Du hast dich entschieden endlich wieder fit zu werden und genau deshalb solltest du einige grundlegende Dinge beachten. Zu allererst, wie ernährst du dich? Solltest du diese Nahrungsmittel überhaupt auf den Speiseplan stellen? Zweitens, wie oft trainierst du? Drittens, wie trainierst du? Ist dein Training im Einklang mit deinen Zielen? Letztlich, was hindert dich an der richtigen Ernährung? Bekommt dein Körper was er braucht, wenn er es braucht?
Lasst uns das mal genauer betrachten.
WIE ERNÄHRST DU DICH UND WIE WIRKT SICH DAS AUF DEIN TRAINING UND DEINE FORTSCHRITTE AUS?
Die meisten Sportler, die das erste Mal ein Fitnessstudio besuchen, möchten etwas ändern. Entweder um besser auszusehen und sich damit besser zu fühlen oder um die Gesundheit und sportliche Leistungen zu fördern.
Bevor man etwas neues anfängt sollte bewusst sein warum es überhaupt begonnen wird. Was die Veränderung sein sollte und warum du diese wünschst muss von vornherein klar sein. Die Faktoren, die zu deiner jetzigen Situation beigetragen haben, müssen in Betracht gezogen werden. In 90% aller Fälle (ca.) ist die Ernährung der Auslöser.
Identifiziere die Schwachstellen in deiner Ernährung frühzeitig und du hast schon die halbe Miete. Auf der unterstenen Ebene solltest du auf die drei Grundnährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate achten. Am Anfang sollte die Proteinzufuhr durch Lebensmittel oder gegebenfalls Ergänzungsmittel erhöht werden, ohne dabei Kohlenhydrate oder Fette zu ignorieren. Für Anfänger ist eine regelmäßige Nährstoffzufuhr besonders wichtig, um deinem Körper mit dem Erholungsprozess der ungewohnten Anstrengung zu helfen.
WIE OFT SOLLTEST DU TRAINIEREN?
Hier gibt es keine festen Regeln, da die Anzahl deiner Trainingseinheiten von deinem Ziel abhängig ist und alltägliche Verpflichtungen und individuelle Lebensweisen eine Rolle spielen. Am Anfang, wenn die Motivation hoch ist, sollte regelmäßig Sport getrieben werden. Während dieser Anfangs-Schock-Phase wird sich dein Körper relativ schnell anpassen, was nicht heisst das sofortige Ergebnisse zu sehen sind. Aber der Bewegungsapparat wird sich an die neue Herausforderung gewöhnen und dabei effektiver arbeiten, was zuerst unbekannte Übungen mit der Zeit einfacher macht.
Zwar ist Training und Sport sehr wichtig, nur sollte ebenfalls die Bedeutung der Erholung verstanden werden. Als grobe Regel sollten ein bis zwei Tage pro Woche als Ruhetage reserviert werden. Dies kann deiner Trainingsfrequenz angepasst werden, sollte zu Beginn aber mit regelmäßigen Ruhetagen verbunden sein. Wenn die Erholung zu kurz kommt kann es zu Trainingsplateaus kommen, wobei deine Progression verlangsamt oder gestoppt wird. Schlaf ist ausserdem sehr wichtig. Nur wenn wir schlafen, kann unser Körper, und noch wichtiger unser zentrales Nervensystem, sich regenerieren.
Also, hart trainieren und auf deinen Körper hören!
WAS TRAINIERST DU?
Ein häufiger Fehler bei vielen Sportlern ist die Übungsauswahl. Genau wie bei der Ernährung, bestimmte Übungen erzielen bestimmte physiologische Wirkungen. Demnach sind die richtigen Entscheidungen beim Training ausschlaggebend. Wenn dein Ziel Fettverbrennung ist, sollte mit einer Kombination von Wiederstandstraining (Verbundübungen) und HIIT (High Intensity Interval Training) gearbeitet weden. Dies wird nicht nur deinen Stoffwechsel in Schwung bringen, sondern durch die die Verbundübungen auch mehr Muskelfasern beanspruchen, sodass dein Körper härter arbeiten muss (im Vergleich zu Isolationsübungen).
Lass deine Zeitschriften und dein Handy zu Hause, du brauchst keine Ablenkung. Diese helfen dir nicht mit deinen Zielen!
