To powinno być proste?
Jeśli mniej jesz i stajesz się bardziej aktywny, prawda?
Niestety nie jest to takie proste jak się wydaje. Istnieje wiele sprzecznych opinii na ten temat, dlatego chciałem stworzyć wpis o przetestowanych przeze mnie 3 krokach do utraty tłuszczu.
CARB CYCLING – MANIPULACJA WĘGLOWODANAMI.
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, jestem dużym fanem manipulacji węglowodanami…
Dlaczego? Ponieważ to działa.
Rozpoczynając manipulację węglowodanami dajesz sobie jeden z najbardziej skutecznych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej – bez letargu i czucia się jak zombie na pełnej diecie niskowęglowodanowej.
Poprzez proces rotacji spożywania węglowodanów, możesz manipulować konsumpcją i zwiększyć utratę tłuszczu, przy jednoczesnej minimalizacji negatywnych skutków, jakie może mieć zwiększone spożywanie węglowodanów. Tutaj kluczem jest (jeśli zdecydujesz się je spożywać) – że może to drastycznie zmienić sposób, w jaki organizm reaguje na węglowodany.
Aby było to skuteczne, potrzebujesz rotacji od high-carbs (kiedy spożycie węglowodanów jest wysokie) do low-carbs (kiedy jest niskie) w ciągu tygodnia. To nie tylko świetna metoda na utratę tłuszczu – pozwala ona również na cotygodniowy cheat meal. To oznacza, że jesteś w stanie w pełni utrzymać zobowiązania dotyczące osobistych celów w budowaniu ciała, a także możesz cieszyć się posiłkiem w gronie przyjaciół, rodziny lub współpracowników.
MANIPULACJA WĘGLOWODANAMI – JAK TO DZIAŁA?
Podczas manipulacji węglowodanami należy podzielić tydzień na trzy rodzaje dni: no carb day (kiedy nie spożywamy węglowodanów), low carb day (niskie spożycie węglowodanów) i high carb day (wysokie spożycie węglowodanów).
NO CARB DAY
W tych dniach nie należy jeść węglowodanów, a głównie chude mięso, warzywa, takie jak jarmuż, brokuły, kalafior, a także porcję tłuszczu na posiłek. Twoje spożycie węglowodanów powinno być ograniczone do zaledwie 20 gramów, osobiście uważam, że im mniej tym lepiej.
LOW CARB DAY
W tym dniu należy dążyć do spożycia 75 gramów węglowodanów. Ponownie zgodnie z wytycznymi powyżej, spożywać dużo warzyw, ale również dodać do nich małe porcje brązowego ryżu, słodkich ziemniaków i komosy ryżowej. To tylko przykłady włóknistych węglowodanów, możesz wybrać inne, ale upewnij się że są pełne błonnika.
HIGH CARB DAY
Ilość przeznaczonych do spożycia węglowodanów na ten dzień będzie się różnić w zależności od danej osoby. Jest obliczana według zalecanego dla danej osoby spożycia kalorii. Jeśli wiesz jakie jest Twoje, w dniu wysokiego spożycia węglowodanów 50% kalorii powinno pochodzić właśnie z nich. Dla kobiet to zazwyczaj 150 – 200 gramów, a dla mężczyzn to 300 gramów. W tym dniu najlepiej ująć cheat meal (oszukany posiłek), upewnij się tylko, że mieści się on w Twojej zalecanej dawce kalorii, staraj się za bardzo nie objeść fast foodem.
Upewnij się również, że w tym dniu spożywasz wystarczająco dużo chudego białka, nie zaniedbuj spożywania go w żadnym z wymienionych dni.
Zapamiętując powyższe, typowy tydzień z manipulacją węglowodanami może wyglądać następująco:
Poniedziałek: Dzień No carb
Wtorek: Dzień Low carb
Środa: Dzień High carb
Czwartek: Dzień No carb
Piątek: Dzień No carb
Sobota: Dzień Low carb
Niedziela: Dzień High carb
Ten sposób zawsze sprawdzał się u mnie najlepiej, przy czym mogłem sobie pozwolić na cieszenie się cheat mealem podczas weekendu. Sprawia to, że dieta staje się bardziej przyjazna.
BIAŁKO.
