Få dit livs pump med okklusionstræning
Hvis du følger lidt med på sociale medier, har du nærmest ikke kunne undgå at støde på okklusionstræning, også kendt under navnene KAATSU-træning og BFR (Blood flow restriction). Det er et at af de helt store samtaleemner i træningsverdenen i disse dage og bestemt ikke uden grund!
Effektivt og sjovt
Okklusionstræning er en træningsform, hvor man begrænser blodflowet væk fra musklen, mens man arbejder. Det gør man ved at sætte en form for elastik fast over den muskelgruppe, man vil arbejde med;
hvis man vil arbejde med armene, sætter man elastikker lige under skulderen. Hvis man vil arbejde med benene, sætter man elastikken lige under hoften.
Formålet med teknikken er, at man ved at begrænse blodets mulighed for at løbe VÆK fra den arbejdende muskler, men uden at begrænse blodets mulighed for at løbe TIL musklen fuldstændigt. Man får derfor
ophobet mere og mere tryk i musklen, og samtidig ændrer man det kemiske miljø, der er i musklen, hvilket får muskelfibrene til at arbejde anderledes end normalt. Det lyder måske som noget hokus-pokus, men det
har faktisk vist sig ganske effektivt!
Den store ophobning af affaldsstoffer i muskulaturen, fordi blodet ikke kan føre disse væk, giver et FANTASTISK pump! Faktisk kan det blive så vildt, at det gør helt ondt! Fordelen ved det her er, at det store
tryk det giver i musklen, får kroppen til at sætte nogle processor i gang, der skal gøre musklen mere modstandsdygtig overfor en sådan spænding. Det indebærer blandt andet, at der bliver frigivet store
mængder vækstfremmende hormoner i musklen, der er med til at fremme muskelvæksten!
Derfor virker det
Under normal styrketræning vil de langsomme type I muskelfibre, der ikke er ligeså gode til at blive store og stærke som de hurtige type II fibre, lave det meste af arbejdet, når vi træner med meget lave belastninger,
og vi vil derfor ikke blive hverken ret meget større eller stærkere med meget lette vægte. Når vi så ændrer miljøet i musklen med denne træningsform, kan de langsomme muskelfibre pludselig ikke arbejde som
vanligt, fordi de har brug for frisk ilt for at arbejde optimalt. I stedet bliver de hurtige og eksplosive fibre nødt til at tage over, og selv med meget lav vægt kan vi altså pludselig træne de muskelfibre med mest
potentiale for at blvie store! Det har flere væsentlige fordele! Hvis du f.eks har skadesproblemer i knæ eller albue, der gør at du ikke kan træne dine arme eller ben som du plejer, har du her en mulighed for at holde
træningen ved lige – eller endda blive endnu større – selvom du træner med helt lette vægte. Belastninger helt ned til 20% af ens maksimale styrke har nemlig vist sig at være nok til at få fremgang på denne måde.
Derudover er det en fremragende måde til at stimulere musklen på en ny og anderledes måde! Så hvis du er gået død i den vanlige armtræning, og ikke føler du rykker nogen vegne, så er her et rigtigt godt bud på,
hvordan får sparket gang i fremgangen igen!
Sådan gør du:
– Udstyr: Først skal du finde noget du kan bruge til at lukke af med. Det kan være et knæbind, du binder omkring, et stasebånd som dem de anvender på sygehusene til blodprøver, eller du kan
anskaffe dig et af de produkter, der er lavet specielt til formålet, der popper op disse dage.
– Tryk: Du skal kunne mærke at det spænder tydeligt, når du har strammet apperatet, men det skal ikke være sådan at det gør ondt, når du starter øvelsen. Har du spændt det for stramt, således at du
får lukket for meget af for ilttilførslen undervejs, vil du sjældent være i tvivl; Det gør ekstremt ondt, og du mister hurtigt følelsen i fingre eller tæer!
– Øvelser: Okklusionstræning egner sig bedst til træning af ekstremiteter; Det vil sige ben og arme – af den simple grund at det ikke er sådan lige til at lukke af for blodomløbet til f.eks bryst eller ryg.
Du kan i princippet bruge det til alle slags arm- og benøvelser, men jeg vil anbefale, at du, især i starten, holder det til isolerede øvelser eller øvelser i maskiner. Benpressen er f.eks fantastisk til at
gøre det med benene, mens de fleste armøvelser fungerer godt.
– Belastning: Brug en belastninger der svarer til ca. 20-40% af hvad du maksimalt ville kunne køre i en øvelse.
– Sæt og gentagelser: Den mest populære model er at køre fire sæt af henholdsvis 30, 15,15 og 15 gentagelser. Hold ca. 30-45 sekunders pause mellem hvert sæt, hvor du beholder stroppen på!
– Frekvens: Udfør træningen 2-3 gange om ugen i slutningen af din træning til den pågældende muskelgruppe.
– Start Langsomt! Start langsomt op med denne teknik og lær at udføre den korrekt. Hellere stramme for lidt end for meget og så justere trykket næste gang.
