Den mest almindeligt anerkendte driver til at skabe fremskridt i fitnesscenteret er hvor meget, du løfter; det er næsten en afhængighed at lægge ekstra vægt på stangen, og hvis dine præstationer stagnerer, fører det til manglende motivation, frustration og endda folk, der helt giver op! Der er altid en følelse af stolthed og tilfredshed, når du løfter mere, end du gjorde sidste gang. At være i stand til at se numre gå op uge efter uge er en seriøs motivator og holder folk dedikeret.
Der kommer dog en tid, hvor det bliver stadigt vanskeligere at komme vægt på stangen, men det betyder ikke, at du ikke kan gøre fremskridt. Ved at anvende forskellige teknikker, sikrer du en konstant udvikling. Udnyt teknikkerne nedenfor, og du vil se fremskridt i de kommende år.
1) Tilføjelse af sæt og reps
Når du ikke længere kan øge vægten for en given øvelse, er det næstbedste alternativ at tilføje ekstra reps og sæt for at sikre dig, at du bliver komfortabel i den pågældende vægt. Mens musklerne er gode til at tilpasse sig til ny stimulering og restituere relativt hurtigt, er dine ledbånd, sener og led ikke så hurtige til at tilpasse sig! Ved konstant at lægge mere vægt på baren uden at mestre den tidligere vægt vil du risikere skader længere nede på linjen.
Selvom det er en lidt langsommere proces, vil det at tage sig tid til at blive komfortabel ved hvert vægtinterval gøre, at du holder størrelsen og styrken bedre i fremtiden. Hvis du i øjeblikket udfører 3 sæt 8 reps for en øvelse og vil øge vægten, start med at arbejde dig op til 3 sæt med 12 reps med den nuværende vægt. Dette vil tage et par ekstra uger at opnå, men når du så går op i vægt, vil du have meget bedre kontrol over det og vil være stærkere i en række reps.
Et andet alternativ er at tilføje ekstra sæt. Ved at øge den samlede volumen af vægtløftet, øger du hypertrofi, hvilket resulterer i øget muskelstørrelse og styrke.
2) Time under tension
I lighed med ovennævnte strategi for at mestre en vægt, kan du yderligere understøtte dette ved at øge tiden under spænding af sættet.
Dette gøres ved at følge et tempo (hvis du ikke i øjeblikket gør dette, start nu) og ændre det for at gøre sættet længere. Et eksempel kunne være 1-1-1-0, for en rep ville det være et sekund at løfte vægten, holde et sekund, et sekund at sænke vægten og ingen pause i bunden. Ved at udvide dette til 1-1-3-0 og tage tre sekunder til at sænke vægten for et sæt på 10 reps, vil det tage dig 20 sekunder længere at afslutte sættet.
Dette virker simpelt, men den ekstra tid er med til at opbygge mere mælkesyre, flere anstrengelser til musklen og virker mere fysisk/mentalt trættende. Dette bygger igen styrke og er en anden teknik til muskelvækst, så det handler ikke kun om at løfte mere for at blive stærkere of større.
3) Kortere pauser
Øget tid under spænding er en måde at øge volumen på en træning, en anden er ved at reducere hvileperioder. Typiske hvileperioder er omkring 45-60 sekunder lange for de fleste mennesker. Ved at reducere dette, vil musklen gøre det samme arbejde på kortere tid.
Det betyder, at du udfører mere arbejde, da dine muskler ikke er så lang tid om at komme sig og forberede sig til det næste sæt.
4) Tilføjet Teknikker (Drop Sets)
En anden måde at øge den samlede volumen af løftet vægt, er at indarbejde drop sæt. Dette er at færdiggøre et sæt, straks droppe vægten og fortsætte med flere reps.
Et eksempel ville være leg extension maskinen. Du udfører et sæt 10 reps på 70 kg, sænker vægten til 50 kg og laver 7 reps, så slip vægten en sidste gang til 35 kg og tag så mange reps som muligt.
Dette er perfekt for øvelser, hvor det er svært at øge vægten, såsom dumbbell lateral løft. Ved at implementere denne teknik kan du forlænge sætets længde, arbejde med mere total volumen og stadig give plads for fremskridt på bevægelser, der er svære at opnår med mekaniske vægtforøgelser.
RESUMÉ:
Ved at bruge de ovenfor beskrevne teknikker vil du være i stand til at opretholde intensiteten og fremskridtene af dine træninger, selv når du kommer mere vægt på stangen!
OM FORFATTEREN
Simon Byrne er en sundheds- og fitnessskribent, der dækker en række emner, herunder træning, ernæring og tilskud. Mens han i dag er certificeret ernæringsekspert, studerer han også mod en grad i sportsnæring. Udenfor fitnessbranchen er Simons karriere i venue og event management.
