Was ist Tabata?
Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervall Trainings. Beim hochintensiven Intervalltraining folgen Phasen der höchsten Belastung auf Phasen der Erholung. Im Grunde genau passiert auch dies beim Tabata-Training. Allerdings sind die Dauer der Belastungs- und Erholungsphasen festgelegt und es wird in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, also ohne zusätzliche Geräte. Tabata- Training eignet sich vor allem zur Fettverbrennung, kann aber auch allgemein zur Verbesserung der Ausdauer oder Kraftausdauer betrieben werden.
Die Belastungsphasen und Erholungsphasen sind sehr kurz gehalten. 20 Sekunden Belastung, worauf 10 Sekunden Erholung folgen. Dieser Kreislauf wird in aller Regel 4 – 8 Minuten wiederholt. Aber ohne Fleiß kein Preis. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, sowohl bei der Fettverbrennung als auch bei der Verbesserung der Ausdauer, muss der Körper in den 20 Sekunden Belastung an sein Leistungslimit gebracht werden. Dadurch kommt es zum berühmten Nachbrenneffekt: Auch nach dem Training verbrennt der Körper noch bis zu mehreren Stunden Körperfett.
Zum einen sind diese Intervalle von 20 und 10 Sekunden natürlich auch wie das herkömmliche hochintensive Intervalltraining auf dem Laufband oder anderen Cardiogeräten möglich. Allerdings greift man beim Tabata vor allem auf Übungen zurück, die zusätzlich die Muskeln beanspruchen. Und dabei möglichst mehrere und die größeren Muskelgruppen. Hierzu gehören zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Burpees. Je mehr Muskeln bei einer Übung beansprucht werden, desto effektiver wird das Training!
Vorteile des Tabata-Trainings
1. Auf der Couch liegen und Fett verbrennen
Durch die überdurchschnittliche Belastung muss der Körper Energie aufwenden, um wieder in den Normalzustand zurückzukehren. Dadurch läuft der Stoffwechsel auch noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren und verbrennt Körperfett durch den gestiegenen Energiebedarf, was als Nachbrenneffekt bezeichnet wird. Also im Klartext: auf der Couch liegen und Fett verbrennen!
2. Immer und überall
Tabata hat den Vorteil, dass keinerlei Ausrüstung benötigt wird. Alles was nötig ist, ist etwas freier Platz und eventuelle eine Uhr. Zudem ist nur wenig Zeitaufwand nötig. Lediglich 4 – 8 Minuten müssen eingeplant werden, so dass fast keine Ausrede mehr zählt!
3. Abwechslungsreichtum
Da immer wieder mit anderen Übungen trainiert werden kann, kommt keine Langeweile auf. Durch die ständige Abwechslung und Möglichkeit der Umgestaltung bleibt die Motivation erhalten und es bieten sich immer wieder Möglichkeiten das eigene Limit auszutesten.
4. Verbesserung der Ausdauer
Natürlich ist Tabata nicht nur zur effektiven Fettverbrennung geeignet. Auch trägt das Training zur allgemeinen Verbesserung der Ausdauer, des Herz-Kreislauf-Systems und somit der Gesundheit bei.
Der Ablauf
Das Tabata-Training kann als eigenständige Trainingseinheit durchgeführt werden, eignet sich aber auch hervorragend als Ergänzung nach dem Krafttraining. Im Schnitt wird Tabata drei bis vier Mal in der Woche in den Trainingsplan eingebaut.
Nach einer kurzen Aufwärmphase, um Verletzungen zu vermeiden, gestaltet sich der Ablauf wie folgt:
1. Eine Übung wählen
2. Stoppuhr stellen oder eine Uhr im Blick haben
3. 20 Sekunden alles geben (zum Beispiel 20 Sekunden lang so viele Burpees wie möglich) 4. 10 Sekunden Pause
5. Punkt 3 und 4 4 – 8 Minuten lang wiederholen
Tabata ist vor allem eine gute Möglichkeit einen großen Effekt ohne großen Aufwand an Zubehör oder Zeit zu erzielen.
Zur Autorin:
Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.
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