FORSTÅELSE AF CROSSFIT & DETS FORDELE
CrossFit er et træningsregime med et bestemt koncept og stil, der har eksisteret siden begyndelsen af 2000’erne. Men hvad involverer CrossFit, og hvorfor synes så mange mennesker at det er sjovere og mere gavnligt end standard træningsprogrammer. Denne artikel vil forklare CrossFit, dets variationer og hvilke fordele, det kan have.
HVAD ER CROSSFIT?
CrossFit kan opdeles i 3 nøgleord:
- Høj intensitet
- Træningsvariation
- Funktionelle bevægelser
Den overordnede oplevelse af en CrossFit-træning indebærer maksimal, kraftig indsats i korte perioder på en række højmodstandsøvelser, der omfatter hele kroppen.
Øvelserne involveret i CrossFit kan opdeles i følgende kategorier:
- Calisthenics – komplekse kropsvægtsøvelser
- Normale kropsvægtsøvelser – push ups, planker mv.
- Vægtløftning i olympisk stil
- Powerløft
- Plyometrics – spring, eksplosive bevægelser
- Aerobic øvelser – løb, svømning, roning osv.
Formatet ligner høj intensitetsinterval (HIIT) træning. Korte udbrud af maksimal indsats.
CrossFit træning er generelt lavet i interval eller cirkelstil.
Interval – En øvelse udført i en periode efterfulgt af en hvileperiode gentaget i et bestemt antal gentagelser.
Dette er et eksempel på, hvordan en interval CrossFit-session kan se ud:
- 8 front squats
- 40 sekunders hvile
- Gentaget 15 gange
Circuit/cirkel – En række øvelser udført i et tidsrum efterfulgt af hvile før du går videre til næste øvelse, gentages i en bestemt mængde gentagelser.
Dette er et eksempel på, hvordan en CrossFit-session kan se ud:
- 21 ring dips
- 15 kettle bell swing
- 15 ring dips gentaget 5 gange
- 9 kettle bell swings
- 9 ring dips
FORDELE VED CROSSFIT
Vi vil nu give dig et resumé af den videnskabelige litteratur omkring CrossFit.
CrossFit træningsprogrammer har vist sig at forbedre maksimal aerob fitness og kropssammensætning efter 10 ugers træning (Journal of Strength & Conditioning, 2015) på grund af den høje vedvarende effekt, der er involveret i træningen (Smith et al., 2013).
Derudover kommer forbedringen af aerobic fitness med tidsbesparelsen i forhold til at skulle lave traditionel aerob træning (timer på cyklen) for at opnå de samme fordele (Smith et al., 2013).
Forskning tyder også på, at disse træningsprogrammer har opnået kropsfedtreduktion på mindst 3,7% hos alle deltagere. Men tag det med en knivspids salt, da deltagerne også var på en Palæo diæt.
Glem ikke, at de mange øvelser og klasser, der er tilgængelige, gør det til en meget fornøjelig, social og givende træningsstil at deltage i.
FARER VED CROSSFIT
De eneste negative aspekter i forbindelse med CrossFit er skaderisiko. Det er en intens træningsstil, og der anvendes tunge vægte. Så det foreslås, at før du kommer ind i alt dette, skal du sikre dig at du kender teknikkerne. Sørg for at du er fri for skader, og at du har en god opvarmning på plads før træningerne.
RESUMÉ
Sammenfattende udtalte Meyer et al. (2017), at denne stil med højintensiv træning fører til stigninger i VO2 max, styrke, muskulatur og udholdenhed og reducerer mager kropsmasse.
Med korrekt træning og inkrementelle intensitetsforøgelser kan CrossFit være en effektiv form for motion for dem, der er på udkig efter en varieret træningsrutine. Vi håber, at du nu har en større forståelse af CrossFit, og hvorfor det kan være træningen for dig!
REFERENCER
Crossfit-Based High-Intensity Power Training forbedrer Maxima …: Journal of Strength & Conditioning Research “. LWW. Hent den 28. december 2015. Med Meyer, J., Morrison, J. og Zuniga, J., 2017. Fordele og risici ved CrossFit: En systematisk gennemgang. Arbejdspladsens sundhed og sikkerhed, 65 (12), s. 612-618.
M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E. og Devor, S.T., 2013. Crossfit-baseret højintensiv træning forbedrer maksimal aerob fitness og kropssammensætning. J Strength Cond Res, 27 (11), s. 3159-3172.
OM FORFATTEREN
Connor Stead og Andrew Triggs er sports- og træningsvidenskabelige studerende, der skriver om træning, ernæring og tilskud til motion. Deres baggrund i sport kommer hovedsageligt fra fodbold, hvor de træner og konkurrerer på universitetsniveau. For nylig er de begyndt at give træning og ernæringsmæssige råd gennem Instagram (@trainingwithscience).
