Vejen rundt om weakpoints – Del I
Densitetstræning
Vi kender det alle; de her irriterende muskelgrupper, der bare ikke vil vokse! Man gør præcis det samme
som træningskammeraten gør, og alligevel vokser hans arme flere centimer om måneden, mens man selv
er gået helt i stå! Nogen gange er det eneste der skal til noget nytænkning og variation i træning, og vi
giver i vores serie om weakpointtræning en række bud på, hvordan du slipper af med hængepartierne!
Nogle gange får vi stirret os blind på det samme træningsprogram, de samme øvelser og de samme
teknikker, fordi det er noget vi kender, og som vi ser folk omkring os gøre. Når nogle muskelgrupper
alligevel ikke gider følge med, selvom vi spiser og sover rigtigt, og resten af kroppen vokser, så kan man
fordel prøve at indarbejde nogle nye teknikker i sin træning, hvor man stimulerer på andre måder. På den
måde får man udsat kroppen for nogle belastninger, den ikke er vant til, og lige præcis dette er i sidste
ende nøglen til at få succes i denne sport. Mulighederne er nærmest uendelige, og det kan være svært lige
at finde frem til, hvad der virker og ikke virker, men vi vil her præsentere dig for nogle forslag, du i hvert
fald ikke går galt i byen med.
Sæt tempoet op og kom hurtigere i mål med densitetstræning
1-2 minutters pause mellem sæt i små øvelser og 3-5 minutters pause mellem sæt i store øvelser. Det har
du formentlig hørt før, ikke? Det burde du have, og hvis du har, så er det bestemt ikke noget dårligt sted at
starte – men der findes andre yderst effektive metoder!
For selvom ens hovedfokus når man gerne vil være mere muskuløs bør være at putte flere kilo på stangen,
såfremt det sker med ordentlig og forsvarlig teknik, så er der også andre og ofte oversete måder at
udfordre sig selv på under træning. En træningsform der sjældent får den opmærksomhed, den egentlig
fortjener, er densitetstræning. Densitet kan oversættes til ’tæthed’ og er i denne sammenhæng et udtryk
for, hvor meget arbejde vi får lavet indenfor et bestemt tidsrum. I stedet for at løfte 5 kg mere i sidste sæt
bænkpres, end vi gjorde sidst, bliver målet i stedet at tage 1-2 gentagelser mere i løbet af den tid, vi har sat
af, end vi gjorde sidste gang!
Det er hård og udfordrende træningsformer, der sætter krav til nogle andre systemer, end man er vant til,
hvis man bare kører den traditionelle slaviske tilgang med et par minutters pause mellem hvert sæt. De
første par uger vil man opleve, at lungerne hænger langt ud af halsen halvvejs inde i første øvelser, og de
kilo man kan løfte – eller rettere sagt IKKE kan løfte – vækker minder om første gang man trådte ind i
træningsscenteret. Den store fordel ved den her træningsform er til gengæld, at du stadig løfter vægte, der
er tunge nok til at give nogle gode resulater, du får opbygget rigtig meget udmattelse i de valgte
muskelgrupper, og du får lavet rigtig meget arbejde på kort tid!
Man kan med fordel bruge antagonist-supersæt i denne træningsform, altså supersæt hvor man træner to
modsatrettede bevægelser sammen. Det kunne f.eks være en bænkpres og en rowøvelse, eller en leg
extensions og en leg curl, eller måske den klassiske biceps/triceps-kombination!
Sådan gør du:
Der er mange måder, det kan sættes op på i praksis, men her vil vi foreslå følgende struktur;
Brug træningsblokke af 15 minutters varighed. Det vil sige, at du har 15 minutter til nå så mange reps som
muligt i de valgte øvelser. Start ud i første sæt med en vægt, du kan tage ca. 12 gengagelser med. Hold dig
et par gentagelser fra failure i hvert sæt, da styrken ellers vil falde for hurtigt. Efterhånden som
udmattelsen sætter ind, vil du kunne tage færre og færre gentagelser, og det er ikke unormalt, at du vil
ende med kun at kunne køre 3-4 gentagelser pr. sæt med den vægt, du kunne tage 12 gentagelser med i
starten.
Hvis det er benene, du gerne vil arbejde med, så kan du vælge leg curls og leg extensions. Du har så 15
minutter til at nå så mange gentagelser som muligt i de to øvelser! Du starter med leg extensions og vælger
en vægt du kan tage ca. 12 gentagelser med. Kør et sæt, hvor du holder dig 2-3 gentagelser fra udmattelse,
og gå så direkte til leg curls og gentag dette. Herefter går tilbage til leg extensions, og sådan fortsætter du
frem og tilbage i de 15 minutter. Laver du denne træningsform behøver du ikke meget andet træning til
benene! Lidt tungt squat i starten og dette supersæt bagefter, så har du fået en solid bentræning!
Vælg én vægt at køre med fra start til slut i blokken, og skriv ned hvor mange reps du får i hver omgang. Til
sidst tæller du alle reps sammen for de to øvelser, og næste gang er målet at lave flere reps, end i den
netop overståede runde! Hvis den valgte vægt bliver så let, at du uden problemer kan tage 15 gentagelser i
første sæt, øger du vægten til næste gang.
Hvis du vil have fokus på armene, kan du vælge en biceps/triceps-kombination, eller den hårdere udgave
hvor du kombinerer kropshævninger med smalt underhåndsgreb med dips! Ellers er det blot fantasien, der
sætter grænser, og alle fornuftige øvelser kan kombineres. Det behøver heller ikke være et antagonist-
supersæt, og du kan f.eks sagtens køre biceps og skulder sammen, hvis det er her, du halter.
Eksempel:
15 minutters blok til ben;
Leg extensions supersættet med Leg curls
Sæt 1: 12 reps / sæt 2: 10 reps / sæt 3: 10 reps / Sæt 4: 9 reps / sæt 5: 8 reps
Sæt 6: 8 reps / Sæt 7 : 6 reps
Densitetstræningen bør køres 1-2 gange om ugen. Prøv det i en periode på 4-6 uger til dine haltende
muskelgrupper og spark gang i fremgangen igen!
