Na początku było żelazo, najczęściej bieżnia i inne cardio tortury. Jednakże w chwili, gdy zaczynasz swoją podróż fitness, wcześniej czy później natkniesz się na wiele nurtujących Cię pytań związanych z suplementami.
Czy nie korzystając z nich wiele tracę? Czy są one niebezpieczne dla organizmu? Jeśli powinienem zacząć stosować któreś z nich – jakie będą dla mnie najlepsze? Jak najlepiej je stosować?
Jest to bardzo złożony temat, ale w tym artykule postaram się ułatwić Ci poruszanie się w nim.
Suplementy są po prostu dodatkiem do zdrowej diety. Nie powinny one niczego zastępować, jeśli już powinny one zostać wykorzystane do zwiększenia Twoich wysiłków. Suplementy mogą pomóc Ci uzyskać trochę więcej z Twojej ciężkiej pracy.
W celu ułatwienia Wam wyboru pomiędzy wieloma opcjami, podzieliłem suplementy na trzy kategorie. W podziele znajdziesz najważniejsze produkty, jak i również te które będą większym obciążeniem dla Twojego portfela.
Jeśli szukasz, czegoś aby zwiększyć wydajność podczas treningu, zacznij z produktami z kategorii pierwszej, następnie drugiej i trzeciej, jeżeli Twój budżet na to pozwala.
SUPLEMENTY 1 KATEGORIA.
Oba wymienione suplementy są odpowiednie dla wszystkich, którzy trenują ciężko – białko i kreatyna. Polecam je praktycznie dla każdego. Niezależnie od tego czy jesteś dwudziestoparoletnim zawodnikiem drużyny rugby, czy też babcią na emeryturze – pomogą one poprawić Twoje wysiłki w sporcie.
BIAŁKO.
Białko można znaleźć w większości pożywienia, w różnych ilościach. Jest ono budulcem dla wielu części ciała (również mięśni!). Rezultaty są tutaj jasne; zwiększone spożycie białka, pomoże w budowie mięśni (sprawdź porcję poniżej).
Białko jest także potrzebne do pozyskiwania energii. Jeśli więc masz niedobór kalorii (ze względu na dietę, cutting sezon) będziesz chciał zwiększyć spożycie białka jeszcze bardziej, tak aby organizm wykorzystał je do wytworzenia energii. Pomoże ono także w utrzymaniu mięśni, tworzeniu hormonów i ogólnej regeneracji organizmu.
Moim ulubionym suplementem białkowym jest Kompletna Mieszanka Wegańska (czekolada orzechowa!). Lubie również łączyć bezsmakowe białko grochu z białkiem ryżu w moim smoothie.
Dawkowanie: Cel to 2 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. Shake proteinowy to zazwyczaj około 30 g białka.
Bonus: Twój organizm rozkłada białko na aminokwasy, kiedy je spożywasz. Można skrócić ten proces poprzez bezpośrednie przyjmowanie aminokwasów, niezbędne EAA (lepsze) lub BCAA (smaczniejsze).
KREATYNA.
Każdy ruch Twojego ciała, zużywa energię. Energia ta jest pobierana z substacji zwanej ATP – to jak płyn z baterii pływający wokół Twoich mięśni. Po prostu jeśli Twój organizm nie posiada ATP, oznacza to że jesteś martwy.
Na szczęście organizm nieustannie tworzy nowe ATP z trzech różnych źródeł: tłuszczów, glukozy i fosforanu kreatyny. Tłuszcz potrzebuje najdłuższego czasu na przekształcenie, natomiast kreatyna najkrótszego.
Z dodatkową dawką kreatyny w mięśniach, będziesz w stanie wykonać trochę cieższy trening i zrobić o kilka powtórzeń więcej. Więcej kreatyny = więcej ciężkej pracy = lepsze rezultaty.
Extra korzyść, kreatyna sprawi, że Twoja siła minimalnie się zwiększy.
Tak naprawdę nie ma żadnej różnicy między formami kreatyny, więc ja polecam najtańszą oraz najlepiej przebadaną: kreatynę jednowodną (monohydrat kreatyny).
Dawkowanie: Wymieszaj 5 gramów kreatyny w szklance wody i wypij. Spożywaj tak przygotowaną porcję każdego dnia, niezależnie od tego czy jest to Twój dzień treningu, czy też nie. Nie ma potrzeby pozostawiania przerw na „fazę ładowania”.
KATEGORIA 2.
Tutaj zjadziesz jeden z suplementów promujących zdrowie (witamina D) oraz jeden dla zwiększenia Twojej wydajności (kofeina). Oba są stosunkowo tanie, jednak przynoszą kilka znaczących efektów.
VITAMINA D.
Ludzki organizm w naturalny sposób wytwarza witaminę D z cholesterolu. Problem polega na tym, że proces ten wymaga odpowiedniej ilości promieniowania UV ze słońca. Jeśli nie mieszkasz w pobliżu równika, prawdopodobnie nigdzie indziej nie ma optymalnego poziomu witaminy D.
Niedobór witaminy D wpływa na poziom testosteronu, suplementacja pomoże Ci doprowadzić go do prawidłowego poziomu – dla wspomagania budowy mięśni.
Suplementacja witaminą D posiada wiele innych korzyści dla zdrowia, takich jak pobudzanie pracy systemu odpornościowego, promowanie zdrowia kości, może nawet pomóc w zapobieganiu raka, chorób serca, cukrzycy i stwardnienia rozsianego.
