![Træn mere – voks mere! Et fantastisk værktøj til at skrue op for udbyttet af træningen er at skrue op for træningsfrekvensen; altså hvor ofte du rammer hver muskelgruppe! Og nej, du skal ikke være bange for hverken overtræning eller overbelastning – hvis du gør det rigtigt er det nemlig en utroligt effektiv træningsform, der kan booste både muskelmasse og styrke! Et af de elementer omkring styrketræning, der har været genstand for flest holdningsændringer gennem tiden er uden tvivl træningsfrekvensen. I de gode gamle dage trænede man tradionelt en muskel tre gange om ugen. I de senere år har tendensen til gengæld været, at man kun træner en muskel én gang om ugen, hvilket ses i de klassiske 5-splits, der er meget populære i disse dage. På det seneste er en ny bølge dog begyndt at vælte indover fitnessmiljøet, nemlig højfrekvensbølgen! [BILLEDE 1] Inspireret af nogle af verdens bedste atleter De ekstremt dygtige norske styrkeløftere var nogle af de første til at dyrke denne træningsform, hvor man ikke bare træner samme muskelgruppe 2-3 gange om ugen, men op mod seks gange om ugen! Og resultaterne har været ekstremt lovende! I bodybuildingsammenhæng har den populære Chad Waterbury talt for samme tilgang i flere år, og flere og flere af tidens succesrige naturlige bodybuildere er også hoppet med på bølgen. Tankegangen er, at ved at træne den samme muskelgruppe oftere, så holder vi også proteinsyntesen, der er den proces der er ansvarlig for opbygning af muskelmasse, aktiv hele tiden. Derudover træner vi de samme bevægelser oftere, og får dermed trænet den specifikke aktivering i præcis disse øvelser, hvilket vil gøre os bedre til at udføre dem. Skal man træne på denne måde, skal det naturligvis planlægges rigtigt. Man kan ikke bare tage sine normale træningspas og udføre dem endnu flere gange. Træningen skal tilpasses således, at man tager den samlede mængde træning, man laver om ugen, og fordeler den over flere træningspas, i stedet for at lave det hele på én eller to dage. Dobbelt så mange træningsdage – samme træningsmængde Artiklen her vil tage udgangspunkt i at vi træner en muskelgruppe fire gange om ugen. Hvis du på nuværende tidspunkt træner ben to gange om ugen, og du disse to dage laver 15 sæt, så laver du altså 30 sæt ben om ugen. Det vil vi nu fordele på fire dage i stedet, således at vi laver otte sæt om dagen. Du vil ikke på samme måde opleve, at du bliver kørt helt træt af hver træningspas, men det er også en af de essentielle ting ved denne træningsform; det er udmattelsen set over hele ugen, der er vigtig – ikke den enkelte træning! For som den kvikke læser nok har bemærket, så giver fire træninger á otte sæt ben ikke 30 sæt som før, men derimod 32 sæt. Så selvom du på den enkelte træningspas ikke føler dig ligeså træt som normalt, så når du på en uge at lave endnu mere bentræning end normalt! [BILLEDE 2] Sådan kommer du i gang Træningsformen kan bruges til alle muskelgrupper, og planlægges det rigtigt, kan du i princppet køre den højfrekvente træning året rundt, men vi tager her udgangspunkt i en kortere periode, nemlig fire uger, hvor vi kører denne træningsform. Som nævnt ovenfor er det vigtigt, at planlægningen tager udgangspunkt i din nuværende træning. Hvis du kun er vant til at træne 15 sæt ben om ugen, nytter det ikke noget at gå op til at lave 32 sæt ben om ugen fra den ene dag til den anden. Først udregner du, hvor mange sæt om ugen, du normalt laver til den muskelgruppe, du vil have fokus på. Er det ryggen der skal have ekstra kærlighed, og du træner 12 sæt ryg to gange om ugen, så har du 24 sæt i alt. Vi vil gerne lave en lille smule mere, så i det nye program laver vi syv sæt ryg fire gange om ugen, altså 28 sæt i alt. Træningsdagene kan i princippet fordeles henover ugen som det passer dig bedst, men vi tager her udgangspunkt i træning mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Alle fire dage bliver der trænet ryg, mens de resterende muskelgrupper bliver fordelt på træningsdagene, således at alle andre muskelgrupper rammes to gange om ugen. 4 ugers højfrekvent træning med fokus på ryg Opsætning: Mandag: Bryst, ryg, skulder og triceps Tirsdag: Ben, ryg & biceps Torsdag: Bryst, ryg, skulder og triceps Fredag: Ben, ryg & biceps Mandag og torsdag: Db rows: 4x8 Pullups: 4x6 Tirsdag og fredag: Pulldown: 4x12 Seated cable row: 4x12 Resten af træningen fortsætter grundlæggende som før. Som nævnt tidligere kan du tage opsætningen og udføre den på lige den muskelgruppe du har lyst til, og som har brug for lidt ekstra kærlighed! Forsøg jævntligt at øge belastningen i løbet af de fire uger, men uden at gå helt til grænsen.](https://www.bulk.com/dk/the-core-dk/wp-content/uploads/sites/3/2015/11/kosttilskud-til-crossfit.jpg)
Træn mere – voks mere!
