Treino em Pirâmide para a construção de músculos e melhoria da performance desportiva
No fundo um treino de pirâmide é uma repetição de vários sets do mesmo exercício, em que se começa com um peso menor e um número maior de repetições até chegarmos a um peso maior com menos repetições e depois fazer o inverso como se estivéssemos a descer a pirâmide.
Diferentes pessoas possuem diferentes patamares na pirâmide. Uma pessoa que começou a treinar pode muito bem começar com uma pirâmide de 3 sets, alguém que já frequenta o ginásio há algum tempo pode optar por uma de 5 sets, ou se achares que consegues mais podes sempre ambicionar uma pirâmide de 7 sets.
Aqui fica um exemplo de um treino de pirâmide para um nível intermédio (5 sets)
Começar aproximadamente a 60%
Set 1 – 12 reps / 60%
Set 2 – 10 reps / 70%
Set 3 – 8 reps / 80% (set mais pesado)
Set 4 – 10 reps / 70%
Set 5 – 12 reps ou até falhar / 60%
Quais são os benefícios dos treinos em pirâmide?
O treino em pirâmide é bastante eficiente dependendo do número de sets que escolheste para o teu treino. O facto de desceres a pirâmide vai fazer com que os teus músculos fiquem fatigados com a variação de repetições e alterações de peso, o que vai fazer com que estes se tenham de se adaptar e crescer. Como sabes se fizeste a pirâmide bem? Vais “ouvir” os teus músculos a gritar… e boa sorte para te vestires mais tarde.
Mantém a intensidade alta, limitando o tempo de descanso entre as séries. Isso mantém os músculos ativos e sob tensão por mais tempo, causando mais quebras de micro fibras musculares – exatamente o que precisas para promover a síntese proteica muscular – o processo de reconstrução para o músculo novo e mais forte.
O treino em pirâmide também é perfeito para aqueles que já vão ao ginásio há muito tempo e que notam que o aumento muscular começou a diminuir. O treino em pirâmide é ideal para criar novos estímulos nos músculos que como dissemos anteriormente vai ajudar a crescer e a desenvolve-los.
Dicas para um treino de pirâmide de sucesso
Não tenhas medo de colocar um peso menor. O treinamento em Pirâmide cobre todas as bases, força, hipertrofia e resistência muscular, então escolher um peso que é muito pesado desde o início irá resultar numa fadiga precoce e uma perda de forma.
Começa aproximadamente a 60% do teu peso máximo e aumenta em cada set. Caso vejas que não consegues reduz o peso mas tenta sempre fazer o número de sets que colocaste como o teu objetivo. No final se ainda possuíres “combustível” no ultimo set não pares até chegares mesmo à exaustão.
Como progredir no treino em pirâmide?
Existem várias maneiras de poderes progredir dentro deste treino. Aqui deixamos-te alguns exemplos:
- Aumenta o Volume total – Começa com 3 sets e vai progredindo até aos 7
- Aumenta o peso com que começaste – Mantém o numero de sets mas aumenta o peso com que começas
- Aumenta o peso dentro dos sets – Em vez de aumentares por exemplo 5 kg aumenta 10 kg
- Reduz o tempo de descanso entre os sets – Se és iniciante mantém um mínimo de 1 minuto durante o set, mas se já está a ser fácil reduz este tempo.
É aconselhável manteres um controle do que estás a fazer a cada semana, faz um plano por exemplo para 4 semanas.
Quais as comidas e suplementos que te vão ajudar a construir músculos e a recuperar?
AFTERMATH é o suplemento perfeito para tomares depois do treino pois vai ajudar-te a recuperar depois de um intenso treino em pirâmide. Este suplemento usa uma fonte de Proteína Whey Premium e hidratos o que vai garantir uma rápida ingestão de aminoácidos como uma rápida reposição de glicogênio.
A nossa Manteiga de Amendoim ou Manteiga de Amêndoa são uma fantástica fonte de proteínas e de gorduras saudáveis, além de serem extremamente saborosas.
Muitas vezes se esquecem da importância das vitaminas. Não te esqueças que estás a levar o teu corpo a um extremo, pelo que é bastante importante apoiares o teu sistema imunitário. O nosso Multivitamínico Completo é ideal para reabastecer o teu corpo de vitaminas e minerais essenciais.
