Jakie Korzyści Możesz Czerpać Ze Stosowania Kreatyny?

Przyłącz się do konwersacji

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem azotowym stworzonym z kombinacji trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Występuje naturalnie w organizmie, gdzie odgrywa ważną rolę w przechowywaniu, transportowaniu i buforowaniu energii w każdej komórce. Przecięty dorosły człowiek będzie miał około 80-130g kreatyny przechowywane w ogranizmie, a każdego dnia 1-2% tej kreatyny ulega rozpadowi i jest wydalane. W rezultacie, musi zostać uzupełniona – głównie w naszej diecie.

Kreatyna jest syntetyzowana przez wątrobę, trustkę i nerki. A także naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, drób i ryby (patrz tabela 1). Ilość kreatyny znajdująca się w większości produktów spożywczych jest jednak bardzo niska i aby uzyskać ją w wystarczająco dużych stężeniach, takich żeby zobaczyć korzyści w postaci zwiększenia wydajności, musimy brać ją w znacznie wyższych dawkach. Z tego właśnie powodu kreatyna stała się bardzo popularnym i skutecznym suplementem wśród zawodników sportowych, a nawet wśród codziennych bywalców siłowni.

Żywność Kreatyna
Mięso i drób 3-7g/kg
Ryby 3-7g/kg
Mleko i produkty mleczne 0.1g/kg
Owoce i warzywa śladowe ilości

Tabela 1. Przybliżona zawartość kreatyny na 1kg w różnych produktach spożywczych.

Jak działa kreatyna?

Aktywności ruchowe takie jak sprint i podnoszenie ciężarów, które wymagają krótkich, eksplozywnych ruchów, maksymalnego wysiłku – w dużym stopniu polegają na fosfokreatynie, systemie energetycznym (ATP-PCr) jako głównym źródle produkcji energii. Jest to jedyny system energetyczny, który może wytwarzać energię przez dostarczenie wysokich wskaźników do wykonania tego typu zadań.

Odbywa się to przez podzielenie grupy fosforanowej z adenozynotrójfosforanu (ATP) do uwolnienia energii, a w wyniku pozostawiając cząsteczkę adenozyno-di-fosforan (ADP). Niestety nie jesteśmy w stanie utrzymać tej wydajności na długie okresy czasu jak ATP-PCr system energetyczny może zapewnić ATP na maksymalnych wskaźnikach dla kilku sekund przed tym jak zapasy PCr zostają uszczuplone w mięśniach. W chwili gdy zapasy ATP zostaną wyczerpane, poziom wydajności znacznie spadnie i nie będziemy w stanie wykonywać ćwiczeń w takiej samej intensywności, w jakiej wykonywaliśmy je w ciągu pierwszych dziesięciu sekund.

W celu umożlwienia dalszej pracy mięśni w wysokiej intensywności, organizm potrzebuje drogi do szybkiego regenerowania ATP. Suplementacja kreatyną wykazała znaczne zwiększenie stężeń kreatyny w mięśniach szkieletowych, w których jest przechowywana fosfokreatyna (PCr). Stosowanie enzymu o nazwie kinaza kreatynowa, działa przekazując swoją cząsteczkę fosforanową, przekształcając z powrotem na ATP, aby zaopatrzyć w paliwo aktywność beztlenową.

Właśnie dlatego kreatyna wykazuje zwiększenie wydajności oraz odzyskiwania sprawności; w szczególności jeśli chodzi o aktywności oparte na sile i energii. Sportowcy oraz bywalcy siłowni, wykonujący ćwiczenia siłowe, mogą zatem czerpać największe korzyści z suplementacji kreatyną, ponieważ wspomaga ona tego typu aktywności.

Jak stosować kreatynę?

Wbrew powszechnemu przekonaniu, kreatyna niekoniecznie musi być podawana cyklicznie. Wystarczy być cierpliwym i stosować 3-5g z shake-m po treningu oraz 3-5g w dni odpoczyku, aby podnieść zapas fosfokreatyny w mięśniach (PCr). Stosowanie jej przez okres kilku tygodni lub miesięcy będzie wystarczające do nasycenia szybko kurczliwych włókien mięśniowych w kreatynę – suplementacja kreatyną nie ma krótkoterminowych korzyści.

Kreatyna może być stosowana w połączeniu z zimną wodą, sokiem lub innym zimnym napojem, może być mieszana razem z 20-30g szybkiego do trawienia białka (takiego jak białko serwatkowe), które również ułatwia regenerację mięśni. Dodawanie szybko uwalnianych węglowodanów, takich jak maltodekstryna wykazało również pomoc w poprawie absorpcji kreatyny poprzez promowanie odpowiedzi insuliny. Dodatkowe węglowodany pomogą także w uzupełnieniu glikogenu (węglowodany przechowywane w mięśniach), a zatem wspomogą ogólną regenerację mięśni. Poza tym, należy również zauważyć, że potrzeba co najmniej 75 ml wody na każdy gram kreatyny oraz około 3 ml wody na każdy gram węglowodanów, aby zapewnić że zostaną zmagazynowane jako glikogen w mięśniach.

Jeśli wolisz stosować samą kreatynę, polecamy rozmieszać 5g kreatyny z 200ml zimnej wody i soku z połowy cytryny lub limonki – to naprawdę maskuje nieprzyjemny smak kreatyny. Alternatynie w BULK POWDERS™ sworzyliśmy dwa doskonałe smaki, abyś mógł jeszcze łatwiej stosować ten suplement. Nasze smaki kreatyny to jabłko i limonka oraz mieszane jagody. Wypróbuj także naszą kreatynę w tabletkach do żucia o smaku cytrynowym!

Możliwość komentowania jest wyłączona.