ERNÄHRUNG FÜR FETTVERBRENNUNG
Um Fett zu verbrennen, ist die richtige Ernährung entscheidend. All deine harte Arbeit ist umsonst, wenn durch Faulheit die falschen Dinge gegessen werden. Einfache Kohlenhydrate sind dein Feind und somit sollten süsse Speisen, Süssigkeiten, Limonadengetränke und Alkohol vermieden werden. Versuche stattdessen Vollkost und vermeide verarbeitete Nahrunsmittel, welche oft versteckte (und leere) Kalorienattacken enthalten.
Wenn dein Ziel erhöhte Ausdauer ist, möchtest du dich vielleicht mehr auf Cross-Training inklusive Laufen, Radfahren und Rudern konzentrieren. Du kannst mit Volumen Progression (Distanz) anfangen und Intensitätsvariation (Zeit) einbauen. HIIT hat sich ebenfalls positiv für Athleten bei Ausdauerwettkämpfen ausgewirkt. Am Anfang solltest du aber auf grundlegende Fitness achten, bevor es zu abenteuerlich wird.
Bei Widerstandstraining, mittlere bis hohe Wiederholungszahl ist am effektivsten um Muskelausdauer zu erreichen (jenseits von 15 Wiederholungen). Verbundübungen sind jedoch am effektivsten, da mehr Muskeln beansprucht werden und dein Herz-Lungen-System vergleichbar zu einem Ausdauerrennen oder Wettkampf arbeiten muss.
ERNÄHRUNG FÜR AUSDAUER
Mit jeder Form von Ausdauersport ist es wichtig verbrauchte Glycogenspeicher schnellstens wieder aufzufüllen. Ohne die notwendige Ernährung und Supplementierung, tut sich der Körper schwer sich schnell zu erholen, mit Symptomen wie Muskelkater und folgenden schwächeren Trainingsleistung, sowie der erhöhten Gefahr von Erkältungen und Viruserkrankungen.
Wenn dein Ziel Muskelzuwachs ist, bist du am besten mit Hanteltraining bedient. Am Anfang solltest du auf keinen Fall den Helden spielen. Beginne mit einem angenehmen Gewicht. Wenn du keine 8-12 Wiederholungen mit dem vorhandenem Gewicht in guter Form bewältigen kannst, verschlechtert sich dein Fortschritt. Und natürlich möchte keiner der Typ/ Typin sein, der sichtbar unter der Last zu kämpfen hat und sich zu viel zugemutet hat. Lass dein Ego in der Umkleide und erhöhe wöchentlich langsam das Gewicht um eine solide Basis zu bilden.
Versuche dich in klassischen Kraftübungen wie: Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen. Jeder dieser Übungen versichert, dass du ordentlich Masse aufbaust und Wachstumshormone ausschüttest.
Wir empfehlen Ganzkörpertraining, besonders während der Anfangsphase. Doch sobald die Gewichte zu leicht werden, ist ein Split Plan vielleicht sinnvoller – Montag: Bankdrücken & Kreuzheben; Mittwoch: Shulterpresse & Kniebeuge, zum Beispiel.
Isolationsübungen wie Bizeps Curls, Seitheben und Crunches können alle am Ende einer Trainingseinheit hinzugefügt werden. Diese sind gute Finishers, aber für grundlegenden Zuwachs sollten die grossen Übungen im Vordergrund stehen.
ERNÄHRUNG FÜR MUSKELWACHSTUM
Auch hier ist Ernährung von oberster Priorität. Grundlegend solltest du darauf achten, genug Eiweiß aufzunehmen, wobei die Art des Proteins weniger wichtig ist. Whey Protein ist eine beliebte Variante nach dem Training, sowie Casein Protein vor dem Schlaf wird oft empfohlen.
Masseaufbau ist oftmals nicht einfach. Um extra Muskelmasse zu bilden sollte deine Kalorienaufnahme durch Kohlenhydrate erhöht werden. Die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten nach dem Training haben eine erhöhte Regeneration und Proteinsynthese erwiesen.
Ein All-in-One Produkt so wie Informed Mass ist ein optimales Produkt für Beginner, die Muskelmasse aufbauen möchten, da es eine Anzahl der notwendigen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und zusätzliche Aminosäuren wie BCAA und Glutamin kombiniert.
