Jako dietetyk kliniczny, bardzo często spotykam się z wieloma pytaniami odnośnie zasad żywienia kobiet w ciąży. Pomimo, iż sama nie byłam w ciąży, chciałabym zasugerować kilka, według mnie cennych wskazówek oraz ogólnych zasad, którymi należy się kierować przy układaniu planu żywieniowego dla kobiety w ciąży.
OGÓLNE ZASADY DOTYCZĄCE ŻYWIENIA KOBIET W CIĄŻY:
- Tak jak w przypadku każdego schematu żywienia, regularność jest najważniejsza, należy spożywać mniejsze posiłki, regularnie, czyli co 2-4h.
- Posiłki muszą być zróżnicowane i do każdego posiłku należy starać się dodawać warzywa (w miare możliwości świeże, ze względu na ich cenne wartości).
- Po pierwszym posiłku, suplementować kwas foliowy (niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu), oraz kwasy omega 3 (w drugim trymestrze można dodać również witaminę D3 i k2mk7).
- Nie należy się przejadać, ale też nie dopuszczać do uczucia głodu.
- W pierwszym trymestrze nie trzeba specjalnie zwiększać kaloryczności posiłków.
- Tak jak już wspomniałam, ważna jest suplementacja przede wszystkim kwasem foliowym, ale można dodać także spirulinę i chlorellę – podniosą one poziom żelaza.
- Wypijać przynajmniej 3 razy dziennie świeże soki owocowo-warzywne.
- W drugim trymestrze należy podbić kaloryczność o co najmniej 300 kcal.
- W trzecim trymestrze kaloryczność powinna się zwiększyć o kolejne 300 kcal.
- Należy pić dużo płynów.
- Jeśli ktoś dotychczas pijał kawę – polecam zamienić ją na zbożową.
- Sugerowałabym odstawienie mleka krowiego i zamianę na roślinne (mleko krowie nie dostarcza nam w tym przypadku żadnych korzyści, w przeciwieństwie do roślinnego)
- Staraj się uwzględniać w swoim żywieniu takie produkty jak: duże ilości świeżych warzyw, owoce, pełnoziarniste pieczywo, brążowy ryż, kaszę, kiełki i zarodki, pestki dyni i słonecznika, suszone owoce, takie jak np. żurawina, ziarna sezamu, orzechy, nasiona roślin strączkowych!!!, tofu, jajka (a jeżeli nie jajka to warto dodać suplementację kompleksem wit. B), olej rzepakowy, oliwa z oliwek, siemie lniane, oleje sojowe, ewentualnie również ryby.
ZAWARTOŚĆ POSZCZEGÓLNYCH SKŁADNIKÓW I MAKRO/MIKRO ELEMENTÓW:
- Produkty bogate w białko: jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, nasiona
- Żywność bogata w nnkt (nienasycone kwasy tłuszczowe – zdrowe tłuszcze): tłuste ryby, orzechy, siemie lniane, oleje (oliwa, sojowy, lniany)
- Artykuły bogate w kwas foliowy: zielone warzywa liściaste, zarodki pszenne, brukselka, brokuł, kalafior, szpinak, bób, buraki, groch, drożdze
- Produkty bogate w jod (odpowiedzialne za metabolizm i pracę układu mięśniowego oraz nerwowego, zarówno w ciąży jak i w okresie karmienia): tłuste ryby, spirulina, jaja, ziarna zbóż, ziemniaki, marchewki, buraki, orzechy włoskie, zioła (np. Estragon)
OGÓLNY SCHEMAT DOBORU ODPOWIEDNICH PORCJI:
- 5 PORCJI WARZYW DZIENNIE
- 2-3 PORCJE OWOCÓW
- 3-4 PORCJE PEŁNEGO ZIARNA
- 2-3 PORCJE NASION STRĄCZKOWYCH
- 2-3 PORCJE ORZECHÓW I OLEJÓW
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS W PIERWSZYM TRYMESTRZE:
1 Posiłek:
Owsianka (4 łyżki płatków) z mlekiem roślinnym, suszonymi i świeżymi owocami (żurawina suszona, morele suszone, banan i truskawki) oraz z garstką orzechów.
+ świeży sok warzywny
lub
Jajecznica z 1 jajka i 1 białka ze szpinakiem, pieczarkami i pomidorem. Dodaj do niej przyprawy typu zioła, kurkuma itd. Przygotuj z kromką lub dwiema pełnoziarnistego pieczywa i sokiem ze świeżych warzyw.
lub
2 kromki z pastą z avocado, ogórkiem i tofu, posypanym świeżym koperkiem.
PO PIERWSZYM POSIŁKU SUPLEMENTACJA: KWAS FOLIOWY, SPIRULINA I CHLORELLA, OMEGA I D3
2 Posiłek:
Gulasz z soczewicy lub z fasoli z przecierem pomidorowym i kaszą kus kus z łyżką oleju lnianego.
3 Posiłek:
Ryba z sezamem (opcjonalnie) z kiszoną kapustą i świeżymi owocami.
lub
Zupa krem na bazie mleka kokosowego z zielonych warzyw z sezamem, ciecierzycą i ryżem.
+ sok ze świeżych warzyw
4 Posiłek (podwieczorek):
Omlet ze szpinakiem lub na słodko z owocem i masłem orzechowym.
5 Posiłek:
Coś lekkiego – co najmniej 1h przed pójściem spać, nie obciążamy żołądka na noc.
Sałatka z delikatnym dressingiem ze świezych warzyw z tofu i jajkiem lub soczewicą/ciecierzycą.
Autorka:
Paula Lewczuk – zawodniczka bikini fitness, wegetarianka, dietetyk kliniczny i trenerka personalna.