Kroppen benytter mange forskellige energisystemer og det kræver forskellige tilgange at træne hvert enkelt.
Men først og fremmest, så lad os forsøge at lade være med overkomplicere tingene. Så her er en kort gennemgang af hvert system og nogle simple måder at træne dem på. Når jeg læser artikler eller hører foredrag, så er jeg altid på udkig efter den nemmeste måde at forstå tingene på. Jeg sætter altid pris på at trænere og undervisere skærer tingene ud i pap og gør det relevant for min sport (crossfit).
DET AEROBE SYSTEM
Tænk på det aerobe system som en stor dieselbus med en gigantisk dieseltank. Mens det aerobe system ikke producerer nær så meget kraft som de andre systemer, så er en af de store fordele ved det dets kapacitet. Denne er næsten ubegrænset og det tøffer bare derudad og producerer ATP.
Det aerobe system er ikke alene basen de andre systemer bygger på, men bruges også til længerevarende udholdenhedsarbejde som langdistanceløb eller metcons der varer længere end 15 minutter. Et godt eksempel på dette er Sam Briggs inden for CrossFit. Tænk på hvordan hun lagde “Murph” ned ved Games, taggede folks hænder mens hun løb fordi dem mens alle andre stod måbende og tænkte “Hvordan gør hun det?”.
Hvis du fejler aerobt, så sørg for at arbejde på at bygge en solid aerob base. Det kræver ca 30 minutters indsats i et tempo, hvor du samtidigt kan føre en samtale. Du kan for eksempel vælge løb, cykling eller roning, eller en kombination af de tre, som en god start. Når du har basen på plads kan du begynde at træne med intervaller eller med højere intensitet – sådan noget som at løbe 1 km, hvile 2-3 minutter og så gentage 2 gange. På den måde lander man typisk omkring 70% intensitet.
DET ANAEROBE (MÆLKESYRE) SYSTEMET
Mange der læser det her har smagt på noget som “Fran” (3 runder barbell thrusters og pull ups) eller hørt om “Fran lunger”. Mælkesyresystemet bruges i 2-3 minutters området og du ved du rammer det, når du ligger på gulvet og føler at du er blevet kørt over. Mælkesyresystemet er også det system der er sværest at træne, da det er så hårdt for kroppen.
Det er typisk her folk fejler når de starter til CrossFit – De træner for lang tid i dette område og de er godt på vej til at overtræne. Mælkesyretræning giver gode resultater, men man skal ikke gøre det for meget! Når man peaker til en konkurrence kan man træne det fokuseret og intensivt og ellers kan man se rigtigt gode resultater ved at træne det 1-2 gange om ugen.
Intensiv mælkesyre powertraining foregår i området 20-45 sekunder med sprint-agtige øvelser, som roning, burpees eller kettlebell swings med rigelig tid til pauser, så man kan køre intensivt igen. For eksempel kunne man lave 5 kettlebell swings med moderat vægt, 10 burpees og så 3-4 minutters pause.
Et eksempel på decideret mælkesyreudholdenhedstræning kunne være 250m roning, 25 kettlebell swings, 250m roning, 7 minutters hvile. Gentag 3 gange.
ATP-CP SYSTEMET
Dette energisystem bruges når man laver kortvarige, meget intensive bevægelser som 1RM træning, 80-85+% af 1RM eller hurtige sprint. Systemet kræver længere tid til at restituere og for megen volumen kan have en negativ effekt på dit centralnervesystem (CNS).
Man kan træne det med normale styrketræningsprotokoller som 5×5 med 2-5 minutters hvile mellem sæt, men der er også andre måder at træne det på. Ved for eksempel at løfte EMOM (every minute on the minute) og bruge tung vægt og lave reps, så giver man systemet tid til at komme sig, da man ikke kører det i bund hver gang. EMOM træning med lave reps er også gode når man er ved at være træt, da man nemmere kan holde formen.
Prøv 12 sæt EMOM af 3 rep squat. På den måde får man flyttet tung vægt 36 gange, men man har nok hvile mellem sættene til at holde formen.
OPSUMMERING
Forhåbentligt kan du bruge disse simple rutiner til at træne de forskellige energisystemer effektivt, så du kan adressere dine svage punkter når det kommer til træning og kapacitet i centeret.
Prøv det og vær ikke bange for at prøve noget nyt!
