Welche Ernährung führt wirklich zu besserem Schlaf?

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Eine gute Mütze voll Schlaf hat noch niemandem geschadet. Abgesehen von der Frische am Morgen nach einer erholsamen Nacht, ist der Schlaf auch die Phase des Tages, in der die Regenerationsprozesse auf Hochtouren laufen. In diesem Artikel wird beschrieben, wie sich die Ernährung auf die Schlafqualität auswirken kann.

Stark statt schlaff dank Schlaf

Wie bereits einleitend erwähnt, finden während des Schlafes zentrale Regenerationsprozesse statt. Insbesondere gehört dazu auch ein Großteil der Muskelbildung, die aufgrund der Reizsetzung im Training stattfindet. Deshalb ist es umso wichtiger einen tiefen Schlaf zu haben, um diese Prozesse optimal ablaufen zu lassen. Aber nicht nur für die Regenerationsprozesse ist der Schlaf essenziell, sondern es wurde auch aufgezeigt, dass Schlafmangel zu einer Beeinträchtigung der Trainingsleistung führen kann. [1] Deshalb ist die richtige Ernährung am Abend der Schlüssel zum nachhaltigen Erfolg.

Führen fettige Speisen wirklich zum Foodkoma?

Menschen fühlen sich nach fettigen Mahlzeiten oft träge und schläfrig. Man würde somit vermuten, dass fettige Speisen am Abend einen tiefen Schlaf fördern würden. Doch die Literatur ist sich darüber nicht ganz einig. Während einige Studien gezeigt haben, dass fettreiche Speisen den Schlaf fördern[2], zeigen wiederum andere Studien, dass fettige Speisen uns daran hindern, tief und fest zu schlafen[3]. Dass man sich nach fettreichen Speisen meist müde und schlapp fühlt hängt wohl damit zusammen, dass fettige Speisen den Körper zur intensiven Verdauung auffordern. Daher wird die Aktivität des Organismus runtergefahren und die Verdauung raufgefahren. Dies bedeutet also nicht, dass der Körper nicht arbeitet. Vielmehr ist der Körper sehr aktiv und mit dem Herunterbrechen der Mahlzeit in die einzelnen Bausteine beschäftigt. Hierbei spielt Fett eine wesentliche Rolle. Fett verlangsamt die Verdauung und verlängert somit diesen Arbeitsprozess. Daher hindern fettreiche Speisen einen ruhigen Schlaf, weil der Körper insgeheim höchst aktiv ist.

Kohlenhydrate am Abend für einen besseren Schlaf

Im Alltag sind wir alle vielen Stressfaktoren ausgesetzt, die den Körper dazu bringen Stresshormone auszuschütten – das Cortisol. Im Tagesverlauf steigt und sinkt der Cortisol Spiegel immer wieder und ist am Abend im Idealfall am niedrigsten. Das macht Sinn: so sind wir im Alltag wachsam und bereit Leistungen zu erbringen während wir am Abend runterfahren und gut einschlafen können. Doch zu viele Stressfaktoren am Abend, zu dem auch ein Krafttraining am Abend zählt, führen dazu, dass das Cortisol noch immer bis zur späten Stunde erhöht bleibt. Deshalb ist es wichtig am Abend den Stresspegel zu senken. Ausgehend davon, dass Cortisol das Stresshormon schlechthin ist, liegt es auf der Hand einen direkten Gegenspieler von Cortisol zu nutzen, um den Stresspegel zu senken. Dieser Gegenspieler ist Insulin. Folglich macht es in Anbetracht eines guten Schlafes sehr viel Sinn, die Kohlenhydrate gegen das Ende des Tages zu verlegen.[4] Der alte Mythos, dass man für der Figur zu Liebe nach 18.00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen sollte wurde zum Glück vor einiger Zeit bereits zerstört. [5]

