Probablemente has escuchado a distintas personas hablando de ello, y quizá tiemblan cuando se menciona en la conversación. ¿Qué es este Doms del que todo el mundo habla? Lo más probable es que estas mucho más familiarizado con el DOMS lo que crees.
¿QUÉ ES EL DOMS?
DOMS es un acrónimo de Delayed Onset Muscle Soreness (Dolor Muscular Tardío) y se relaciona con las molestias musculares, a menudo como resultado de ejercicio físico – el levantamiento de pesas o practicar cualquier deporte.
El DOMS, normalmente no se siente inmediatamente después del ejercicio, pero suele ser evidente el plazo de 24-48 horas después del entrenamiento. Con frecuencia el DOMS se nota en los primeros momentos de la mañana. Nuestros cuerpos se reparan al descansar y dormir, así que con el cuerpo inmóvil durante varias horas mientras nos recuperamos, podemos sentir bastante dolor cuando nos despertamos y nos movemos.
El caminar como John Wayne es un efecto secundario común, ya que se reduce el rango de movimiento en las zonas afectadas y sentimos la rigidez general.
¿CUÁLES SON LAS CAUSAS?
El DOMS puede aparecer sin avisar, pero hay ciertos momentos en los que es más propicio:
- Si estás entrenando por primera vez
- Si has aumentado la intensidad del entrenamiento
- Si estás entrenando de forma diferente a tu rutina normal
Si has comenzado a hacer ejercicio, es probable que tú y el DOMS forméis un estrecho lazo en los próximos meses. En algunas ocasiones podríamos decir que se convertirán en inseparables. Para aquellos que han estado entrenando desde hace tiempo, probablemente lo sientan menos, pero todavía pueden notarlo de vez en cuando, sobre todo cuando efectúas en tu ejercicio algún tipo de cambio.
El DOMS está vinculado al cuerpo en sus cambios fisiológicos como resultado de ejercicio. Como llevamos nuestros cuerpos a nuevos límites, nuestros músculos van adaptándose para que estar mejor preparados en la actividad futura. Esto implica la reparación de fibras musculares que se dañan cuando entrenamos. El proceso metabólico (cuando nuestro cuerpo descompone las moléculas de energía) también puede tener un impacto en los niveles de acidez de los músculos, lo que lleva a un aumento de la fatiga y el malestar.
Mientras que el DOMS no está vinculado a los ejercicios específicos de por sí, tiende a sentirse más agresivamente en los sujetos que realizan movimientos excéntricos (donde el músculo se alargan y se contraen). Si ponemos como ejemplo las sentadillas, son a menudo más notables en la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
¿CÓMO SE PUEDE PREVENIR EL DOMS?
En principio, no se puede, pero lo que sí se puede es controlarlo mejor. El DOMS está vinculado a un cambio en el estímulo y la adaptación del músculo. Mediante la introducción de un plan de formación que incorpore aumentos progresivos en tu entrenamiento de intensidad debes ser capaz de limitar el grado en que sus músculos se descomponen.
Posteriormente, a medida que los músculos se hacen más grandes y más fuertes, son más eficientes en la recuperación del ejercicio y es poco probable la aparición del DOMS y puedes permanecer libre de DOMS sin reducir la intensidad de tu entrenamiento.
La Suplementación Deportiva es una forma de reducir el impacto del DOMS, especialmente al realizar ejercicio frecuente y / o intensivo. Asegúrate de estar comiendo bien y haciendo un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas, es clave para la reposición de las reservas de energía, construcción y reparación de los músculos y mantener un sistema inmunológico saludable.
Recuperación Completa™ es la elección perfecta para su uso inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento intenso. Es importante recordar que la recuperación es tan importante como el ejercicio, ya que este es el momento en que las reparaciones de tu cuerpo de las intensas sesiones de entrenamiento.
AFTERMATH™ contiene 40g de proteína por porción, una mezcla de suero aislado de proteína de suero de leche y concentrado de proteína. La proteína se ha demostrado que contribuyen al crecimiento del músculo. Además, de leucina, que se considera el aminoácido clave para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas, se ha incluido en 3g, inigualable por porción. Contiene también 5g péptidos de glutamina, todo ello contribuye al apoyo y recuperación del ejercicio y la prevención de la degradación muscular.
