Det bør ikke komme som en overraskelse for nogen, at veganere ikke har nogen problemer med at få nok protein til dagligdags behov.
Men mange veganere prøver samtidigt med den veganske livsstil at blive større og stærkere ved at løfte tunge ting og virkeligt træne til grænsen. Derfor kan det være en fordel at indtage protein ud over det dagligt anbefalede indtag for normale mennesker. (1)
OPTIMALT PROTEIN INDTAG
Det anbefales at indtage mindst 2g protein per kg fedtfri kropsmasse. (2)
Hvis man for eksempel vejer 90 kg, minus 20% kropsfedt, så har man 72 kg fedtfri kropsmasse. 72 * 2 er lig med 144 g protein om dagen.
Det er ret meget tofu!
Men så er det heldigt, at der findes mange former for vegansk proteinpulver på markedet. Der er ikke noget specielt ved dem, ud over at det er en meget nem måde at få mere protein på.
De typiske former for vegansk proteinpulver er sojaprotein, hamp protein, risproteinpulver eller ærteprotein.
AMINOSYRE PROFILER
Protein er opbygget af byggeblokke – aminosyrer. Der er 21 aminosyrer der alle bruges af kroppen. Vi kan omdanne mange af dem i kroppen, men der er 9 af dem, vi ikke kan producere selv og må komme udefra. Men hvor meget af de essentielle aminosyrer skal man have? Og hvilken fordeling?
Nedenstående graf illustrerer fordelingen af aminosyrer i et komplet protein:
De tre vigtigste essentielle aminosyrer er Leucin, Lysin og Tyrosin. Herefter følger Valin, Threonin, Isoleucin, Methionin, Histidin og Tryptofan.
Med ovenstående in mente kan vi begynde at kigge på hvordan de forskelligt vegansk proteinpulver fordeler sig på aminosyrespektret.
SOJAPROTEIN
Sojaprotein er et komplet protein. Højt indhold af Leucin, Tyrosin, Valin og Isoleucin, hvilket også betyder et højt indhold af forgrenede aminosyrer – BCAA.
HAMP PROTEIN
Hamp er tæt på at have nok af nogle aminosyrer, men det er ikke et komplet protein som sådan. Det betyder ikke at det er en dårlig proteinkilde – det betyder bare at man ikke skal vælge at leve af hamp protein, men at man bør variere sine proteinkilder.
RICE PROTEIN
Rice protein has an abundance of some amino acids, in addition to most of the branched one’s(5). The only one lacking is lysine, to make it a complete protein.
ÆRTEPROTEIN
Ærteprotein er næsten helt dækket ind på aminosyrer, men har et lidt lavt indhold af Tyrosin og Methionin.
BONUS: BLANDINGSPROTEIN
Risprotein mangler Lysin, men har masser af Tyrosin og Methionin. Ærteprotein har masser af Lysin, men mangler lidt Tyrosin og Methionin.
Hvad gør man så? Man kombinerer dem!
Denne blanding er ret populær, da ærteproteins tekstur komplementerer risproteins tekstur. Det smager simpelthen bare bedre sammen.
DIT VALG
Uanset hvilket proteinpulver du vælger er naturligvis dit eget valg. Selv om der er teoretiske forskelle mellem planteproteiner er det i sidste ende ikke store forskelle.
Hvis du har et protein du foretrækker, så hold dig til det. Eller har du et der ikke giver maveproblemer? Så brug det!
Du kan også vælge at bruge et færdigt blandingsprodukt, såsom vores veganske proteinpulver Complete Vegan Blend
Referencer:
(2) Protein and amino acids for athletes.
