Squat Mega Guide

Squat

Findes der noget bedre? Nej, det tror jeg ikke. Du er garanteret stødt på squat et utal gange, og øvelsen er elementær i de fleste sportsgrene, både som træning til bedre udførelse af sportsgrenen eller også er squat selve sportsgrenen. Den ses i vægtløftning, styrkeløft, bodybuilding, atletik, håndbold, cykling og meget mere. Foruden det, er squat (et knæbøj) en hyppig bevægelse i dagligdagen. I denne artikel vil jeg redegøre for de biomekaniske forhold under squat, de typiske problemstillinger ved squat og de forskellige typer af squat. Til sidst giver jeg et par eksempler på, hvordan man kan sammensætte et program med squat implementeret.

Det er svært at rådgive folk om deres træningsteknik. 99% af de personer, der har fortalt mig, de kan finde ud af at squatte, har en mere eller mindre håbløs teknik. De stiller sig op ved racket helst iført bløde løbesko og gerne en pude på stangen for at toppe den. Uden nogen sans for bevægemønstret begynder de at bevæge sig op og ned som en fisk på land. “no pain no gain” mentaliteten blandet med en foroverbøjet krum ryg og vægt i tæerne danner grobund for en høj skadesrisiko.

Biomekanikken

For at kunne forstå biomekanikken under squat er der særligt to begreber, man skal have styr på; fleksion og ekstension. Begreberne beskriver bevægelsen af led udført af muskler. Fleksion er en bøjning af et led, og ekstension strækker et led. Jeg har tit hørt, at nogen “flekser armen”. Det kan man ikke, det ville kræve en ambulance. Man kan derimod lave fleksion af sin albue ved hjælp af biceps brachii. Det samme gør sig gældende, når det kommer til knæleddet, og under den nedadgående bevægelse i squat er der en masse fleksion til stede, blandt andet i hofte, knæled og ankel (dorsal flexion). Der er naturligvis tilsvarende ekstension i leddene i den opadgående bevægelse. Bevægelsen aktivere mere end 200 muskler, dog er de primært brugte muskler quadriceps, hofteadduktorer- og abduktorer, gastrocnemius (læggene), biceps femoris og gluteal-musklerne. Udover disse, kræves der også aktivering af mavemusklerne og rygmuskulaturen for at skabe stabilitet under bevægelsen. Nogle muskler aktiveres dynamisk, og andre er blot statiske stabilisatorer.

De berygtede 90 grader

“Pas på dine knæ! Du må ikke squatte dybere end 90 grader!” har jeg hørt utallige gange. Når jeg spørger hvorfor, er svaret noget i stil med “øh, fordi det er farligt!”. Denne misforståede idé har spredt sig som en sygdom i danmark; man hører det fra folk, der tager deres træning seriøs og træner hårdt og fra PT’ere (personlige trænere), der har “uddannelser” bag sig. Et andet råd, der er lige så udbredt, er, at du ikke må få knæene ud over tæerne. Prøv at gå ned ad en trappe, uden knæene kommer ud over tæerne. Medmindre man har nogle helt ekstraordinære proportioner, er det umuligt at squatte fornuftigt uden knævandring – altså uden knæene kommer ud over tæerne.

Formålet bag disse tanker skulle være, at det skåner knæet at stoppe ved 90 grader. Er der noget om snakken? Belastningen i strukturerne i og omkring knæet er høj men ikke jævn under hele bevægelsen. ACL (forreste korsbånd) belastes mest ved 15-30 graders (knæ)fleksion. Belastningen falder ned til 60 grader og er derefter den samme helt ned. Presset på PCL (bagerste korsbånd) stiger op til 90 grader og falder drastisk derefter. Det vil altså sige, hvis man kun squatter til 90 grader og dermed skal lave en aktiv opbremsning og presse op, vil der være enormt pres på PCL. En anden ting at have i mente under squat til kun 90 grader er, at der alt andet lige vil være behov for en tungere vægt for at få samme udmattelse i quads end ved en dyb squat. En dyb squat er langt hårdere for quads, og man vil derfor ikke kunne have samme vægt på ryggen. Mindre vægt på ryggen er lig med mindre belastning for ryggen. Der kan være mange årsager til, man ikke squatter helt i kælderen, men at knæene går i stykker under 90 grader, er forkert. Presset mellem lårben og skinneben er størst i bunden af en squat, og belastningen af menisk samt brusk formodes også at være største i bunden. Dog vil jeg gerne udlove ét næsehorn til personen, der frembringer overbevisende og evidensbaserede argumenter for, at en dybde skulle være mere skadelig for knæene end en anden dybde.

