ZROZUMIENIE CROSSFIT I JEGO ZALETY
CrossFit to koncepcja i styl reżimu treningowego/ćwiczeń, która istnieje od początku 2000 roku. Jednak dopiero w ostatnich latach stał się popularny w Wielkiej Brytanii i również w Polsce. Pytanie brzmi: dlaczego? co sprawia, że CrossFit jest tak często wybierany przez wielu ludzi lub dlaczego tak wielu uważa, że jest bardziej korzystny niż standardowe schematy treningu. Ten artykuł przybliży wam CrossFit, jego odmiany oraz korzyści, jakie może przynieść.
CO TO JEST CROSSFIT?
CrossFit można przedstawić w 3 kluczowych określeniach:
Wysoka intensywność (High Intensity)
Zmienność ćwiczeń (Exercise Variation)
Ruchy funkcjonalne (Functional Movements)
Ogólne doświadczenie treningu CrossFit obejmuje maksymalny, ciężki wysiłek przez krótkie okresy czasu i podczas różnych ćwiczeń o wysokiej intensywności obejmujących całe ciało.
Ćwiczenia związane z CrossFit-em można podzielić na następujące kategorie:
Kalistenika – Calisthenics – kompleksowe ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała
Zwykłe ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała – pompki, deski (plank) itp.
Podnoszenie ciężarów w stylu olimpijskim – Olympic-style weight lifting
Trójbój siłowy – Power lifting
Pliometryka – Plyometrics – gdzie znaczenie ma wysokość skoku, szybkość biegu, odległości rzutów, siła uderzenia
Ćwiczenia aerobowe – bieganie, pływanie, wiosłowanie itp.
Format jest podobny do treningu przedziałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Krótkie okresy maksymalnych wysiłków.
Poniżej przykład tego, jak może wyglądać przedziałowa/interwałowa sesja CrossFit:
- 8 Front squats – przysiadów ze sztangą na klatce piersiowej
- 40 sekund odpoczynku
- Powtarzane 15 razy
Obwód – liczba ćwiczeń wykonywanych przez pewien czas, po których następuje odpoczynek przed przejściem do następnego ćwiczenia, powtarzabe w określonej liczbie powtórzeń.
Poniżej przykład tego, jak może wyglądać obwodowa sesja CrossFit:
- 21 Ring Dips – pompek na kółkach gimnastycznych
- 15 Kettlebell Swings – wymachów ciężarkiem nad głowę, trzymanym obiema rękami
- 15 Ring Dips – powtórzonych 5 razy
- 9 Bettlebell Swings
- 9 Ring Dips
KORZYŚCI CROSSFIT
Mamy dla was krótkie podsumowanie literatury naukowej dotyczącej CrossFit.
Treningi Crossfit wykazały, że poprawiają one maksymalną wydolność aerobową i kompozycję sylwetki po 10 tygodniach ćwiczeń (Journal of Strength & Conditioning, 2015) ze względu na wysoką moc wyjściową zaangażowaną w treningi (Smith et al, 2013).
Dodatkowo, poprawa wydolności aerobowej wiąże się z oszczędnością czasu w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego (godziny na rowerze) i można osiągnąć te same korzyści (Smith et al, 2013).
Badania wykazały również, że te treningi/program treningowy doprowadziły do redukcji tkanki tłuszczowej o co najmniej 3,7% u wszystkich uczestników. Jednak nie polecamy brać tego dosłownie, ponieważ uczestnicy byli również na diecie paleolitycznej (styl jaskiniowca).
Nie zapominaj, że różnorodność ćwiczeń i zajęć sprawia, że trening jest bardzo przyjemny i satysfakcjonujący oraz pozwala nawiązać nowe znajomości.
ZAGROŻENIA W CROSSFIT
Jedynym negatywnym aspektem CrossFit jest ryzyko kontuzji. Jest to intensywny styl ćwiczeń i stosowane są duże ciężary. Sugeruje się, aby przed przystąpieniem do tego wszystkiego, upewnić się, że znasz techniki, nie masz żadnej kontuzji i że jesteś dobrze rozgrzany przed sesją.
PODSUMOWANIE
Podsumowując, Meyer et al (2017) stwierdzili, że ten styl treningu o wysokiej intensywności prowadzi do wzrostu VO2 max, siły, muskulatury i wytrzymałości, a także zmniejsza beztłuszczową masę ciała.
Dzięki odpowiedniemu treningowi i stopniowemu zwiększaniu intensywności, CrossFit może być skuteczną formą ćwiczeń dla zdrowych osób dorosłych, poszukujących zróżnicowanej rutyny treningowej. Mamy nadzieję, że teraz wiesz już trochę więcej o CrossFit i dlaczego może to być trening dla Ciebie!
ŹRÓDŁA
Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maxima… : The Journal of Strength & Conditioning Research”. LWW. Retrieved December 28, 2015.Smith, Meyer, J., Morrison, J. and Zuniga, J., 2017. The Benefits and risks of CrossFit: A systematic review. Workplace health & safety, 65(12), pp.612-618.
M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E. and Devor, S.T., 2013. Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 27(11), pp.3159-3172.
O AUTORACH
Connor Stead i Andrew Triggs to studenci ‚Sport and Exercise Science’, którzy piszą o treningu, żywieniu i suplementacji podczas ćwiczeń. W sporcie zaczynali od piłki nożnej, cały czas trenują i rywalizują na poziomie uniwersyteckim. Od niedawna udzielają również szkoleń i porad żywieniowych za pośrednictwem Instagram (@trainingwithscience).
