Der er blevet lavet rigtigt mange studier, der kigger på hvad der sker når man træner og hvad der sker når man spiser. Mantraet har jo altid været: vægt- og fedttab handler om kalorier ind vs. kalorier ud. Faste dit og dat har været ligegyldigt og nogen gange endda direkte skadeligt og modarbejdende.
Men hvad nu hvis det alligevel gjorde en forskel om man trænede på tom mave eller ej?
Det er der et nyligt engelsk studie der har kigget på og de er kommet frem til nogle interessante resultater. Her har de specifikt kigget på hvordan fedtvæv og gener relateret til fedtlagring reagerer på træning i forhold til om man træner fastende eller ej. Lyder det interessant?
FORSØGET
De engelske forskere fandt 10 unge, overvægtige mænd (ca. 26 år og ca. 105 cm i livvidde) og lod dem træne ved 60% af deres VO2max i en time. Dette blev gjort fastende og det blev gjort 2 timer efter et morgenmåltid på ca. 700 kalorier. Selve træningen forbrændte ca. 750 kalorier i begge tilfælde.
Der blev trukket blod løbende under forsøget og målt på udånding.
Forsøget er i sig selv ganske solidt stillet op: man har en lille gruppe, der prøver begge scenarier, så man fjerner individuelle responser på de forskellige scenarier. Optimalt set ville man gerne have en større gruppe over en længere tid, men forsøget er lavet for at vise om der var en forskel på de to tilstande og ikke nødvendigvis for at kortlægge hvor stor forskellen var over en længere periode.
RESULTATER
I fastende tilstand blev der forbrændt 20g færre kulhydrater, men 7g mere fedt.
Det er der ikke noget specielt overraskende i og det er heller ikke det der er interessant ved dette forsøg.
Det der til gengæld er interessant er at gener relateret til fedtlagring i høj grad blev aktiveret ved træning fastende.
ATGL – Et enzym der splitter fedt til frie fedtsyrer og glycerol
HSL – Et enzym der splitter fedt til frie fedtsyrer og glycerol og reagerer på adrenalin
FAT/CD36 – Et enzym der styrer optag af langkædede fedtsyrer
PDK4 – Et enzym der styrer forbrænding af fedt i stedet for glukose på celleniveau
MCP1 – Et enzym der får celler til fjerne gamle fedtceller, så nye celler kan tage deres plads
Disse og mange andre biomarkører (både for fedtvæv, insulin og glukosetransport) blev forbedret med 20 – 100+% ved fastende træning.
KONKLUSION
Konklusionen var meget kort – fastende træning forbedrer fedtforbrændingen.
Dette var der flere grunde til, men den primære grund til øget fedtforbrænding er ikke at man træner fastende, men nærmere at man træner på tom mave. På den måde undgår man “competing challenges” i fedtvævet – altså at fedtvævet er optaget af at lagre fedt. Hvis man har spist et måltid inden træning (i det her tilfælde 2 timer), vil kroppen og fedtvævet have travlt med at forbrænde det i stedet for at bruge fedtvæv som brændstof.
Og hvad så? Studiet blev udført med overvægtige mennesker, så man skal passe på med applikere resultaterne på normalvægtige, trænende mennesker. Dog vil der højst sandsynligt være de samme biomarkør fordele i trænende mennesker, måske bare ikke i så udstrakt grad. Effekten på fedttab vil højst være mindre, men selv sådan noget som 5-10% ekstra forbrændt fedt er værd at tage med…..specielt som overvægtig, der vil tabe sig, hvor der jo er mere fedt at tabe.
Så lav din fastende morgen cardio ved 60% VO2 Max og tab lidt mere fedt….men det vigtigste er, som altid, stadigvæk bare at få trænet!
Kilde:
http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017
