Kiedy zaczynamy uczęszczać na siłownię po raz pierwszy, naszym głównym celem często jest budowanie mięśni; rodzaju mięśni które widzimy na filmach – szerokie ramiona, dobrze zbudowana klatka, płaski brzuch z wyraźnie zarysowanymi mięśniami…
Budowanie mięśni może być trudną walką, ale istnieje kilka kroków, które można podjąć, aby zmaksymalizować swoje wyniki – upewniaj się że jesteś bardziej efektywny z czasem oraz poza siłownią.
Stare powiedzenie mówi “jesteś tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo” to prawda, a jeśli chodzi o budowanie mięśni, isnieje kilka ważnych czynników, takich jak dieta, trening jako rutyna oraz suplementacja, które bezpośrednio wpływają na Twój postęp.
ODŻYWIANIE
Gdy Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, ważne jest aby spożywać wystarczającą ilość białka w diecie, co wspiera proces wzrostu i regeneracji mięśni. Zgodnie z ogólną zasadą zaleca się spożywać około 1,5g – 2g białka na kilogram masy ciała dla osoby aktywnej, ale ilość ta będzie się różnić, w zależności od rozmiaru i intensywności treningu.
Podwyższając poziom treningów umieścisz swoje ciało pod zwiększonym stresem. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów przygotuje Twoje ciało na zwiększoną intensywność ćwiczeń, jak również pomoże uzupełnić paliwo po treningu, gdy poziom glikogenu (energii) będzie na najniższym poziomie. Dobór zdrowych tłuszczy, takich jak kwasy omega 3, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu zapalnego wywołanego ćwiczeniami oraz pomoga w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego – strefa, która może być często dotknięta przez liczne treningi.
Nie tylko to co jesz jest ważne, ale również to ile jesz. Podczas starań nad budowaniem mięśni, tworzenie nadwyżki kalorii (spożywania większej ilości kalorii niż wydawania w ciągu dnia) jest wymagane, w celu wsparcia dla dodatkowej aktywności podczas treningów i procesu syntezy białek.
Podsumowując:
- Upewnij się że spożywasz wystarczająco dużo białka.
- Uzupełniaj paliwo po treningu używając mieszanki białek i węglowodanów w celu maksymalizacji odzyskiwania sprawności.
- Nie bój się węglowodanów i tłuszczy.
TRENING
Jednym z największych błędów, które są popełniane przy pierwszych nastawieniach na ‘misję mięśnie’ jest spędzanie zbyt dużej ilości czasu na izolacji ruchów (ćwiczenia takie jak bicep curl – uginanie bicepsa). Podczas gdy mają one swoje miejsce w programie są o wiele bardziej skuteczne, opracowane podstawy fitness i fundamenty aparatu ruchu nie powinny stanowić bazy do rutynowej budowy mięśni – przynajmniej nie na początku.
Dlaczego nie? Po prostu dlatego, że izolowanie ruchów nie jest efektywne dla wszechstronnego rozwoju mięśni. Jak sugeruje nazwa, są zbyt specyficzne dla jednego konkretnego rodzaju mięśnia. Osiągniesz znacznie więcej skupiając swoją uwagę na dużych ‘compound moves’ (ruchach złożonych), takich jak martwy ciąg, wyciskanie na klatkę, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie – to będzie stymulować wydzielanie hormonu wzrostu w organizmie, co z kolei wspomoże proces budowy mięśni.
Znajdź rutynowe ćwiczenia, które będą działać na Ciebie. Działają w zakresie 8-15 powtórzeń na serie i mają co najmniej 3 serie na trening. Zawsze należy dążyć do największej ilości powtórzeń na serie – nie wybieraj łatwej opcji. Jeśli czas jest przeciwko Tobie, podziel stosownie ćwiczenia:
Przykład podziału treningu:
Poniedziałek = Klatka + Biceps
Wtorek = Plecy + Triceps
Środa = Rest Day (Odpoczynek)
Czwartek = Nogi + Barki
Piątek = Core (ćwiczenie mięśni środka, mięśni głębokich) + Ramiona
Sobota = Rest Day (Odpoczynek)
Niedziela = Nogi + HIIT
Compound moves (ruchy złożone) są doskonałym sposobem na zwiększenie objętości oraz rekrutacji włókien mięśniowych, ponieważ te podnoszenia obejmują wiele grup mięśni. To z kolei stawia ciało pod zwiększonym stresem, generując większy bodziec – co stymuluje wzrost mięśni.
Złożone podnoszenia są również fantastycznym sposobem na wzmocnienie mięśni stabilizujących (oraz okolicznych ściegien i wiązadeł), które wspomagają i chronią główne, podnoszące stawy i mięśnie. Rozwój tej stabilizacji przechodzi długą drogę do zapobiegania urazom, co może mieć ogromny wpływ na wydajność i odzyskiwanie sprawności.
Częstotliwość i rozmiar treningu są również ważnymi czynnikami. Po pierwszym rozpoczęciu, trenowanie 3-4 razy w tygodniu to prawdopodobnie więcej niż wystarczająco, aby stymulować zmiany. Niektórzy walczą, aby mieć ‘dni wole’ lub ‘dni odpoczynku’ (dni w których robisz mały trening lub wcale go nie robisz), gdy tylko masz taki dzień, bardzo ważne jest żeby poświęcić trochę czasu na prawdziwy odpoczynek, który umożliwi organizmowi prawidłowe odzyskiwanie sprawności. Tylko w okresie odpoczynku Twoje ciało i mięśnie będą się dostosowywać i rozwijać – przetrenowanie (nie dawanie sobie odpocząć) jest jednym z głównych powodów spowolnienia lub stagnacji postępu (‘hitting a plateau’).
Słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosuj swój trening.
Podsumowując:
- Skup się na dużych podnoszeniach złożonych (compound lifts).
- Bądź postępowy – mięśnie potrzebują bodźca do wzrostu, a więc zwiększenia obciążenia lub intensywności z czasem.
- Trzymaj się swojego planu trenigowego – a przyrost przyjdzie.
SUPLEMENTACJA
Pomimo, że możemy osiągnąć większość makroskładników z naszej normalnej diety, są chwilę kiedy, koszty i wygoda biorą górę. Jedzenie dobrej żywności przez cały czas może być kosztowne. Ponadto, przygotowywanie, gotowanie jedzenia mogą być czasochłonne – shake białkowy lub suplementy są szybkim i bezproblemowym rozwiązaniem.
Jeżeli zaczniesz dostosowywać spożycie odżywcze do rozmiaru treningu, suplementacja wkrótce zacznie tworzyć kluczową rolę w postępie i rozwoju, w szczególności jeżeli chodzi o zdolność do generowania nadwyżki wystarczającej ilości kalorii, wspierając syntezę białek i odzyskiwanie sprawności po ćwiczeniach. Zwiększenie ilości spożywanych kalorii, nie zawsze jest łatwe, dlatego suplementacja to szybki i wygodny sposób, aby zapewnić sobie dostarczanie wystarczającej ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy w diecie.
BIAŁKO DLA MIĘŚNI.
Jeśli budujesz mięśnie musisz zwiększyć spożycie białka lub przynajmniej upewnić się, że spożywasz go wystarczająco dużo. Jedzenie cały czas dużych ilości kurczaka nie jest zbyt przyjemne, więc suplement taki jak nasze Białko Serwatkowe (WPC)™ lub WPI 90 – Izolat Białka Serwatki™ jest idealnym rozwiązaniem dla uzyskania najlepszego jakościowo białka, jakiego potrzebujesz, w przystępnej cenie.
WĘGLOWODANY DLA WZROSTU I REGENERACJI.
Nie wszystko opiera się na białku. Węglowodany też odgrywają ważną rolę w procesie budowania mięsni, promują szybsze wchłanianie składników odżywczych w Twoim organizmie, w wyniku wywołania skoku insuliny. Dekstroza i Maltodekstryna są popularnymi szybko wchłaniającymi się węglowodanami oraz są bardzo dobrze mieszalne w shake-ach białkowych dla błyskawicznego trawienia. Szybko wchłaniające się węglowodany są doskonałym źródłem energii po treningu ze względu na ich zdolność do szybkiego uzupełniania zapasów glikogenu. Glukoza, z węglowodanów, jest preferowanym źródłem energii dla organizmu. Jeśli dostępny poziom glukozy nie jest wystarczający, może ucierpieć wydajność – szczególnie podczas krótkich aktywności o wysokiej intensywności.
Powolnie uwalniane węglowodany takie jak nasze Płatki Owsiane Instant są idealnym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii i często stosowane rano, wieczorem lub w ciągu dnia, jako przedłużone źródła energii.
ZDROWE TŁUSZCZE DLA ZDROWIA I OCHRONY UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO.
Tłuszcze są ważnym elementem każdej diety, ale są często pomijane lub odrzucane jako niezdrowe. To nie jest prawdą – po prostu niektóre tłuszcze są lepsze od innych opcji. Omijać należy przetworzone tłuszcze (trans fats), takie rodzaje tłuszczy można znaleźć w słodyczach i daniach gotowych. Te tłuszcze nie mają żadnych korzyści i mogą powodować problemy zdrowotne w przyszłości, takie jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.
Zdrowe tłuszcze, takie jak omega 3 pokazują poprawę zdrowia, zmniejszają ryzyko zapaleń, wspomagają stawy, wpływają na poprawę nastroju. Nasza Mieszanka Olejów z Kwasami Omega jest doskonałym produktem, jeżeli chcesz mieć pewność, że spożywasz wszystkie tłuszcze, których potrzebujesz. Zawiera również dodatek witaminy E w celu zmnieszenia uszkodzeń oksydacyjnych.
WITAMINY I MINERAŁY.
Nie jest niczym niezwykłym, że wielu z nas ma niedobór wielu witamin i minerałów. Witaminy i minerały są niezbędne dla procesów metabolicznych i funkcji w organizmie. Bez dostarczenia wystarczającej ilości witamin i minerałów, procesy te mogą przebiegać nieprawidłowo. Ćwiczenia kładą większy nacisk na nasze ciało i układ odpornościowy, więc suplementacja produktem takim jak Kompletny Kompleks Multiwitaminowy lub odżywką Kompletna Mieszanka Roślinna™ zapewni, że przyjmiesz wszystkie składniki odżywcze potrzebne do zapobiegania chorobą i zmęczeniu, co jest ważne, jeśli chcesz utrzymać swoje starania na siłowni.
Podsumowując:
- Dobrej jakości Białka Serwatki dla wsparcia, naprawy i wzrostu mięśni.
- Uzupełnienie glikogenu po treningu dla regeneracji z szybko wchłaniającymi się węglowodanami, takimi jak Dekstroza lub Vitargo®.
- Stosuj oleje omega 3 w celu zmniejszania stanów zapalnych wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz dla wsparcia stawów i zdrowia układu odpornościowego.
- Upewnij się, że masz wystarczajacą ilość witamin i składników mineralnych w diecie, aby walczyć ze zmęczeniem.
JEŚLI SPODOBAŁ CI SIĘ POWYŻSZY ARTYKUŁ, ZAPRASZAMY DO PRZECZYTANIA KOLEJNEGO:
