Vi har alla hört att en hälsosam diet bör innehålla “bra fetter”, men varför behöver din kropp dem?
En gång i tiden blev fett i dieten demoniserat så hårt att en ny sorts mat, s.k. “noll-fett-mat” utvecklades. Men det ligger nu i det förflutna (om du inte kommer ihåg det, fråga din mamma vad hon åt på 80-talet).
Idag vet de flesta att fett är ett viktigt makronäringsämne och att en balanserad diet behöver friska, bra fetter. Men vilka fetter är bra, vilka bör undvikas, och varför behöver vi fett i vår kost? Det utreder vi nedan.
BRA FETTER VS DÅLIGA FETTER
Fett som vi får i oss från dieten faller i två kategorier: omättade och mättade. Omättade fetter inkluderar fleromättade fettsyror och enkelomättade fetter. Dessa är de goda fetterna som kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar (när de äts måttligt).
Många omättade fetter, inklusive viktiga omega 3 fettsyror, antas ha flera fördelar för hjärthälsa och kan hjälpa till att sänka blodkolesterolnivåer och triglyceridnivåer. Omega 3 finns i fet fisk, fiskolje-tillskott, linfrön och valnötter. Fisk och fiskolja innehåller långkedjig omega 3 som anses ha flest hälsofördelar.
Enkelomättade fetter är en bra källa till vitamin E (en antioxidant) och kan erhållas från oliver och olivolja, avokado, hela nötter och råa frön.
Experter är överens om att det finns en typ av fett som bör undvikas fullständigt om möjligt: transfettsyror och mättade fetter. Detta artificiella fett tros höja kolesterolnivåerna och öka risken för hjärtsjukdom. Transfetter är bearbetade, hydrerade fetter (ofta kallade “delvis hydrerade oljor” på livsmedelsetiketter) som – ingen överraskning här – oftast förekommer i snabbmat, bakelser och friterad mat. Det är ingen raketvetenskap att veta vilka fetter som är hälsosamma och vilka som sannolikt inte har några nåringsrika fördelar alls.
HUR MYCKET FETT BORDE DU ÄTA?
Hur ditt fettintag ser ut är helt upp till dig, det är efter allt kaloribalansen som spelar roll. Vissa människor föredrar högre fetthalt och lägre kolhydrater, medan andra föredrar kolhydrater (och därför måste minimera fett). Men vi behöver alla några hälsosamma fetter i vår kost, särskilt omega 3. Om du inte äter oljig fisk två till tre gånger i veckan är det en bra idé att ta ett högkvalitativt omega 3-tillskott, fiskolja eller använda en omegaoljeblandning.
Kom ihåg att fetter är mer kaloririka än kolhydrater och protein. Ett gram fett har nio kalorier (jämfört med fyra kalorier per gram kolhydrat och protein), så ta hänsyn till det.
FÖRDELARNA MED NYTTIGT FETT
Hälsosamma, bra fetter är en viktig del av en hälsosam diet, oavsett om du bulkar eller skär ner. Låt dig inte frestas av att äta för lite fetter, även om du ligger på ett kaloriunderskott. Faktum är att det är då viktiga, hälsosamma fetter kan vara som mest kritiska för din hälsa och välbefinnande.
Bra fetter ger viktiga fettsyror hjälper till att leverera fettlösliga vitaminer (A, D, E och K), stöder hjärnfunktionen, hjälper till att hålla våra hormoner friska och är en värdefull energikälla.
Den viktigaste fördelen med hälsosamt kostfett är hjärthälsan. Omega 3-fettsyror (som i fiskolje-tillskott) kan minska triglycerider och inflammationer och höja “gott kolesterol” (HDL) och minska högt blodtryck. En lång lista med fördelar som potentiellt kan rädda liv för ett sådant billigt, enkelt, dagligt tillskott. Inte nog med det, goda fetter kan också minska cellinflammation. Omega-3 fetter verkar bidra till att minimera risken för livsstilssjukdomar, inklusive höga insulinnivåer, högt blodtryck och fetma, vilket kan leda till typ 2-diabetes eller hjärtsjukdom.
De tre typerna av fettsyror i omega 3 (ALA, EPA, DHA) verkar ha en positiv inverkan på mental hälsa, humör och depression i enlighet med forskningsstudier. Vissa studier tyder på att omega 3-fetter kan vara fördelaktiga vid hanteringen av vissa autoimmuna sjukdomar, som ett alternativ till antiinflammatoriska läkemedel.
HITTA DIN FAVORIT BLAND HÄLSOSAMMA FETTER
Omega 3-tillskott, omegaoljor och fiskoljekapslar är en fantastisk källa till hälsosamma fetter av hög kvalitet (vid exakta doser, så du behöver inte lägga till mer kalorier än nödvändigt). Men du kan njuta av hälsofördelarna med fetter i din kost utanför oljor och kapslar. Vad sägs om fördelarna med kokosnötprodukter, inklusive ekologisk kokosolja? Eller allas favorit: nötsmör! Du behöver inte hålla dig till jordnötssmör, det finns gott om olika nötsmör, däribland proteinhaltigt nötsmör med vassleprotein att njuta av!
