Calisthenics – Straight Arm Styrke

Efter min introduktion til håndstand og gymnastik verdenen, kom jeg hurtig til at indse, at en person der er stærk i musklerne omkring skulderbladene generelt er overkropsstærk i mange discipliner, hvis han endnu ikke er stærk i en bestemt disciplin, så i det mindste være i stand til at tilpasse sig hurtigt.

I Rusland ser man ofte at forhenværende gymnaster stille op i styrkeløft, MMA, vægtløftning osv. Relativ kort tid efter de er stoppet med gymnastik. Dette skyldes at Scapula (skulderbladet) danner basis for stort set al bevægelse, og dermed også udvikling af kraft i overkroppen. I straight arm øvelser sker størstedelen af kraftudviklingen af muskulaturen i og omkring scapula. Gymnaster er konger af scapula styrke og kontrol, og har derfor et utroligt stærkt fundament – også i andre sportsgrene.

Men hvad er det, og hvordan træner man det?

Straight arm øvelser er som navnet antyder, øvelser hvor man holder sine arme strakte. Ofte skal man i disse øvelser holde sin krop i en akavet position mod tyngdekraften. Der er et utal af øvelser i calisthenics miljøet, som udføres strakte arme og det kan virke fristende bare at hoppe ud i det. Det er dog vigtigt at være opmærksom på at mange af disse øvelser påføre albueledet en stor belastning. Led og andet bindevæv er længere tid om at adaptere og gro stærkere end muskler, det er derfor vigtigt at progrediere langsomt, således at belastningen langsomt øges.

Eksempler på straight arm øvelser:

• L-sit

• Front lever

• Back lever

• Planche

• Press handstand

I disse øvelser tilføjer man sjældent ekstra vægt, men i stedet ændre man på vægtstangsarmen og flytter tyngdepunktet, således at musklerne skal producere mere kraft for at opretholde position, og dermed vil øvelsen være hårdere. Samtidig er musklerne også fuldt udspændte (alt andet vil resultere i bøjede arme), dette er også en af grundene til at øvelser med strakte arme er så meget sværere, en muskel er nemlig stærkest tættest på sin hvileposition.

På billedet ser vi to forskellige progressioner af en øvelse som hedder planche. På billedet til højre er tyngdepunktet skubbet længere væk fra skuldreren. Forskydningen af tyngdepunktet betyder at der kommer mere torque på skulderen, hvilket betyder at der skal udvikles en større kraft af musklerne, for at holde positionen. Dette er et godt eksempel på hvordan man kan progrediere eller regrediere en øvelse.

Man behøver ikke at omlægge sin træning for at blive bedre til øvelserne, selvom det selvfølgelig gør hurtigere jo mere af sin træning man dedikere til det. I starten kan man nøjes med at tilføje lidt L-sit og håndstand i sin opvarmning, dog skal man være opmærksom på om det påvirker resten af ens træning. Jeg vil anbefale at man starter med at træne nogle lette progressioner af øvelserne og dedikere 5 minutter til det, dette burde ikke påvirke resten af ens træningspas negativt.

Mikkel Petersen er 22 år gammel og læser til daglig fysioterapeut i Esbjerg. Han bruger resten af sin tid på at træne calisthenics, gymnastik og alternative tilgange til træning. Yderligere har han stor erfaring i at pre- og rehabbe håndled og skuldre.