Et fantastisk værktøj til at skrue op for udbyttet af træningen er at skrue op for træningsfrekvensen; altså
hvor ofte du rammer hver muskelgruppe! Og nej, du skal ikke være bange for hverken overtræning eller
overbelastning – hvis du gør det rigtigt er det nemlig en utroligt effektiv træningsform, der kan booste
både muskelmasse og styrke!
Et af de elementer omkring styrketræning, der har været genstand for flest holdningsændringer gennem
tiden er uden tvivl træningsfrekvensen. I de gode gamle dage trænede man tradionelt en muskel tre gange
om ugen. I de senere år har tendensen til gengæld været, at man kun træner en muskel én gang om ugen,
hvilket ses i de klassiske 5-splits, der er meget populære i disse dage. På det seneste er en ny bølge dog
begyndt at vælte indover fitnessmiljøet, nemlig højfrekvensbølgen!
Inspireret af nogle af verdens bedste atleter
De ekstremt dygtige norske styrkeløftere var nogle af de første til at dyrke denne træningsform, hvor man
ikke bare træner samme muskelgruppe 2-3 gange om ugen, men op mod seks gange om ugen! Og
resultaterne har været ekstremt lovende! I bodybuildingsammenhæng har den populære Chad Waterbury
talt for samme tilgang i flere år, og flere og flere af tidens succesrige naturlige bodybuildere er også hoppet
med på bølgen. Tankegangen er, at ved at træne den samme muskelgruppe oftere, så holder vi også
proteinsyntesen, der er den proces der er ansvarlig for opbygning af muskelmasse, aktiv hele tiden.
Derudover træner vi de samme bevægelser oftere, og får dermed trænet den specifikke aktivering i præcis
disse øvelser, hvilket vil gøre os bedre til at udføre dem.
Skal man træne på denne måde, skal det naturligvis planlægges rigtigt. Man kan ikke bare tage sine
normale træningspas og udføre dem endnu flere gange. Træningen skal tilpasses således, at man tager den
samlede mængde træning, man laver om ugen, og fordeler den over flere træningspas, i stedet for at lave
det hele på én eller to dage.
Dobbelt så mange træningsdage – samme træningsmængde
Artiklen her vil tage udgangspunkt i at vi træner en muskelgruppe fire gange om ugen. Hvis du på
nuværende tidspunkt træner ben to gange om ugen, og du disse to dage laver 15 sæt, så laver du altså 30
sæt ben om ugen. Det vil vi nu fordele på fire dage i stedet, således at vi laver otte sæt om dagen. Du vil
ikke på samme måde opleve, at du bliver kørt helt træt af hver træningspas, men det er også en af de
essentielle ting ved denne træningsform; det er udmattelsen set over hele ugen, der er vigtig – ikke den
enkelte træning! For som den kvikke læser nok har bemærket, så giver fire træninger á otte sæt ben ikke 30
sæt som før, men derimod 32 sæt. Så selvom du på den enkelte træningspas ikke føler dig ligeså træt som
normalt, så når du på en uge at lave endnu mere bentræning end normalt!
Sådan kommer du i gang
Træningsformen kan bruges til alle muskelgrupper, og planlægges det rigtigt, kan du i princippet køre den
højfrekvente træning året rundt, men vi tager her udgangspunkt i en kortere periode, nemlig fire uger, hvor
vi kører denne træningsform. Som nævnt ovenfor er det vigtigt, at planlægningen tager udgangspunkt i din
nuværende træning. Hvis du kun er vant til at træne 15 sæt ben om ugen, nytter det ikke noget at gå op til
at lave 32 sæt ben om ugen fra den ene dag til den anden.
Først udregner du, hvor mange sæt om ugen, du normalt laver til den muskelgruppe, du vil have fokus på.
Er det ryggen der skal have ekstra kærlighed, og du træner 12 sæt ryg to gange om ugen, så har du 24 sæt i
alt. Vi vil gerne lave en lille smule mere, så i det nye program laver vi syv sæt ryg fire gange om ugen, altså
28 sæt i alt.
Træningsdagene kan i princippet fordeles henover ugen som det passer dig bedst, men vi tager her
udgangspunkt i træning mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Alle fire dage bliver der trænet ryg, mens de
resterende muskelgrupper bliver fordelt på træningsdagene, således at alle andre muskelgrupper rammes
to gange om ugen.
4 ugers højfrekvent træning med fokus på ryg
Opsætning:
Mandag: Bryst, ryg, skulder og triceps
Tirsdag: Ben, ryg & biceps
Torsdag: Bryst, ryg, skulder og triceps
Fredag: Ben, ryg & biceps
Mandag og torsdag:
Db rows: 4×8
Pullups: 4×6
Tirsdag og fredag:
Pulldown: 4×12
Seated cable row: 4×12
Resten af træningen fortsætter grundlæggende som før. Som nævnt tidligere kan du tage opsætningen og
udføre den på lige den muskelgruppe du har lyst til, og som har brug for lidt ekstra kærlighed!
Forsøg jævnligt at øge belastningen i løbet af de fire uger, men uden at gå helt til grænsen.
