Rückenworkout: der Pull-Day

Rückenworkout
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Eines der Hauptziele von Krafttraining ist es, einen definierten und athletischen Körper zu bekommen. Das wichtigste Merkmal dabei? Der Rücken.

Durch einen definierten und breiten Rückenmuskel (Latissimus-Dorsi) wirkt die Taille automatisch schmaler – der Körper bekommt das sogenannte „V-Taper“-Aussehen (breite Schultern, schmale Taille). Kontinuierliches Rückentraining ändert nicht nur das Erscheinungsbild des Körpers, auch die Haltung verbessert sich dadurch automatisch, da man bei den Übungen die Schultern zurückziehen muss.

Die Rückenmuskulatur ist bei vielen Übungen extrem wichtig, wie z.B. der Langhantel-Kniebeuge oder dem Kreuzheben. Je stärker und besser deine Rückenmuskulatur ausgeprägt ist, desto stabiler wirst du die einzelnen Übungen ausführen können. Durch einen starken Rücken kannst du deinen Latissimus während der gesamten Zugbewegung beim Kreuzheben aktivieren. Das heißt, dass du den Rücken gerade halten kannst und dadurch das Verletzungsrisiko reduzierst. Eine starke Rückenmuskulatur ist auch bei Kniebeugen von Vorteil: du wölbst den oberen Rücken nicht mehr und entlastest so den unteren Rücken.

Rückentraining

Wenn es darum geht, deinen Rücken zu trainieren, musst du einige Dinge beachten. Dazu gehört auch die Häufigkeit, mit der du jede Muskelgruppe trainierst, der Trainings-Split, den du wählst und die Übungen, die du in deine jeweilige Routine einbauen möchtest.

Der beste Trainings-Split?

Idealerweise solltest du versuchen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Für viele Menschen ist das fast unmöglich, es sei denn, sie gehen mehrmals am Tag ins Fitness-Studio. 

Um dieses Problem zu verhindern, solltest du den Split in einen 3- oder 5-Tages-Split ändern. Eine 3-Tages-Aufteilung würde z.B. aus einem Push-Tag, Pull-Tag und Bein-Tag bestehen. Wenn du das 2x pro Woche machst, bleibt dir noch ein Ruhetag am Anfang der Woche. Alternativ kannst du dich auch für den 5-Tages-Split entscheiden: das beinhaltet einen Pull-Tag, Push-Tag, Bein-Tag, Oberkörper-Tag (Upper) &  Unterkörper-Tag (Lower) sowie 2 Ruhetage. Beim Ober- und Unterkörper-Tag werden normalerweise die größten Bewegungen der Push- und Pull-Tage mit ein paar Armübungen kombiniert.

Die richtige Reihenfolge beim Pull-Day

Wenn du Woche für Woche am selben Trainingsplan festhältst, wirst du automatisch bei den ersten Übungen immer besser. Das heißt, es ist wichtig, die Übungen nicht immer in der gleichen Reihenfolge zu machen. 

Als Beispiel: Du machst den 3-Tages-Split, bestehend aus Pull, Push & Legs. Nach den ersten drei Tagen ist wieder der Pull-Tag an der Reihe. Stellen wir uns vor, dass du beim ersten Pull-Tag  Übungen mit vertikalen Bewegungen priorisiert hast (für die Breite des Rückens), gefolgt von den Übungen mit horizontalen Bewegungen. An deinem zweiten Pull-Tag solltest du die Reihenfolge dieser Übungen ändern, um sicherzustellen, dass du beide Muskelgruppen gleich stark trainierst.

Übungen am Pull-Day

Neben den vertikalen und horizontalen Zugbewegungen ist es wichtig zu beachten, dass die Schultern durch aufrechte Ruderbewegungen und seitliche Bewegungen aktiviert werden. Das bedeutet, dass deine Pull-Trainingseinheiten aus vertikalen Zügen, horizontalen Zügen, aufrechtem Rudern, seitlichen Bewegungen, dem Zurückziehen des Schulterblattes zur Isolierung des hinteren Deltoideus und Übungen für den Bizeps bestehen sollten. Dagegen musst du am Push-Tag eine Reihe von Drückbewegungen machen: vertikal (für Schultern), horizontal (für die Brust) mit Variationen der Rotation und Übungen für den Trizeps.

Du solltest mit der Muskelgruppe beginnen, bei der du den größten Fortschritt erzielen möchtest. Wenn du z.B. mit der Form und Größe deines Bizeps zufrieden bist, kannst du die Bizepsübungen zum Ende deines Trainings machen, wenn du bei dieser Muskelgruppe eine große Veränderung sehen willst, dann mach die Übung zuerst. 

Pull-Day: Beispiel Trainingsplan

Im Folgenden zeigen wir zwei Beispiel-Pull-Day-Trainingseinheiten. Der Fokus liegt dabei auf der Breite des Rückens, die Schultern und der Bizeps werden etwas weniger trainiert.

Hinweis: Die Reihenfolge der einzelnen Bewegungen (Übungen 1-2 und 3-4) wurde von Sitzung 1 zu Sitzung 2 verändert. Die Wiederholungen und die Anzahl der ausgeführten Sätze sind abhängig von der individuellen Präferenzen. Wenn jemand das Ziel Hypertrophie verfolgt, sollte er damit anfangen, 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen zu machen.

PULL DAY 1

Übung 1: vertikaler Latzug (schulterbreiter Griff)

Übung 2: Pull-Over / Überzüge am Kabelzug (befestige eine lange Stange am Kabelzug)

Übung 3: Rudern im Sitzen am Kabelzug (enger neutraler Griff)

Übung 4: Langhantel Rudern (entweder enger oder breiter Griff)

Übung 5 (Super-Set): Rear-Delt Machine Flye + seitliches Schulterheben mit der Hantel

Übung 6 (Super Set): Bizeps Curls mit Langhantel im Stehen + Bizeps Curl am Kabelzug

PULL DAY 2

Übung 1: Rudern im Sitzen am Kabelzug (enger neutraler Griff)

Übung 2: Langhantel Rudern (entweder enger oder breiter Griff)

Übung 3: vertikaler Latzug (schulterbreiter Griff)

Übung 4: Pull-Over / Überzüge am Kabelzug (befestige eine lange Stange am Kabelzug)

Übung 5 (Super Set): seitliches Schulterheben mit der Hantel + Rear-Delt Machine Flye

Übung 6 (Super Set): Seil Bizeps Curl am Kabelzug + Bizeps Curls mit Langhantel im Stehe

Dieser Trainingsplan hat 2 Übungen für den vertikalen Zug und 2 Übungen für den horizontalen Zug. Du kannst diese Übungen auf jeweils 1 reduzieren und weitere Übungen für Bizeps und Schulter hinzufügen. Eine weitere Modifikation für fortgeschrittene Lifter könnte sein, eine größere zusammengesetzte Bewegung hinzuzufügen, wie zum Beispiel Rack-Pulls oder Kreuzheben.

Über den Autor

George Platt (BA, Hons.) Ist Personal Trainer, Online Coach und Fitness- / Ernährungsautor. Georgs Leidenschaft für körperliche Aktivität und Gesundheit entwickelte sich bereits in jungen Jahren nach einer Operation am offenen Herzen. Sie können mehr über George über seine Website oder Instagram erfahren: @GeorgePFitness93.

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