. Dobbelt så mange træningsdage – samme træningsmængde Artiklen her vil tage udgangspunkt i at vi træner en muskelgruppe fire gange om ugen. Hvis du på nuværende tidspunkt træner ben to gange om ugen, og du disse to dage laver 15 sæt, så laver du altså 30 sæt ben om ugen. Det vil vi nu fordele på fire dage i stedet, således at vi laver otte sæt om dagen. Du vil ikke på samme måde opleve, at du bliver kørt helt træt af hver træningspas, men det er også en af de essentielle ting ved denne træningsform; det er udmattelsen set over hele ugen, der er vigtig – ikke den enkelte træning! For som den kvikke læser nok har bemærket, så giver fire træninger á otte sæt ben ikke 30 sæt som før, men derimod 32 sæt. Så selvom du på den enkelte træningspas ikke føler dig ligeså træt som normalt, så når du på en uge at lave endnu mere bentræning end normalt! [BILLEDE 2] Sådan kommer du i gang Træningsformen kan bruges til alle muskelgrupper, og planlægges det rigtigt, kan du i princppet køre den højfrekvente træning året rundt, men vi tager her udgangspunkt i en kortere periode, nemlig fire uger, hvor vi kører denne træningsform. Som nævnt ovenfor er det vigtigt, at planlægningen tager udgangspunkt i din nuværende træning. Hvis du kun er vant til at træne 15 sæt ben om ugen, nytter det ikke noget at gå op til at lave 32 sæt ben om ugen fra den ene dag til den anden. Først udregner du, hvor mange sæt om ugen, du normalt laver til den muskelgruppe, du vil have fokus på. Er det ryggen der skal have ekstra kærlighed, og du træner 12 sæt ryg to gange om ugen, så har du 24 sæt i alt. Vi vil gerne lave en lille smule mere, så i det nye program laver vi syv sæt ryg fire gange om ugen, altså 28 sæt i alt. Træningsdagene kan i princippet fordeles henover ugen som det passer dig bedst, men vi tager her udgangspunkt i træning mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Alle fire dage bliver der trænet ryg, mens de resterende muskelgrupper bliver fordelt på træningsdagene, således at alle andre muskelgrupper rammes to gange om ugen. 4 ugers højfrekvent træning med fokus på ryg Opsætning: Mandag: Bryst, ryg, skulder og triceps Tirsdag: Ben, ryg & biceps Torsdag: Bryst, ryg, skulder og triceps Fredag: Ben, ryg & biceps Mandag og torsdag: Db rows: 4x8 Pullups: 4x6 Tirsdag og fredag: Pulldown: 4x12 Seated cable row: 4x12 Resten af træningen fortsætter grundlæggende som før. Som nævnt tidligere kan du tage opsætningen og udføre den på lige den muskelgruppe du har lyst til, og som har brug for lidt ekstra kærlighed! Forsøg jævntligt at øge belastningen i løbet af de fire uger, men uden at gå helt til grænsen.](https://www.bulk.com/dk/the-core-dk/wp-content/uploads/sites/3/2015/11/kosttilskud-til-crossfit-533x355.jpg)
Træn mere – voks mere! Et fantastisk værktøj til at skrue op for udbyttet af træningen er at skrue op for træningsfrekvensen; altså hvor ofte…
Træn tungere end du troede du kunne med excentrisk træning Tung styrketræning har alle dage været et fantastisk værktøj til at bygge store muskler! Det…