A creatina é um dos suplementos mais populares e investigados do mundo. Normalmente está no top 3 da lista de suplementos da maioria das pessoas. Contudo muitos não têm noção do que a creatina é, ou desconhecem as diferentes formas de creatina, ou mesmo como a devem usar. Assim sendo resolvemos criar um guia básico… vamos chama-lo de um guia de creatina para principiantes.
O que é a creatina?
A creatina é uma sintetizada pelo fígado que ajuda a fornecer energia a todas as células do corpo, particularmente às células musculares. Ela é feita de três aminoácidos: Arginina, Glicina, e Metionina. Tal como é criada naturalmente pelo nosso corpo, a creatina também pode ser obtida através da nossa dieta, particularmente em alimentos de origem animal, carnes em geral e peixe. Contudo para melhorar o seu desempenho teria de comer vários quilos de carne / peixe.
Uma vez que a creatina tem a capacidade de fornecer e produzir energia rapidamente muitos atletas usam-na para melhorar a performance desportiva, permitindo ter uma melhor performance durante mais tempo.
Então qual é a ciência da Creatina?
É muito simples, no fundo a creatina é uma fonte de energia, mais especificamente uma fonte de energia de alta intensidade. O corpo possui 3 tipos sistemas de energia, um deles chama-se ATP-CP (CP significa fosfato ou fosfocreatina), também conhecido como ATP-PC.
ATP é a fonte imediata de energia. Pensa por exemplo em sprints, ou as primeiras repetições ao levantar pesos, etc, assim que se começa a fazer exercício os níveis de ATP descem, ou seja, é necessário ajudar a reabastecer esses níveis, pois caso os niveis de ATP se esgotem o corpo não consegue regenerar energia imediatamente.
A Creatina é armazenada nos músculos, normalmente armazenam 120 gramas (média para Masculino 70 kg), porém os músculos possuem a capacidade de armazenar até 160 gramas. O objetivo de nos suplementarmos com creatina é preencher esse “tanque” que fornece o corpo com mais energia de alta intensidade. Este aumento de energia pode levar a maiores adaptações ao treino pois o corpo fica capaz de realizar mais exercícios, logo vamos criar um maior estímulo para o crescimento.
Porque deverias tomar?
A creatina tem sido extensivamente investigada, e seu benefício para aumentar a força, ganhar músculo e para o ter treinos de alta intensidade é inequívoca.
Qual a forma mais popular de creatina?
Sem sombras de dúvida a forma mais popular de creatina é a Creatina Monohidratada. Existem vários tipos de creatina mas a verdade é que elas fazem todas a mesma coisa que é aumentar os níveis de ATP. A única diferente é a forma como as moléculas da creatina estão ligadas, que faz com que sejam metabolizadas de maneira diferente pelo corpo. Se é a primeira vez que estás a usar creatina a nossa sugestão é que vás para a Creatina Monohidratada. A Creatina Monohidratada da BULK POWDERS™ é um pó com 99,99% de pureza.
Quando deves tomar?
Em ordem de aumentar os níveis de creatina nos músculos existem 2 fases:
A que temos de carregar os músculos consiste em tomar aproximadamente 20g de creatina por dia (4 doses de 5g). Durante esta fase a creatina deve ser tomada de manha ao almoço e depois do treino, pois nesta primeira fase o objetivo principal é carregar os músculos o mais rapidamente possível.
A outra fase é a fase de manutenção em que 3 / 5 g de creatina normalmente é suficiente. A melhor hora para o fazer é depois do exercício. Misturar a creatina com hidratos de carbono como a Dextrose e ou com proteína.