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, białko ma tutaj zasadnicze znaczenie. Istnieje wiele powodów dla których należy spożywać odpowiednią ilość białka.
Po pierwsze i najważniejsze, białko jest sycące – jest to jeden z najbardziej sycących makroskładników, co pomaga zmniejszyć apetyt. Powodem jest to że Twój żołądek potrzebuje więcej czasu, aby strawić białko, utrzymując w ten sposób uczucie pełności na dłużej.
To prowadzi do mojego następnego punktu, ‘TEF’ – znanego także jako ‘termiczny efekt jedzenia’. Białko właściwie potrzebuje dodatkowej energii do rozbicia, ponieważ jest trudniejsze do strawienia dla organizmu. Niewielka ilość kalorii w bogatym posiłku białkowym jest właściwie spalana podczas procesu trawienia.
Mój ostatni punkt to stwierdzenie, że białko jest niezbędne dla dobrego samopoczucia. Pozwala organizmowi na odżywienie, naprawę oraz odbudowę komórek. Jest to szczególnie ważne dla każdego kto regularnie trenuje. Organizm potrzebuje białka jako budulca (znane jako aminokwasy) w celu wywołania wzrostu mięśni.
Białko Serwatkowe (WPC)™ jest idealnym białkiem po treningu, ze względu na jego aminokwasowy profil premium i tempo trawienia. Kazeina Micelarna jest kolejnym popularnym źródłem białka, często spożywanym przed snem, aby zapewnić długotrwałe uwalnianie aminokwasów w nocy.
TRENING INTERWAŁOWY O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI I METABOLIZM TŁUSZCZÓW.
Wysoka intensywność ćwiczeń i metabolizm tłuszczów są równoznaczne, dam Ci 3 powody dlaczego właśnie HIIT powinien być częścią schematu dotyczącego utraty tłuszczu.
Po pierwsze, kiedy robisz pojedyncze sesje ćwiczeń o wysokiej intensywności, tempo rozbicia tłuszczu znacznie wzrasta, powodując zwiększenie dostępnych kwasów tłuszczowych. Te kwasy tłuszczowe mogą być podjęte z mięśni szkieletowych i przekształcone przez mitochondria w adenozynotrifosforan (energia). Mięśnie szkieletowe podczas ćwiczeń wymagają ogromnej ilości paliwa, co oznacza, że wszystkie rezerwy będą używane do pewnego stopnia. Długość sprintu wysokiej intensywności lub liczba powtórzeń w serii określi ilość zużycia tłuszczu podczas sesji. Pamiętaj, że wykonując HIIT, w celu uzyskania pełnych korzyści, ważne jest, aby dać z siebie wszystko.
Po drugie i także bardzo ważne są dwa hormony, które kontrolują rozpad tłuszczu – adrenalina i noradrenalina. Niezwykle podwyższone podczas sesji treningowej o wysokiej intensywności. Rozmiar tej reakcji jest znacznie większy niż dostrzegany przy równomiernym wysiłku, takim jak jogging czy jazda na rowerze.
Na koniec, trzewna tkanka tłuszczowa umiejscowiona na brzuchu przy treningu o wysokiej intensywności zmniejsza się znacząco w ciągu zaledwie 12 tygodni. Konsekwentnie jest to większy ubytek masy tłuszczowej brzucha, niż zauważany przy tradycyjnych, równomiernych ćwiczeniach.
HIIT jest ciężki. Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii i większego skupienia, zanim przystąpisz do ćwiczeń, spróbuj ELEVATE™ – jest to suplement przedtreningowy premium, zaprojektowany aby zapewnić Ci najlepsze treningi w Twoim życiu.
JEŚLI SPODOBAŁ CI SIĘ POWYŻSZY ARTYKUŁ, ZAPRASZAMY DO PRZECZYTANIA KOLEJNEGO:
>> Suplementy Białkowe Oraz Wspomagające Utratę Wagi Dla Kobiet
Autorzy
Dejan i Jonny to profesjonaliści w branży fitness, co wynika z ich ogromnego zaplecza sportowego. Są założycielami ‘LetsTrain’ – bloga o przyszłościowym myśleniu na temat treningów, odżywiania, zawierającego również sporo przepisów.