For at få dybde i squat uden at have lang knævandring, krummer mange ryggen helt ustyrligt. Dette skaber en enorm belastning på ryggen og i særdeleshed lænden. Erector spinae skal ikke aktiveres mere end quadriceps under squat. Det kan give smerter og en højere risiko for en skade i ryggen. Nogle slipper sikkert af sted med at squatte sådan, men i så fald bruges der alt for meget energi på at bevæge ryggen frem for benene – og så burde man dødløfte istedet.

Benpres

Benpres er enormt populært, og mange springer squat over og laver benpres istedet. Mange kan sikkert også få det til at fungere, men det ændrer ikke på, at man sætter sig i en fastlåst position. Når du står frit med en stang på ryggen, kan din krop rette sig ind efter knæets mest optimale position at presse i. Sidder du i en benpres, kan din krop ikke bevæge sig særligt meget, og hvis du samtidig benytter dig af VL-sko, må knæene indrette sig efter resten af kroppens position. Det kan tvinge knæet til at presse i en position, hvor det ikke har optimal stabilitet.

Hvis du har dårligt knæ, er benpres det sidste du skal kaste dig ud i. Forsøg dig derimod med dekonditionering, splitsquats, slantboard squats, variation af tempi eller noget helt andet. Vi kender alle typen, der brokker sig over sit dårlige knæ og bruger det som årsag til ikke at squatte. Samme person blærer sig efterfølgende med sin nye rekord på 520 kg i benpres. Vær ikke den person.

Stance og stangens placering

Der findes et utal varianter af squat, og ingen er nødvendigvis bedre end andre. Kropsbygninger er meget forskellige, og det tager tid at finde en squat-variant, der passer præcis til din kropsbygning. Man kan variere bredden og vinklen på sine fødder og stangens placering. Stangen kan både placeres højt og lavt på ryggen men også foran på skuldrene. Den nemmeste squat at kaste sig ud i, er en squat med medium stance mellem fødderne (skulderbredde) og stangen placeret højt oppe på nakkemusklen. Mange begår fejlen at stå med armene helt ude på stangen, det giver tendens til at stå foroverbøjet. Hiv hænderne ind mod kroppen og pres albuer og bryst fremad. Sørg for at fødder og knæ bevæger sig parallelt.

Betydningen af VL-sko og mobilitet

Du har måske set nogle i centeret som går og vralter i nogle sjove sko. Skoene er stenhårde, har høj hæl og er tit i hidsige farver. Skoene kaldes “vægtløftersko” og er i særdeleshed tiltænkt squat. Mange synes, det er i overkanten at bruge den slags penge på træningsudstyr, men populariteten er steget drastisk de sidste 5-10 år. I andre sportsgrene, har man også specielle sko der skal opnå et formål. Fodboldspilleren skal stå fast og kunne sparke ordentligt, håndboldspilleren skal ikke vrikke om i en blød sko. Hvorfor skulle man ikke have sko til formålet, når man har tunge vægte på ryggen?

En VL sko kan lukkes grundigt om foden, og dermed minimere sideværts bevægelse og ustabilitet. Skoens sål er hård og sørger for mest muligt kontakt til vægten. Forestil dig at squatte på en madras og holde balancen samtidig. Skoens sidste kendetegn er den forhøjede hæl, som giver brugeren en ekstra “falsk” mobilitet. I stedet for at starte med foden helt fladt placeret på gulvet, starter man med anklet hævet/plantarflekteret. Dette gør, at knæene kan bevæge sig længere fremad, uden anklerne mister kontakt til gulvet. Hvis knæene er længere fremme, kan ryggen kommer længere tilbage og blive mere ret, mens balancen stadig opretholdes. Ved længere knævandring aktiveres quads betydeligt mere, og ryggen skånes imens knæene ikke lider større belastning – så længe hælene er i gulvet. At have hælene i gulvet er vigtigt, da de muskler, der skaber stabilitet omkring knæet, ellers ikke kan arbejde optimalt. VL sko giver ikke nødvendigvis mere styrke, og slet ikke hvis man squatter dybere (som følge af mulighed for længere knævandring) med skoene på.

 Frontsquat med lang knævandring og ret ryg.

Et alternativ til VL sko er hårde og flade sko der kan snøres godt til. Jeg har selv benyttet mig af converse all stars med et par vægtskiver under hælene. Det er ikke optimalt, men det er langt bedre end et par bløde kondisko.

Det er ikke altid nok med den “falske” mobilitet fra VL skoene. Hvis man går op i squat, bør man også gå op i sin mobilitet. Mobilitet kan øges på mange måder, eksempelvis med udstræk efter træning. Jeg foretrækker at implementere udstrækning i min træning i form af splitsquat.