Dawkowanie: Przyjmuj 2,000 IU witaminy na dzień, razem z pożywieniem.
KOFEINA.
Kofeina znajduję się w kawie, herbacie, napojach energetycznych, suplementach przed treningiem oraz tabletkach. Niezależnie od źródła to dokładnie to samo – silny stimulant.
Prawdopodobnie już wiesz, że wypicie kubka kawy pomoże Ci pozostać obudzonym na dłużej, ale czy poznałeś inne jej korzystne efekty?
Kofeina zwiększa zdolność oraz wytrzymałość beztlenową, pompuje andrenalinę, poprawia wytrzymałość i wspomaga spalanie tłuszczu.
Efekty są bardzo widoczne, ale jeśli picie kawy jest Twoim nawykiem, niestety jedyny efekt jaki uzyskasz to trudności ze snem.
Właśnie dlatego, jeżeli chodzi o mnie, ustalam swój cykl picia kawy, tak aby przed zawodami nie pić jej wcale. Pozwala mi to na zastosowanie kofeiny tuż przed zawodami i skorzystanie ze wszystkich jej pozytywnych efektów.
Dawkowanie: Przyjmuj 5mg na kilogram masy ciała, przed planowaną zwiększoną wydajnością dla Twojego organizmu. To 250 mg dla kobiety o wadze 50 kg oraz 400 mg dla mężczyzny o wadze 80 kg. Jedna filiżanka kawy zawiera zwykle około 200 mg kofeiny.
KATEGORIA 3.
Na koniec, luksusowa kategoria – dwa suplementy, które mają pewien wpływ na Twoje osiągi, jednak kosztują trochę więcej. Sprawdź je koniecznie, jednak jeśli Twój budżet na nie nie pozwala, nie przejmuj się tym zbytnio!
BETA ALANINA.
Warto zapoznać się z tym suplementem, ponieważ większość osób, które go stosują przyjmuje go nie poprawnie i nigdy nie uzyskają realnych korzyści.
Jednym z efektów ubocznych stosowania beta-alaniny jest odczuwanie delikatnego mrowienia na skórze, jakby Twoje ręce “budziły się” po “długim śnie”. To dziwne uczucie, ale całkowicie nieszkodliwe.
Właśnie z tego powodu firmy produkujące suplementy, dodają beta-alaninę do swoich napojów przed treningiem, aby ktoś kto je pije mógł odczuć, że faktycznie “działają”. Jedyny efekt, jaki uzyskasz z suplementów pre-workout, pochodzi z cukru i kofeiny (patrz wyżej).
Zamiast tego beta-alanina to suplement, który powinieneś stosować przez dłuższy okres czasu, aby zbudować magazynowanie w Twoich mięśniach.
Po długotrwałym stosuwaniu beta-alanina, która zwiększy Twoją wytrzymałość beztlenową, pozwoli Ci również wycisną kilka powtórzeń więcej. Pomaga ona również zapobiegać zmęczeniu, dzięki czemu możesz kontynuować wykonywane ćwiczenia przez dłuższy okres czasu.
Beta-alanina nie czyni Cię silniejszym, ani nie modeluje twojej sylwetki, natomiast pozwala Ci trenować ciężej, co z koleji może sprawić, że będziesz silniejszy i sprawniejszy.
Dawkowanie: Mieszaj 4 gramy produktu w szklance i pij każdego dnia. Czas spożywania suplementu nie jest tutaj ważny. Jeśli uczucie mrowienia jest dla Ciebie niezbyt komfortowe możesz rozłozyć jego spożycie w ciągu całego dnia.
HMB.
W organizmie istnieja dwa odrębne procesy, w sposób ciągły pracują obok siebie, przeciwko sobie. Jednym z nich jest hipertrofia mięśni (wzrost), drugi to atrofia mięśni (utrata). W zależności od tego, który pracuje lepiej w danym momencie, budujesz mięśnie lub je tracisz w miarę upływu czasu.
Na przykład tuż po ciężkim treningu proces atrofii będzie silniejszy, niż hipertrofii. To jednak szybko się zmienia, twoje ciało wraca na właściwe tory i rozpoczyna budowę mięśni w celu przystosowania się do stresu, który mu serwujesz.
HMB namierza proces antrofii i stara się go zmniejszyć – anty-katabolizm – stawia Cię to w lepszej pozycji, jeżeli chodzi o ogólny bilans sytezy białek mięśniowych.
Chociaż efekt nie jest ogromny, HMB zdaje się dawać Ci niewielką przewagę, jeśli starasz się budować mięśnie.
Dawkowanie: 2 gramy na dzień, wymieszaj z wodą.
PODSUMOWANIE.
Pamiętaj, że suplementy nie powinny zastępować zdrowej diety. Żywność zawiera o wiele więcej substacji odżywczych i ma o wiele więcej korzyści, niż pojedyncze, wyodrębnione składniki, które możesz znaleźć w suplementach.
Stosowane i dobrane prawidłowo odżywki mogą dostraczyć Ci wzmocnienia, jako dodatek do Twojej ciężkiej pracy.
O Autorze
Tobias Sjösten jest założycielem Athlegan.com, bloga o weganiźmie i wzrastającym zainteresowaniu w tym tematem. Tobias dzieli się tam swoimi doświadczeniami o tym jak sprawić, aby stać się silniejszą, szybszą i zdrowszą wersją siebie.
