Bulgarian Method – Squat hver dag

I denne artikel vil jeg introducere dig for ”The Bulgarian Method” samt forklare hvordan man inkorporerer det i sin træning. Kort sagt går det ud på at løfte tungt (85%+ af 1rm) næsten hver dag, med fokus på løft du gerne vil blive bedre til.

Jeg vil gerne pointere at der ikke er tale om den originale udgave af denne træningsform, da det simpelthen ikke ville kunne lade sig gøre for hovedparten af befolkningen, medmindre du har tid til at træne 2-3 gange om dagen. Desuden er denne form for træning ikke egnet til nye løftere, primært fordi det kræver at man har en utrolig solid teknik, samt at man er god til at lytte til sin krop.

The bulgarian method stammer logisk nok fra Bulgarien. I 1968 overtager Ivan Abadjiev jobbet som træner for det bulgarske vægtløftnings landshold, og i løbet af meget kort tid, gjorde han Bulgarien til magtfaktor i international vægtløftning. John Broz gjorde skabte en del opmærksomhed omkring denne træningsform da en af hans løftere, Pat Mendes, squattede 362 kg uden bælte, i en alder af blot 20 år.

Jeg vil i artiklen Forkorte denne form for træning som HIHF (High Intensity High Frequency)

Til hvem og hvilke øvelser?

Denne form for træning anvendes oftest i Presse øvelser såsom bænkpres, military press og pushpress samt squat varianter som back squat (lowbar eller highbar) eller front squat. Grunden til at man ikke anvender en øvelse som dødløft, er at det er en øvelse som mange føler er svær at restituere fra. Jeg vil ikke sige, at det ikke kan lade sig gøre at dødløfte til et max hver dag, der er dog sandsynligvis en grund til, at det ikke er udbredt at gøre det.  

Som nævnt før så vil jeg ikke anbefale denne træningsform til nyere løftere. Ofte kræver det flere års erfaring før man lære at lytte ordenligt til sin krop, samt at lærer hvornår ens form bryder ned og det bliver til et grind.

Grunde til at det virker

Mere frekvens på en given øvelse for bedre motorlæring

Hvis du øver en bevægelse ofte, så vil din krop blive mere effektiv til at udføre øvelsen. Desuden udfører vi ikke blot bevægelsen, den er meget specifik ( tunge løft tæt på 1RM). Den bedste måde at forbedre ens evne til at løfte tunge vægte, er at løfte tunge vægte

Stress-respons

Enhver stress du bliver udsat for, uanset om det er psykisk eller fysisk, fremkalder en stress-respons. Ens stress respons falder jo oftere man bliver udsat for det samme stress. Det er bl.a. derfor at man kan holde til at træne HIHF træning. Når først du har opbygget en stress tolerance så kan du øge volumen, restituere hurtigere og generelt opnå hurtigere fremgang. I denne sammenhæng er det værd at nævne et fænomen som vi kalder for ”The repeated bout effect”, jo flere gange en muskel bliver udsat for det samme stimuli, jo mindre vil de respondere på det.

”No grind & perfect form”

Dette er måske den vigtigste del af hele artiklen, det er helt essentielt at du forstår denne del, da du arbejder op til et max hver dag.

Hvad et dagligt max ikke er: et dagligt max er ikke et all out grind løft med hjælp af preworkout, heavymetal, lugtesalt og hvad der ellers findes.

Hvad det daglige max er: En vægt du kan løfte uden at skulle psyke dig selv op og der skal ikke være en tvivl om at du kan løfte det. Hvis du skal tænke over det inde, så er det for tung. Desuden skal dine løft udføres med perfekt teknik. Kommer dine daglige maxes til at ligne true maxes, så er der en god chance for, at der ikke går lang tid før du brænder ud.

Daily min>Daily max

Selvom ens max stjæler alt opmærksomheden, så er ens daglige minimum mindst lige så vigtigt. Dit daglige minimum er den vægt som du kan løfte selv på dine værste dage. Til at starte med vil vægten typisk ligge på omkring 80 % af dit max, men med tiden stiger den ofte op til 85 % sågar op tæt på 90 %.

Dit daglige minimum er vigtigt, fordi det er mere stabilt end dit daglige max, som kan fluktuere gevaldigt og det kan derfor være svært at bruge det som et redskab til hvordan man klarer det. Men så længe ens daglige minimum i det mindste ikke går tilbage, så ved man at det ikke går den forkerte vej. Personligt anbefaler jeg at man øger ens daglige minimum med omkring 5 kg i overkropsløft og omkring 10 kg i øvelser til underkroppen efterhånden som man føler sig stærkere.

Det er let at blive grådig med ens daglige minimum derfor er det vigtigt at du er ærlig over for dig selv og ikke øge dette for hurtigt. Hvis du misser dit daglige minimum, så betyder det at du har været for grådig og ødelagt det for dig selv.

Træningsvolumen

Hvis jeg har fået høj frekvent træning til at lyde som den magiske måde til at blive stor og stærk på, så må jeg desværre skuffe dig. Volumen er stadig den vigtigste variabel i forhold til styrke og muskelmasse. HIHF bidrager måske med en mere optimal måde at fordele volumen på, men det ændrer ikke på vigtigheden af volumen. Når ens fremgang stopper, så er den bedste løsning oftest noget så simpelt som at lave mere (skrue op for volumen). Behold den mængde der sikre at du forsat stiger i styrke, når fremgangen stopper ( over flere uger) så er det tid til at øge volumen.

Det kunne eksempelvis se sådan ud: arbejd op til dagligt max uden back-off set, forsæt med dette indtil din fremgang stopper. Når du ikke længere har fremgang i styrken, så tager du 10-15 % af stangen og laver 1-2 set af 2-3 reps. Næste gang din fremgang går i stå, så tilføjer du flere back-off set. Du når på et tidspunkt et punkt hvor dette ikke længere er muligt, fordi de fleste mennesker ikke er i stand til at træne 4 timer 4-7 gang om ugen. Du skal bare være klar over at ”volume is king” og at du skal prøve at slippe afsted med så lav en volumen som muligt indtil din fremgang stopper, hvorefter den letteste måde at få gang i fremgangen igen er at øge volumen via back-off sets.

I næste artikel forklarer Mikkel hvordan man implementerer The Bulgarian Method og bruger den i sin træning.