Innan vi går på djupet gällande vilka kosttillskott du borde ta, måste vi förtydliga att kosttillskott skall konsumeras för att komplettera en hälsosam och balanserad kost, och inte för att ersätta vanlig mat eller utgöra den större delen av ditt näringsintag. En solid kosthållningsplan innebär en varierad kost anpassad efter dina specifika tränings- och prestationsmål. Först när kosten är helt på plats kan du börja titta på att komplettera med tillskott för att vidare stödja återhämtning och prestation. Föreställ dig detta som att lägga glasyren på tårtan.
Nedan följer en lista på fem olika kosttillskott som forskning visat verkligen fungerar. Dessa kommer inte bara hjälpa dig uppnå dina mål, utan också förbättra din hälsa och ditt välmående.
1. OMEGA-3 FISKOLJA
Enligt World Health Organisation (WHO) ökar förekomsten av metaboliskt syndrom och överviktsrelaterade sjukdomar drastiskt, och det har pågått en tid. Detta faller väl i linje med det faktum att modern kosthållning innehåller för mycket omega-6 fett (inflammatoriskt) och har ett lägre innehåll av de essentiella omega-3 fettsyrorna (antiinflammatoriska), vilket det finns mycket av i fet fisk. För att balansera intaget av omega-3 och omega-6 rekommenderas vi att minska på mat som innehåller vegetabiliska oljar och att äta minst 3 portioner fet fisk i veckan (sill, makrill och lax).
Även om detta kan låta enkelt vid första anblick är det inte riktigt så enkelt. Det kan dels vara dyrt att äta lax regelbundet, men Omega-3 nivåerna i fisk kan också variera. Ett enkelt sätt att få i sig essentiella omega-3-fettsyror är fiskolja. Välj högkvaliativ fiskolja med högt innehåll av EPA och DHA. Vi rekommenderar PROM3GA™ som bidrar med 3300 mg koncentrerad fiskolja av marknadsledande kvalitet. Tre kapslar innehåller 1080 mg EPA och 720 mg DHA, vilket gör detta till en av de starkaste och mest potenta fiskoljorna på marknaden.
2. VASSLEPROTEIN
Alla som utövar fysik träning (både styrketräning och konditionsträning) har nytta av att öka sitt proteinintag för att främja muskelproteinsyntesen (MPS). Därutöver kan ett högt proteinintag även vara fördelaktigt vid viktminskning, då det ökar mättnadskänslan och på så sätt kan bidra till ett minskat kaloriintag.
Även om protein kan (och borde) intas via olika näringstäta typer av livsmedel som magert kött och vildfångad fisk är vassleprotein (whey) fördelaktigt av ett antal olika anledningar.
Först och främst tas det upp snabbt av musklerna vilket ger ett bättre MPS-svar, detta är särskilt viktigt efter tuff träning. Whey protein innehåller också mycket leucin vilket triggar mTOR’s signalvägar i cellerna för att hjälpa till att ’slå på’ proteinsyntesen.
Ganska coolt – men det är inte allt!
Det är också superbra att inta under eller runt träning och tävling, och det smakar gott också.
Beroende på dina mål med träningen, brukar vi rekommendera 1 portion whey protein före och efter träning, det kommer att ge runt 25g vassleprotein, vilket kommer att stimulera MPS och minska muskelnedbrytningen. Ännu en portion kan krävas ifall du behöver hjälp att öka ditt dagliga proteinintag.
3. KREATINMONOHYDRAT
Kreatin är ett av de kosttillskott som det forskats mest på och har varit populärt sedan 90-talet, då det blev känt att det användes av OS medaljörerna Linford Christie och Sally Gunnell. Även om kreatin inte på något sätt är essentiellt är det mycket fördelaktigt för de som vill bli starkare men även bli bättre uthållighetsmässigt.
Kreatin finns i vissa livsmedel som t.ex. rött kött och fisk, men i mycket låga nivåer jämfört med vad vi kan få i oss via kosttillskott. Kreatin lagras huvudsakligen i musklerna som PCr (Phosphocreatine) och spelar stor roll i kroppens produktion av ATP under de första sekunderna av supramaximal intensitet. Det används särskilt vid hög intensitet och explosiv träning.
Många undersökningar visar att ett intag på 5 g kreatinmonohydrat om dagen kan öka kroppens lager av PCrs och stödja återsyntesen av PCr under återhämtningsperioder. Vi rekommenderar 5 g kreatinmonohydrat efter träning och även 5 g på vilodagar.
4. VITAMIN D3
D-vitamin – solljusets vitamin – är hormonpåverkande och spelar en viktig roll i att stödja immunförsvarets funktion och benhälsan. Senare forskning har även visat att det spelar en viktig roll i att reglera MPS och förbättra muskelfunktionen. På grund av avsaknad av solljus under vintermånaderna är tillskott av D-vitamin viktigt för att produktionen av previtaminet D3 skall kunna ske i kroppen. (Webb and Holick, 1998).
För att främja D-vitaminsyntesen rekommenderas D3 (kolecalciferol) vitamintillskott. 5,000 IE dagligen verkar vara en säker mängd för att återställa nivåerna av D-vitamin inom 6 veckor.
Vitamin D2, vilket manga produkter innehåller, tas inte upp lika bra av kroppen och är inte en lika effektiv källa till D-vitamin.
5. BETA ALANIN
Vi väljer som sista kosttillskott att skriva om Beta Alanin, vilket har fått ett ökat intresse på senare tid. Forskning visar att det har möjlighet att agera som intracellulärt lager för att minska utmattningsmekanismer vilka orsakas av uppbyggnad av slaggprodukter från högintensiv träning. Det är i skelettmuskelceller som beta-alanin binder till L-histidin för att forma karnosin, den ökade koncentrationen av karnosin neutraliserar muskeln från att bli sur vid uppbyggandet av slaggprodukter, särskilt vätejoner.
Beta-alanine är användbart inom sporter som kräver explosiv, högintensitetsträning och på grund av detta går det hand i hand med kreatin genom att främja en neutral musklemiljö för kreatinet att jobba i.
Senaste forskningen visar att runt 4 g är ett idealiskt intag för att bygga upp lagren, följt av en underhållsdos på runt 1,2 g. Förstagångsanvändare bör vara medvetna om att beta-alanin kan ge en lätt pirrande känsla, känt som parestesi. Detta är helt normalt och det ingår ju lite i själva pre workout ’buzzen’.
SAMMANFATTNING
Här är de alltså, de 5 rekommenderade och bevisat bra kosttillskotten; även om det finns flera tillskott därute som kan hjälpa till vid träning och prestationsmål (vi hade lätt kunnat utöka denna lista till 10), det är viktigt att vara medveten om att kosttillskott inte har någon one-size-fits-all. Listan ovan är enbart en guide till produkter som manga antingen har brist på, eller har svårt att få i sig tillräckligt av enbart via kosten. Ovanstående kosttillskott har också en uppsjö av starka bevis som kan backa upp dem.
Författare
Steve är en del av BULK POWDERS™ teamet. Han har ett undergraduate (B.Sc.) och ett postgraduate (M.Sc.) inom Sports Physiology från ett välrenomerat forskningsinstitut, Liverpool John Moore’s University. Steves roll på BULK POWDERS™ inkluderar alla aspekter av utveckling av nya produkter, från formula och receptkoncept till innehåll på webben och lagstiftningar.