El Extracto de Cereza Ácida de MontMorency es conocido por su contenido de antioxidantes y también se considera un antiinflamatorio potente. El entrenamiento con aumento de la frecuencia y / o intensidad puede dar lugar a un aumento del estrés oxidativo y la inflamación, así como causar daño muscular. La investigación sobre la administración de suplementos de tarta de cerezas ha mostrado reducciones en la inflamación, del daño muscular y también del dolor en las personas que hacen ejercicio.
Es muy recomendable, la preparación de los músculos antes del ejercicio. El aumento de la temperatura corporal y el ritmo cardíaco también pueden aumentar tu preparación general para las actividades que vas a efectuar. El estiramiento dinámico antes de un entrenamiento es aconsejable, en lugar de estiramiento estático, ya que éste puede conducir a una reducción de la potencia y la fuerza debido a la reducción de la elasticidad en los músculos.
Calentar lo suficiente y la incorporación de estiramientos estáticos al final de una sesión de ejercicios puede ayudar al proceso de recuperación – alargando los músculos que se han contraído durante el entrenamiento.
Mantenerse hidratado. Este es probablemente el factor más básico y necesario para el rendimiento, pero se pasa por alto con frecuencia. Los electrolitos que se encuentran en el agua ayudan a regular los latidos del corazón y las contracciones musculares. Tan pronto como la deshidratación entra en acción, el rendimiento tiene un éxito notable y si alguno, alguna vez ha sufrido un calambre, sabrás que duele, mucho.
¿CÓMO PUEDO TRATAR EL DOMS?
Se puede lograr mucho por adoptando nuevos hábitos y rutinas de acondicionamiento físico. La prevención, como se dice, es la mejor cura.
Los Rodillos de Espuma han sufrido un aumento significativo en popularidad en los últimos años. Mira dentro de cualquier caja de CrossFit en todo el mundo y verás rodillos de espuma de todas las formas y tamaños que cubren el suelo. También son cada vez más frecuentes en los gimnasios.
Los rodillos de espuma es una forma muy popular de liberación de la auto-miofascial, el proceso de alargamiento de los músculos y la eliminación de nudos musculares y torceduras. No siempre es la actividad más cómoda, pero los profesionales y atletas aseguran su eficacia. Miofascia es un tejido muy resistente denso que rodea y cubre los músculos y los huesos. La manipulación del tejido se utiliza para reducir el estrés, la tensión y la fatiga muscular.
La Ducha de Contraste es una técnica para uso exclusivo de los más valientes, implica ducharse en pequeñas ráfagas de agua caliente, seguido de agua fría y así sucesivamente. Esto normalmente se realiza en ciclos, con una relación estándar de aproximadamente 3: 1 (agua caliente a agua fría). 3 minutos de agua caliente y seguido de 1 minuto de agua fría. Repite otros 2 o 3 veces.
La ciencia que hay detrás de la ducha de contraste es simple. El agua caliente ayuda a abrir los vasos sanguíneos y aumentar el flujo sanguíneo, la extracción de sangre a la superficie de la piel. El agua fría se utiliza para conducir el flujo de sangre hacia el interior para proteger los órganos internos del frío. El proceso se cree que ayuda a combatir el DOMS mediante la reducción de la cantidad de lactato en la sangre y la inflamación.
El masaje deportivo es otro método utilizado para ayudar a la recuperación. La manipulación de los músculos y tejidos ayudan a mover la sangre y el líquido que promueve el flujo de nutrientes a los músculos.
El ejercicio sin impacto es también una gran manera de mantenerse activo mientras que reducen los efectos del DOMS. Si alguna vez has entrenado duro y luego nos has hecho nada al día siguiente, esto es algo que puedes mejorar con un ejercicio sin impacto. La recuperación de activos, si bien reducen el DOMS en su totalidad, ayuda en la recuperación. Natación por ejemplo, es un gran ejercicio de no-impacto para el cuerpo que lleva todos los sistemas de energía de trabajar juntos, y que no va a promover aún más la degradación muscular.
Si efectúas el entrenamiento en divisiones de partes del cuerpo, los músculos dañados tienen la oportunidad de recuperación correctamente. Si has entrenado piernas el lunes entrena la parte superior del cuerpo el martes. Esto no sólo sirve para prevenir la degradación muscular, también le da a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, y lo deja listo para su próximo período de sesiones.
Añade cualquiera de estos suplementos a tu plan de nutrición post-entrenamiento y verás el impacto que tienen en tu recuperación.
