4 tips til restitution

Restitution efter træning
Snak med

 

Uanset om du er en erfaren træner eller en, der går ind i fitnesscentret for første gang, så sørg for, at du giver din krop enhver mulighed for at komme sig, så du kan træne konsekvent. Din krop vænner sig ikke bare til træningsbelastningen, og hvis du ikke anvender den rigtige tilgang til træning og restitution, vil det medføre alvorlige smerter, træthed og potentielt tid væk fra træningscenteret. Dette kan tage modet fra mange og betyde, at deres nytårsforsætter fejler, før de bliver langsigtede vaner.

For at hjælpe dig med at undgå faldgruberne, er der fire “regler” du kan følge for at sikre, at din restituering er i orden, og at vi ikke behøver at “lide” så dårligt som du måske tror.

 

#1 Hav en fornuftig tilgang til træning

Selv om fristelsen er der til at starte med fuld fart, når man går tilbage til træningen eller starter for første gang, er det nok ikke den bedste tilgang. Mere er bestemt ikke altid bedre, når det kommer til træning.

Dette skyldes, at vores kroppe tager sin tid til at tilpasse sig træningspresset. Ved at hoppe lige i med høje træningsvolumener, vil du uden tvivl lægge din krop under for er pres, den ikke er vant til og derfor vil det tage meget længere tid at komme sig.

Ved gradvist at øge vores træningsbelastning, giver vi vores kroppe tid til at tilpasse sig og blive mere modstandsdygtige. Selvom vi stadig skal have tid til at restituere, vil dette være en meget kortere periode end før, og du kan gradvist træne mere konsekvent, samtidig med at du arbejder dig mod dine mål.

Uanset om du kan lide at løfte vægte eller løbe, gælder dette princip stadig. For eksempel, hvis din ‘ting’ er at løfte vægte, bør du starte med at træne hele kroppen med fokus på 1-2 øvelser pr. kropsdel ​​og ikke ødelægge en enkelt muskelgruppe. Dette vil betyde, at du ikke vil presse musklen så meget, at opsvinget vil tage flere dage eller potentielt uger, hvis restitueringsstrategierne er særligt dårlige. Efter et par uger kan du begynde at øge mængden af ​​fokus du placerer på hver muskel.

 

#2 Planlæg hviledage

For at opfølge på ideen om at mere er bedre, er det i de tidlige stadier af træningen urealistisk at træne 5-6 dage om ugen. At træne regelmæssigt er naturligvis godt, men vi skal balancere dette med vores evne til at restituere. I stedet for at fokusere på træning hver dag, start med at træne hver anden eller tredje dag. Hvis du føler, at du har behov for at træne oftere, bør du sørge for, at du varierer træningsintensiteten, så hver session ikke presser dig til grænsen.

Ordentlig restitution er lige så vigtig som selve træningen, og dette begynder med at lade musklen hvile og tilpasse sig. Hvis vi ikke hviler, er der større chancer for, at vi faktisk hæmmer fremskridt på trods af, at vi måske ‘føler’ at træningen oftere er bedre.

Øget træningsfrekvens er en effektiv måde at opbygge træningsvolumen og tvinge positiv tilpasning til træningen, men vi har brug for et basisniveau af modstandsdygtighed, før vi kan tænke på at træne oftere.

Hvis vi overvejer det foregående eksempel, kunne vi starte med at træne hele kroppen 2-3 dage om ugen med 1-2 dages hvile imellem. Derefter kunne starte med at fokusere på en enkelt kropsdel ​​i hver session, træne den med øget intensitet, men blot en gang om ugen. Vi kan så programmere træning med en øget hyppighed, hvormed vi rammer hver kropsdel to gange om ugen, når vi bliver mere avancerede.

Din evne til at kunne håndtere dette niveau af træningspres som en mere seriøs træner vil være stærkt afhængig af de andre livsstilsfaktorer, som understøtter restitution.

 

#3 Få nok kvalitetssøvn

Dette er indlysende, men alligevel et område som bliver nedprioriteret af mange.

Giv dig selv tid til at geare ned, inden du går i seng. Omkring en halv time før du lægger dig til at sove, sluk for fjernsynet, læg telefonen fra dig og gør noget afslappende. Lyt til afslappende musik eller læs en bog: alt, hvad der ikke er “oplyst”.

Det er også vigtigt at sørge for, at dit sovemiljø er den mest gavnlige for en god nats søvn. Sørg for, at der kommer så lidt lys, som muligt ind i rummet, og at enhver belysning fra elektroniske enheder er slukket. Placer telefonen med forsiden nedad, hvis den skal være tændt.

Hvis du har svært ved at sove, fordi du bekymre dig, kan det være en fordel at skrive en opgaveliste ned før sengetid, og dermed putte dine tanker på papir som en handlingsplan. Prøv at gøre dig dine bekymringer inden sengetid, men hvis dette ikke hjælper, så stå op og lav din to-do liste.

 

#4 Forsøm ikke din kost

Når vi træner, bruger vi brændstof, der skal fyldes på igen, samtidig med at vi nedbryder væv, der skal repareres. De to vigtigste næringsstoffer til dette vil sandsynligvis være kulhydrater og protein.

Det vigtigste brændstof for musklerne under anstrengende træning er glykogen, og dette genopfyldes ved at indtage tilstrækkeligt med kulhydrat. Dette kan ske ved at spise hele fødevarer, men for at gøre det nemmere kan det også gøres gennem “restitutionsdrikkevarer”. Disse indeholder alt, hvad du behøver for at understøtte restitution, herunder også protein.

Selv om protein ofte ses som noget til at opbygge muskler (og det er bestemt også en vigtig del af det), så bryder vi ikke kun musklerne ned ved træning, men vores krop bruger proteiner på flere måder. For eksempel er de enzymer, der er ansvarlige for at fysiologiske processer finder sted, lavet af proteiner, så det er vigtigt, at du får tilstrækkeligt med det.

Den mængde protein, du har brug for, vil i vid udstrækning afhænge af dine mål, men at sigte på mellem 1,6-2 g pr. kg legemsvægt vil sætte dig på rette spor for at understøtte restitution. At få nok protein fra hele fødevarer kan være svært, men den enkle tilsætning af en kvalitetskilde af protein som valle kan hjælpe med at opfylde dine daglige behov.

Der er lukket for kommentarer.