Proteine helfen nicht unbedingt

Wenn man Proteine genauer betrachtet sieht man, dass diese aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren, bestehen. Eine dieser vielen Aminosäuren ist das Tryptophan, welches rein biochemisch gesehen ein Vorläufer der Schlafhormone Serotonin und Melatonin sind. Theoretisch würde es daher Sinn machen, am Abend ausreichend Tryptophan-reiche Proteinquellen zu konsumieren. Zu solchen Tryptophan-reichen Lebensmitteln gehören Käse, Nüsse, Fisch oder auch Pute. Alternativ kann ein Tryptophan Supplement eingenommen werden.  Durch die externe Zufuhr von Tryptophan sollten wir daher mehr Schlafhormone im Gehirn produzieren können und daher besser schlafen. Dies geschieht indem Tryptophan vereinfacht gesagt die Blut-Hirnschranke überquert und zum Hirn gelangt. Dies muss man sich als Türe zu einem Club vorstellen, durch welche nur bestimmte Gäste gehen dürfen abhängig von der Zeit und der Zusammensetzung der Gruppen vor der Türe. Einmal passiert, wird im Hirn die Produktion von Schlafhormonen schließlich gefördert. [6] Jedoch muss beachtet werden, dass Nahrungsmittel nicht isoliert Tryptophan enthalten. Vielmehr enthalten Nüsse, Käse oder Pute auch noch andere Aminosäuren – unter anderem essentielle Aminosäuren oder auch bekannt als BCAAs (Branched chain amino acids). Damit Tryptophan aber die Schlafhormonproduktion ankurbeln kann, muss es erst die Blut-Hirnschranke (die Türe zum Club) passieren. Dabei werden die BCAA aber bevorzugt (analog gesehen sind sie VIPs). Daher kann das Tryptophan gar nicht erst die Schranke passieren, sodass eine erhöhte Proteinzufuhr nebst der Sattheit am Abend keine direkte positive Auswirkung auf den Schlaf hat.[7]

Was können wir daraus schlussfolgern?

Um den Schlaf optimal zu unterstützen kann man also festhalten, dass man am besten eine moderat fettige Speise am Abend zu sich nehmen sollte, um die Verdauung zu erleichtern. Des Weiteren sollte nach einem stressigen Tag und insbesondere nach dem Training am Abend nicht auf die Kohlenhydrate verzichtet werden, um den Stresspegel im Körper zu senken. Für kleinere Frauen mit nur wenig verfügbaren Kohlenhydraten oder für Leute in einer Diät ist es daher ratsam, einen Grossteil der Kohlenhydrate auf den Abend zu legen (i.S.v. Carb Backloading), wenn der Schlaf verbessert werden soll.

 

Zum Autor

Lukas Sitar studiert derzeit Business Innovation an der Universität St. Gallen in der Schweiz. Training und Ernährung sowie auch Genuss und Kulinarik sind seine Leidenschaften. Nebst vielen Stunden im Fitnessstudio findet man Lukas auch oft in der Küche wo er mit seinen kreativen Proteinrezepten die Brücke zwischen fitnessgerechter Ernährung und Genuss schlägt. Für weitere Inspirationen folgt ihm auf Instagram unter www.instagram.com/sitaar

[1] Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine (auckland, N.z.), 45, 2, 161-86.

[2] Irmisch, G., Schlafke, D., Gierow, W., Herpertz, S., & Richter, J. (2007). Fatty acids and sleep in depressed inpatients. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 76(1), 1-7.

[3] Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine, 7, 659-664.

[4] Costa, R. J. S., Jones, G. E., Lamb, K. L., Coleman, R., & Williams, J. H. H. (2005). The Effects of a High Carbohydrate Diet on Cortisol and Salivary Immunoglobulin A (s-IgA) During a Period of Increase Exercise Workload Amongst Olympic and Ironman Triathletes. Int J Sports Med, 26, 10, 880-885.

[5] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2013). Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23, 8, 744-750

[6] Lindseth, G., & Murray, A. (2016). Dietary Macronutrients and Sleep. Western Journal of Nursing Research. 1-21.

[7] Fernstrom, J. D. (2013). Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids, 45, 3, 419-30.

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