Ćwiczenia Dla Uzyskiwania Najlepszych Wyników

Przyłącz się do konwersacji

Wybór ćwiczeń jest ważnym czynnikiem, jeśli chcesz jak najlepiej zoptymalizować swoje wyniki dla uzyskania odpowiedniego rozmiaru i siły. Często popełnianym błędem, który można zaobserwować na siłowni jest stałe stosowanie izolacyjnego typu ćwiczeń, które rekrutują mniej grup mięśniowych, niż ćwiczenia złożone. Ćwiczenia izolacyjne mają swoje miejsce w treningach, ale jeśli sesja składa się tylko ze „sztrugsów”ze sztangą, uginania ramion podchwytem stojąc -z rączką wyciągu, prostowaniu ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc z linką zaczepową itp. możesz tracić okazję dla potencjalnie dużego wzrostu.

Jakie więc ćwiczenia polecam, jako najważniejsze podczas sesji dla najlepszych rezultatów? Przede wszystkim zachęcam do ćwiczeń, które rekrutują duże ilości włókien mięśniowych dla optymalnego potencjału wzrostu. W połączeniu z odpowiednio zwiększanym obciążeniem (będziesz stawał się coraz silniejszy, a przy tym będziesz wykonywał ćwiczenia dobrą techniką) z tygodnia na tydzień, obiecuję, że zobaczysz znacznie lepsze zmiany w budowie Twojego ciała.

Kilka przykładowych, rekomendowanych przeze mnie ćwiczeń:

  • Wyciskanie na klatkę piersiową.
  • Wiosłowanie.
  • Wyciskanie sztangi nad głową.
  • Martwe ciągi / rack-pulls.
  • Weighted dips / pull-ups.
  • Przysiady / Leg presses.

Teraz kiedy jesteś zaopatrzony w kilka ćwiczeń anabolicznych – jakie inne mierniki możesz stosować, aby zoptymalizować swoje wyniki? Co jeśli chodzi o intensywność, tempo, technikę i metody żywieniowe?

Jeśli skala intensywności treningu oporowego to od 1 – 10, a Ty chcesz być pomiędzy 7-10 upewnij się, że Twój poziom natężenia jest optymalny, aby zmiany w budowie ciała adaptowały się jak najlepiej.

Gdzie 1  – oznacza, że mógłbyś to zrobić we śnie, a 10 to 100% super hero wkładający maksimum siły w to co robi. Wszyscy wiemy, że facet, wyciskający bezwładnie na nogi, w międzyczasie pisząc smsy z ukochaną żoną na temat tego co chce na obiad… nie wykonuje powtórzeń ze zbyt wielką intensywnością = nie daje sobie najlepszej okazji do wzrostu.

Tempo jest jedną z moich ulubionych zmiennych i jedną z rzeczy, którą podkreślam w pracy z moimi klientami jako trener personalny. Podneszenie ciężarów dla hipertrofii mięśniowej, jest bardzo ważne, jeżeli chodzi o postępy w przybieraniu na masie – ważniejsze jest jednak jak wykonujesz podnoszenia. Dla lepszych korzyści w stawaniu się wiekszym, nie musisz odbijać sztangi od klatki piersiowej z prędkością 100 km/h, prosząc się o zwichniecie ścięgna – myśl o umieszczeniu docelowego mięśnia w odpowiednim naprężeniu dla optymalnej ilości czasu, aby promować nacisk dla późniejszej regeneracji i wzrostu. Etap podczas wyciskania ze sztangą (obniżenie poprzeczki – wydłuża mięśnie) to właśnie moment, gdy nastepuję więszkość uszkodzeń mięśnia – dlatego utrzymuj tą cześć ruchów do 3-4 sekund. Nacisk może być bardzo silny, co skłoni do silnego skurczu (1 sekunda). Następnie przytrzymaj sztangę w górnej części – przestaw – zanim ponownie opuścisz sztangę (utrzymuj lekko zgięte łokcie u góry, aby utrzymać napięcie na klatce piersiowej).

Wszyscy staliśmy się świadkami umieszczania na Facebooku zabawnych technik wykonywania ćwiczeń na siłowni. Osoby, które wykonują ćwiczenia na maszynach w odwrotnym kierunku, czy też ćwiczącycych nogi na maszynie przeznaczonej dla mieśni ramion – ale ufam, że Wasza technika wykonywania ćwiczeń jest prawidłowa. Jedyne co mogę Wam polecić to jeżeli macie jakiekolwiek wątpliwości dotyczące umieszczenia stóp w odpowiednim miejscu, postawy, szybkości powtórzeń, chwytu itp. – proszę upewnijcie się, że wykonujecie wszystko poprawnie, sprawdzając kilka dobrych filmików coachingowych online. Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie zapytać kogoś z odpowiednią wiedzą, komu ufasz, aby sprawdził jak wykonujesz dane ćwiczenia. Małe zmiany w technice mogą mieć decydujące znaczenie, a nawet może wprowadzić zmiany w Twojej sylwetce na nowy poziom.

Na koniec, podejście żywieniowe – artykuły na temat odżywiania dla budowania mięśni, czy też spalania tłuszczu znajdziecie również na naszym blogu. Najważniejszym czasem dla przyjmowania suplementacji, która wspomoże wydajność treningów jest peri-workout (przyjmowanie suplementacji okołotreningowej). Cele każdego z nas są różne, ale ja nie ruszam się z domu bez mojej mieszanki na czas treningu (Vitargo® i PeptoPro®). Im lepsze podejście żywieniowe stosujesz, tym lepsze rezultaty bedziesz osiągać na siłowni oraz poza nią.

O Autorze

Ben Rowe jest głównym trenerem w Team Benbo Body Coaching. Team Benbo ma ponad 10-letnie doświadczenie w branży fitness, dzielą się oni swoją szeroką wiedzą na temat specjalistycznych sportowych szkoleń, żywienia, coachingu online oraz przygotowań do zawodów.

Możliwość komentowania jest wyłączona.