Et af de store spørgsmål i træningsverden er nok – Hvor ofte skal man træne en muskelgruppe om ugen for optimal muskelvækst?
Det typiske bodybuilding split lægger sig op af en gang om ugen, mens et styrkeprogram lægger sig op af 3-5 gange om ugen og kompromisset mellem de to, full body træning med 5 rep sæt, lægger sig midt i mellem på 2-3 gange om ugen.
Heldigvis er der andre der har stillet sig samme spørgsmål og lavet en meta-analyse af de nuværende videnskabelige undersøgelser.
FORSØGET
Forskerne kiggede på 491 studier for at finde egnede studier, der opfyldte kriterierne for at kunne sige noget om træningsfrekvens.
Studierne skulle 1) være publicerede, 2) direkte sammenligne forskellige ugentlige træningsfrekvenser med traditionelle dynamiske øvelser, 3) have resultater målet på biopsier, ultralyd, omkreds, 4) vare minimum 4 uger og 5) benytte personer uden kroniske sygdomme eller skader.
Der blev udvalgt 10 studier og disse blev sammenlignet på ækvivalent ugentlig volumen.
RESULTATET
Konklusionen er meget klar: hyppigere træning er bedre.
Forskerne nåede frem til at træning 2 gange om ugen gav signifikant bedre resultater sammenlignet med træning 1 gang om ugen.
Der var ikke lige så klar en konklusion, når man sammenlignede træning 2 og 3 gange om ugen.
Forskerne slutter af med at nævne, at træning 1 gang om ugen stadigvæk producerer gode resultater og at denne frekvens stadigvæk kan forme basis for et program.
OG HVAD SÅ?
Hvad kan vi så bruge det til?
Først og fremmest er det vigtigste at få trænet. På den basis er det ligegyldigt om dit program træner en muskelgruppe 1, 2 eller 3 gange om ugen….bare du får trænet!
Dernæst er det vigtigt at bemærke, at signifikant bedre resultater ikke nødvendigvis betyder at man gainer 5 kg muskelmasse på en måned i stedet for 1 kg. Signifikante resultater er et udtryk for at man statistisk kan sige, at denne metode giver bedre resultater end den anden metode. Så det kan betyde at gruppen med signifikant bedre resultater gainede 1,15 kg muskelmasse (sammenlignet med kontrolgruppens 1 kg) og fordi de alle sammen gjorde det, så er man statistisk konfident og siger at resultatet er signifkant bedre.
Eller sagt med andre ord – du går ikke glip af det store ved ikke at træne en muskelgruppe 2 eller 3 gange om ugen.
Det er også vigtigt at bemærke, at der udelukkende blev kigget på hypertrofi og ikke nødvendigvis styrke. Styrketræningsprogrammer er typisk kendetegnet ved at man træner oftere og at man ikke nødvendigvis er interesseret i at maksimere størrelse.
Så de vigtigste take home messages er her:
- Få trænet
- Vil du gerne have lidt bedre gains, så split din ugentlige volumen op og træn en muskelgruppe 2 gange om ugen
God træning.
Kilde:
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8