Splitsquat. Læg mærke til knæets position i forhold til tæerne, samt hælen der stadig holdes i gulvet.

Splitsquat ligner til forveksling de kendte “lunges”, men her lægges så meget vægt som muligt på det forreste ben. Der er et enormt stræk på både ankel og hoftebøjere, og med øget styrke og fleksibilitet i disse, forbedres ens squat gevaldigt. Vægten behøver ikke være tung, betragt den mere som et instrument til at holde balancen. På billedet benytter jeg mig af 8kg håndvægte, og kombineret med en korrekt teknik og langsomt tempo, er det rigeligt. Alle mine ben-programmer indeholder splitsquats af flere årsager. Udover øget mobilitet, undgår man i højere grad at udvikle asymmetri, og balancen udfordres gevaldigt. Hvem ønsker at have dårlig balance, når man står med 100kg på ryggen? En årsag kan også være noget så simpelt som restriktion af træningsudstyr. For stramme hoftebøjere er meget udbredt og resulterer ofte i en svajet og smerteplaget lænd, og den øgede mobilitet som følge af splitsquats kan hjælpe.

Et andet eksempel på udstrækning, her af anklen.

Implementering af squat i træningsprogram

Man kan mikse og blande øvelser og muskelgrupper på kryds og tværs, og der er ikke noget, som er mere rigtigt end andet, bare man ved, hvorfor man gør det. De fleste vælger at træne ben en dag for sig. Et simpelt benprogram kunne lyde:

• 5×10 splitsquat (et ben ad gangen, 10 sæt i alt)
• 5×5   ol squat
• 5×5   dødløft.
• evt. legcurl

Med god opvarming til hver øvelse og tilstrækkelige pauser mellem sættene, bruger man hurtigt en time til halvanden på dette træningspas. Er man i god tid, kan man også smide lidt legcurl ind til sidst. Dette program kan køres med 2-3 dages mellemrum i halvanden måned, og dernæst med 12-15 reps i squat og dødløft den næste halvanden måned:

• 5×10 splitsquat
• 5×12-15  ol squat
• 5×12-15  dødløft
• legcurl

vil man kun squatte på en træning, kan man sagtens det. Jeg har selv haft træninger udelukkende bestående af ol squat. Et benpas kunne lyde:

• 5×10 splitsquats
• 2×12 squat
• 2×8  squat
• 2×5  squat
• 4×10 frontsquat

Alle programmerne har en unilateral øvelse inden den bilaterale. Hvorfor, spørger du, og hvor er jeg glad for, du spørger. Er man forholdsvis ny i squatverden, har man højst sandsynligt ikke den mobilitet, koordination og balance det kræves for at squatte fornuftigt. Laver man den unilaterale øvelse først, vil man ikke være for udmattet til at lave den, som hvis man squattede først. Begynder man at føle sig sikker i sin unilaterale øvelse, kan man udføre den efter squat. Det vil føles anderledes, og man vil måske blive gjort opmærksom på nye udfordringer i symmetri, balance, styrke osv.

Hvad har vi lært?

Skal man altid bare squatte helt i kælderen? Nej! Som sagt tidligere, kan der være mange årsager til ikke at squatte dybt. Squat kun så langt ned, som din teknik tillader dig. Hvis din teknik/mobilitet ikke tillader en dyb squat, så øg mobiliteten og træn din teknik! – det er det vigtigste. Desuden er squat generelt ikke defineret af en bestemt vinkel i knæleddet. Til konkurrencer i styrkeløft skal man eksempelvis ikke squatte helt ned for at få godkendt sit løft.

Squat er en fantastisk men også meget misforstået øvelse, der kræver et stort kendskab for at få det optimale udbytte. Mestrer man teknikken (herunder split-squats), vil det sjældent være nødvendigt at lave andre øvelser for at træne quads.

Jeg er ikke typen, der går over til en stakkel og råber “længere ned, din uduelige idiot!!”. Folk må squatte som de vil, de skal bare vide hvorfor de gør, som de gør. Jeg vil blot forsøge at afkræfte myten om de sagnomspundne 90 grader og knæene ud over tæerne, som tilsyneladende anses for værende livsfarligt.

En opsummering af artiklen og mine bedste råd er:

• Squat gerne dybt, så længe dine ankler er i gulvet, og du ikke ligner Quasimodo imens
• Uanset dybden på din squat, så brug ordentligt fodtøj og drop puden.
• Lav splitsquats og stræk ud. Øg din mobilitet.
• Går du bare lidt op i din træning og squat, så overvej at investere i VL sko.
• Læs artiklen igen.

Om forfatteren:

Niels Henriksen er stor fan af at squatte og løfte tunge ting. Du kan finde ham på instagram her @Nielshenf