Der er vist ingen tvivl om at der er mere og mere fokus på at opnå en lavere fedt-%. Enten for at se bedre ud eller også for at forbedre præstationer. Dette har også betydet, at der er mere og mere fokus på kosten og dens indvirken på førnævnte.
Men det er ikke nemt! Hver evig eneste dag kommer der en ny, “optimal” måde at spise på og hver gang GARANTERER den at man taber sig, får det bedre og holder humøret i top. Typisk er dette dog bare endnu en lynkur, hvor resultaterne kommer som et resultat af at hoppe over hvor gærdet er lavest og resultaterne er ikke varige.
Ikke desto mindre gør denne information overload at det er vanvittigt svært at finde rundt i junglen af kostråd. Specielt hvis man bare vil have en simpel måde at gøre tingene på, der samtidigt virker.
Men det er der heldigvis råd for.
En af de første ting man skal fokusere på når man starter en ny diæt er at fokusere på noget så basalt som konsistente og strukturerede kostvaner, mens man løbende tager stilling til ting som portionsstørrelser, timing af mad og hvilken type mad man spiser i løbet af dagen og omkring træning.
Det lyder måske lidt kompliceret, men det er det ikke. En meget nem måde at få styr på dette er at bruge de 3 T’er – Type (af mad), Timing (af indtag) og Total (mængde af mad spist).
Denne metode bruges i dag af førende kostvejledere, som en metode til at tage stilling til mad-indtag og måltider. I denne artikel kigger vi på hvordan man bruger de 3 T’er til at tabe fedt.
TYPE
Det er vigtigt at forstå at alle kalorier er forskellige når det kommer til, hvordan kroppen benytter dem metabolsk i kroppen. En af de vigtigste nøgler i fedttab er kulhydratindtag, mere specifikt kulhydraters evne til at hæve blodsukkeret alt efter deres GI værdi. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på hvilke typer kulhydrater man indtager og hvornår, hvis man gerne vil opnå fedttab.
Uanset om man bruger steady-state cardio eller løfter vægte for at tabe fedt, så er det bedre at træne i en tilstand med få kulhydrater tilgængelige i kroppen, da man på den måde optimerer fedt oxidering. På den måde opnår man et kontrolleret fedttab over tid.
Indtagelse af protein før træning (whey proteinpulver eller BCAA) hjælper til med muskelproteinsyntesen uden at have en negativ indvirken på fedtforbrænding (Impey et al., 2015). Dette er vigtigt at have in mente, selv om træningsintensitet og volumen bliver formindsket ved manglen af kulhydrater. Det kan man dog til dels råde bod på med en kop stærk kaffe eller en anden form for koffein!
Hvis dit mål er at tabe fedt, så kan det også være en fordel at begrænse kulhydratindtaget et par timer efter træning, da et stort kulhydratindtag her kan slukke for fedtforbrændingen. I denne tidsperiode er det vigtigt at fokusere på den type fødevarer man indtager. Fødevarer med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold (såsom whey proteinpulver) er en af de bedste muligheder for hurtigere restitution.
Tip 1: Hvis du vil tabe fedt, så begræns kulhydratindtaget før, under og efter træning for at øge fedtforbrændingen. Hvis dit mål ikke er fedttab, men derimod bedre præstationer i forhold til din valgte sport, så er kulhydrater og kulhydrat timing stadigvæk yderst vigtigt.
TIMING
Når målet er at reducere fedtprocenten, så er det vigtigt at fokusere på timing af måltider. De fleste mennesker er mere aktive om morgenen og eftermiddagen, så det giver mening at indtage de fleste af ens kulhydrater omkring morgenmad og frokost og indtage færre kulhydrater til aftensmad. Det ideelle aftensmåltid er et der har et højt indhold af kvalitetsprotein og sundt fedt (omega 3 fedtsyre for eks.), da disse ikke i så høj grad vil blive lagret som fedt.
Hvis du træner om aftenen, så baser dit kulhydratindtag på målet med din træningssession. Hvis målet var fedttab, så er det en god ide at indtage få kulhydrater i aftensmåltidet. På den anden side, hvis dit mål er at præstere bedre i din sport eller du træner for styrke, så gælder det om at restituere hurtigt, så man er klar til at træne optimalt igen. Derfor er det i dette tilfælde en god ide at indtage flere kulhydrater (og naturligvis protein) til aftensmåltidet, så man får fyldt muskelglukosedepoterne op.
Man kan med fordel indtage protein løbende i løbet af en dag, da det mætter og man også opretholder en positiv nitrogen-balance.
Tip 2: sørg for at indtage kulhydrater på de tidspunkter af dagen, hvor du er mest aktiv – dvs. typisk morgen og eftermiddag. Sørg for løbende indtag af protein for at holde nitrogenbalancen positiv. Hvis dit fokus er bedre præstationer i din sport og mere styrke, så indtag både protein og kulhydrat før og efter din træning, for at maksimere restitution og præstationer.
TOTAL
Når der er styr på timing og type, så er næste punkt at kigge på hvor meget mad vi egentlig har brug for? Det er vigtigt at have in mente, at dette afhænger af mange forskellige faktorer – kropsbygning, kropskomposition, arbejdstider, træningsmål og aktivitetsniveau etc.
Mht at reducere kropsfedt, så skal vi huske den meget simple regel: Hvis man indtager færre kalorier end man forbrænder taber man sig. Det er også tilrådeligt at kigge på makronæringsenhedsindtag og fokusere på øget proteinindtag (1,2g – 1,6g per kg kropsvægt) og øget fedtindtag (0,8g – 1g per kg kropsvægt). Kulhydratindtag bør baseres på intensiteten af ens træning og ens totale kalorieforbrug. 200-300g kulhydrater om dagen anses for at være “low carb”, men dette er kun et udgangspunkt, da kulhydratmængden afhænger af ens træning, der kan variere fra dag til dag. Som nævnt før, hvis dit hovedmål er at præstere bedre i din sport og du træner hårdt for dette, så bør du øge dit kulhydratindtag, specielt efter træning.
Tip 3: sørg for at dit totale energindtag er mindre end dit totale energiforbrug. Øg dit protein og fedtindtag alt efter din kropsvægt og sørg for at dit kulhydratindtag er sat efter intensiteten og typen af træning, så du er sikret optimal resitution.
Opsummering…
Hvordan din krop ser ud og hvad du spiser hænger i høj grad sammen. Det gælder om at finde den spisemåde og de fødevarer der passer ens krop og temperament – der er ikke nogen “one size – fits all” løsninger. Men da vi hele bliver bombarderet med nye smarte, hurtige lynkure og spisemetoder, så er det bestemt ikke nemt at finde den metode der virker for en. Men prøv at holde tingene simple og brug De 3 T’er næste gang du sammensætter en kostplan. Spørg dig selv om du indtager den rigtige type kost, i den rigtige mængde (total) og om du indtager det hele på de rigtige tidspunkter (timing)
Forfatter:
Steve har en Master i Sportsfysiologi og arbejder i BULK POWDERS™ produktteam. Her står han for alle aspekter af produktudvikling – fra koncept til formulering og sammensætning til præsentation af produktet på hjemmsiden.
Kilder
Impey, S.G., Smith, D., Robinson, A.L., Owens, D.J., Bartlett, J.D., Smith, K., Limb, M., Tang, J., Fraser, W.D., Close, G.L. & Morton, J.P. (2015). Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Amino Acids, 47, 407 – 416.
