Træn tungere end du troede du kunne med excentrisk træning
Tung styrketræning har alle dage været et fantastisk værktøj til at bygge store muskler! Det skaber en
enorm spænding på de arbejdende muskler, og sætter gang i en række processor i kroppen, der virkelig er
med til at sparke gang i muskelvæksten! Men der er jo en grænse for, hvor tungt du kan køre, for du skal jo
også kunne få vægten op igen – eller skal du?
Excentrisk træning er en træningsform, hvor man fokuserer på udelukkende at arbejde i den negative del af
bevægelsen, altså den del hvor man sænker vægten. Et dynamisk løft er opdelt i to faser; Koncentrisk og
excentrisk. Den koncentrisk fase, er den del af bevægelsen, hvor man løfter vægten. Det kan være, når man
skubber stangen op fra brystet i bænkpres, når man rejser sig op med stangen i squat eller når man trækker
håndtaget ned i pulldown! Det excentriske fase er så til gengæld den fase, hvor man sænker vægten. Det
kan, for at bruge de samme øvelser, være når du sænker stangen til brystet i bænkpres, når du går ned i
knæ i squat eller når du strækker armene op i pulldowns. De fleste har nok lagt mærke til, at det er
nemmere at sænke en vægt, end det er at skulle løfte den igen bagefter! Vi er nemlig stærkere i denne fase
af løftet!
Og hvad skal man så bruge det til? For hvis vægten er for tung, til at du kan løfte den, så er du jo
ligesom på røven! Det er der dog heldigvis råd for, og det er det, du kan læse lidt mere om i artiklen her!
For det er naturligvis klart, at det ikke er alle øvelser, der er lige velegnede til at lave tung excentrisk
træning. I squat vil det for eksempel være hurtigt blive en større udfordring, der kræver hjælp fra 2-3
kammerater. Bænkpres kræver også en stærk og betroet spottet, men i de mindre isolationsøvelser, der
kan du oftest klare dig på egen hånd!
Derfor skal du gøre det – eller ikke gøre det!
I biceps curls kan du bruge den modsatte hånd til at hjælpe den arbejdende arm op, og så bare sænke
vægten langsomt og kontrolleret, med den arm, du arbejder med. I leg extensions kan du sparke vægten op
med begge ben, og så fjerne det ene ben fra puden, så du bare sænker med det andet ben. I cable rows kan
man trække tilbage med begge arme, og bare bruge den ene arm til at føre vægten ned igen, osv!’
Fordelen ved at bruge denne træningsform er, at du kan loade musklen med både en utrolig høj vægt, der
giver en rigtig stor spænding, men også en vægt der er langt højere, end musklen er vant til at arbejde med,
og som den derfor skal tilpasse sig til. Det er naturligvis en ekstremt hård træningsform, man skal være
varsom med at bruge, og som ikke egner sig til begyndere. Både fordi led og sener ikke nødvendigvis er klar
til så store belastninger og fordi man på det her stadie stadig kan komme rigtig langt med god gammeldags
fornuftig træning! Og hvis du oplever ubehag i led eller sener undervejs så stop øvelsen og prøv evt. at
bygge op til et nyt forsøg ved at køre noget almindelig tung træning i en periode op til.
Sådan bruger du det i praksis
Som nævnt ovenfor egner træningsformen sig i praksis bedst til isolationsøvelser, hvor du kan arbejde med
én arm eller ét ben af gangen. Principperne gør sig også gældende i de store øvelser, hvor der også kan
være store fordele at hente, men her er det bare noget mere besværligt og ikke mindst risikabelt!
Derudover er det en fordel at arbejde langsomt og meget kontrolleret for at få en tilpas stor tid, hvor
musklen er under spænding, når du nu kun arbejder excentrisk, samt for at mindske skadespotentialet og
øge kontrollen over vægten
Da det er en meget belastende træningsform, er det en teknik, der skal bruges med omtanke og i
afgrænsede perioder. Jeg foreslår, at du til en given muskelgruppe anvender træningsformen 2 gange om
ugen i 3-4 uger. Brug det som din sidste øvelse, og kør 4 sæt af 5 gentagelser. Vægten skal svare til ca. 20%
mere end hvad du ville kunne køre 5 almindelige gentagelser med. Så hvis du kan lave 5 gentagelser med
100 kg i leg curls, så skal vægten være omkring 120 kg i de 4 sæt á gentagelser med excentrisk træning.
Eksempel: Excentrisk træning til weakpoint træning af biceps
Øvelse: Db preacher curl (5 rep max = 16 kg)
Øvelsen køres som sidste øvelse i træningen.
Varighed: 4 uger
Tirsdag: 4 sæt á 5 gentagelser med 18kg
Fredag: 4 sæt á 5 gentagelser med 18kg
Bliver vægten for let øges vægten løbende, så sidste sæt er helt til udmattelse.
Forslag til øvelser
Biceps
Db concentration curl / Db preacher curl
Start med håndvægten i én hand i toppositionen. Hav fat med den modsatte arm omkring håndleddet.
Sænk langsomt og kontrolleret vægten til armen er strakt, og træk så håndvægten op til startpositionen
igen med så meget hjælp fra den modsatte hånd som muligt.
Triceps
Liggende db triceps extensions
Start med håndvægten I én hand I toppositionen. Hav fat med den modsatte arm omkring håndleddet.
Sænk langsomt og kontrolleret vægten til armen er bøjet, og skub så håndvægten op til startpositionen igen
med så meget hjælp fra den modsatte hånd som muligt.
Fransk pres
Start med stangen i toppositionen. Sænk langsomt stangen til panden. Flyt så stangen ned på brystet, pres
den op som ved bænkpres til du igen har stangen i toppositionen.
Forlår
Leg extensions
Spark vægten op til knæene er strakte med begge ben. Træk så hurtigt det ene ben helt tilbage, så kun det
arbejdende ben er på puden. Sænk langsomt og kontrolleret, til det arbejdende ben er tilbage ved det
hvilende ben, og spark så vægten op igen.
Hack squat
Start med begge ben strakt. Løft så det ene ben lidt op, så det er fri af pladen. Sænk langsomt vægten med
det ene ben på pladen, til du når bundpositionen, sæt så det andet ben på pladen, og skub op til
startpositionen igen.
Baglår
Leg curls
Start med begge ben på puden i strakt stilling. Bøj benene med begge ben. Stræk så det ene ben helt, og lad
det andet ben blive på puden, og lad langsomt og kontrolleret vægten komme op igen, til begge ben er
strakte.
Ryg
Cable row
Brug et ét-hånds håndtag. Tag fat med den ene hånd om det modsatte håndled. Træk med begge arme
håndtaget tilbage, slip let med den ene hånd, og lad langsomt og kontrolleret den arbejdende hånd sænke
vægten igen.
Pullups
Hav en bænk eller en stol under stangen. Hop op og tag fat, så du har pullupbaren lige under hagen. Sænk
dig så langsomt, til dine fødder igen rører bænken under dig.
Bryst
Dips
Hav en bænk eller en stol under stativet. Hold fast i barrene og hop op så dine arme er strakte. Sænk dig så
langsomt, til dine fødder igen rører bænken under dig.
Læg
Stående calf raise
Stå med begge fødder på pladen. Pres vægten op med begge ben, træk så det ene ben væk fra pladen, og
sænk langsomt vægten igen med modsatte ben. Sæt det hvilende ben på pladen igen, og tryk op med
begge ben.
