Ondt i skulderen? Hvad gør jeg forkert?
”Av min skulder” hører jeg hyppigt i træningscenteret fra alle parter af klientellet – gamle, unge, piger og drenge. Skuldersmerter er helt generelt meget udbredt men særligt i træningscenteret, støder man på mange med deciderede skader. Alle, der træner seriøst, vil opleve skulderproblemer af en art på et tidspunkt. Dette gælder også folk med en rationel tilgang til træningen i form af hyppig træning af rotatormanchetten, kontrol af skulderblad under pres/træk og ikke mindst balance af pres-og trækøvelser. Hvorfor er der så meget bøvl med den skulder?
Skulderen som helhed består af flere forskellige led, som tilsammen giver en fantastisk stor bevægelighed. Skulderens led omfatter skulderleddet og de dertil associerende skulderbælteled (AC-SC), hvortil kommer et uægte led mellem scapula og thorax (skulderblad og ribben/brystkasse) og mellem caput humeri og den såkaldte ydre ledskål. Det egentlige skulderled (art. humeri) består af et kugleled mellem overarmsknoglen og skulderbladet. Ledskålen (cavitas glenoidalis) dækker kun 1/3 af ledhovedet (caput humeri), hvilket giver øget bevægelighed og mindre stabilitet. Der er ekstremt mange muskler blandet ind i disse led, og skulderens store bevægelighed gør, at nogle af musklerne kan blive overbelastet meget nemt i en yderposition, hvor den ikke er særligt stærk, og så har vi problemet. I forbindelse med skader kigger man oftest på rotatormanchetten og i særdeleshed supraspinatus.
Rotatormanchetten består af fire muskler, der har til opgave at stabilisere overarmsknoglen i skulderleddet. Ved træning (fornuftig såvel som åndssvag) kan der opstå inflammatoriske tilstande i slimsækkene omkring manchettens muskler. Ignoreres disse tilstande, opstår der problemer. En typisk smerte i skulderen kan være fremprovokeret af disse inflammerede slimsække og når supraspinatus bevæger sig, er der simpelthen ikke nok plads pga. inflammationen, til senen kan glide frit i leddet, og det vil alt andet lige gøre ondt. Inflammatoriske tilstande er ikke verdens undergang (så længe de er midlertidige), og de finder sted forskellige steder i kroppen efter træning. Disse tilstande er kroppens egen naturlige reaktion på en vævsskade. Værre er det, hvis eksempelvis supraspinatus-senen begynder at tage skade. Det hænder, at supraspinatus simpelthen ikke kan mere og ”springer”.
Hvad gør man hvis man så er skadet?
Har du symptomer, der er meget slemme, så opsøg en dygtig fysioterapeut – gerne en der har ry for at være en haj med skuldre. Hvis du har lette symptomer eller slet ingen, så kom i gang med at træne rotatorcuffen (lateral/medial rotation, abduktion). Få kontrol over dit skulderblad ved at undgå extension af skulderen når du træner. Et eksempel kunne være at have brystet fremme, skuldrene tilbage og albuerne fremme under bænkpres. Et godt opspænd er udelukkende fordelagtigt i denne forbindelse.
Hvilke øvelser skal man passe ekstra på med?
Der findes to øvelser, der får mig til at græde, når jeg ser dem udført. Uanset hvor ringe en simpel biomekanisk analyse viser, at øvelserne er, ser man dem blive udført igen og igen. Jeg taler om upright rows og træk/pulldown til nakke, som klemmer supraspinatus helt exceptionelt. Ret skal være ret, nogle af jer har garanteret lavet øvelserne utallige gange uden at mærke noget, men symptomer følges ikke nødvendigvis ad med selve skaden. Når symptomerne kommer, vil skaden have været der længe, og den vil være svær at slippe af med. Derfor: Stop omgående!
Pas på din skulder, og hvad end du har ondt eller ej, træn din rotatorcuff!
Niels Henriksen er 22 år, stiller op i classic bodybuilding og har tidligere spillet på landsholdet i Softball til EM og VM. Han har, som han selv siger, været skadet fra top til tå. Her deler han nogen af sine erfaringer med træning og det at holde kroppen ved lige.
