Nachdem ich einen kleinen Augenblick nach Weihnachten und Neujahr gebraucht habe um wieder eine Routine reinzubekommen, habe ich nun Schwierigkeiten ordentlich Treppen zu steigen. Wer kennt es nicht? Gerade nach einer kleinen Sportpause fällt der Muskelkater ganz gerne mal etwas doller aus. Auch wenn ich dieses Gefühl liebe, und da bin ich sicher nicht die Einzige, nervt eine kleine Zwangspause dann doch das ein oder andere Mal.

Was ist Muskelkater?

Die Frage muss ich sicher nicht klären – jeder kennt es. Die einen öfter, die anderen eher seltener. Aber was passiert im Körper? Wieso habe ich nach einem harten Training manchmal keinen Muskelkater, dafür aber nach einer Einheit, die mir eigentlich recht leicht fiel?

Muskelkater hat natürlich nichts mit Katzen zu tun. Das Wort stammt von Katarrh und beschreibt die Entzündung der Schleimhaut. Anders als früher angenommen entsteht der Schmerz nicht durch eine Ansammlung von Milchsäure, sondern durch kleine Risse und Verletzungen der Muskeln. Was für Schäden auftreten ist abhängig von der Belastung. Unterscheiden muss man dabei zwischen konzentrischen, isometrischen und exzentrischen Belastungen. 

Konzentrische Bewegungen verkürzen den Muskel, wie zum Beispiel bei einem Bizeps-Curl, also dem Hochheben des Gewichts. Hält man das Gewicht nur, verändert sich die Länge des Muskels nicht. Die Last ist also isometrisch. Erst das Sinken lassen der Hantel dehnt den Muskel – und diese exzentrische Bewegung sorgt in der Regel für den Muskelkater. Der Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt und es wirkt eine viel höhere Last als wenn er sich nur zusammenzieht. Diese Kombination aus Dehnung und Anspannung ist eine hohe Belastung für den Muskel.

Verletzt wird bei zu hohen Belastungen das Bindegewebe, das den Muskel schützt, stützt und mechanische Bewegungen abfängt. Es entstehen kleine Risse oder Mikrotraumen die den Muskelkater hervorrufen. Bis der Körper auf diese Informationen reagiert dauert es eine Weile, daher ist der schlimmste Tag meist erst der 2. oder 3. nach der Überbelastung. Repariert wird das ganze von Makrophagen. Diese wandern zu den Mikrotraumen um Entzündungsstoffe auszuspülen, geschädigte Teile wieder aufzubauen und kleine Bruchstücke aufzusammeln.

Eine weitere Art von Muskelkater entsteht vor allem bei Langzeitbelastungen wie Marathonläufen. Dabei entsteht der Muskelkater durch die Erschöpfung der Energiereserven.

Aber bedeutet Muskelkater auch gleichzeitig Zuwachs? – Nicht unbedingt. Wenn der Muskel bei der Belastung nicht so sehr geschädigt wird, dass er reißt oder gezerrt ist, ist er nach dem Muskelkater in der Regel wieder wie neu. Muskelkater ist also kein Garant für Muskelzuwachs, denn der kommt nur durch regelmäßiges Training.

Was kann ich tun, um die Regeneration zu beschleunigen?

Ganz grundsätzlich: abwarten. Man muss theoretisch gar nichts dagegen unternehmen oder ihn bekämpfen. Ein paar Tricks zur schnelleren Regeneration gibt es aber trotzdem:

1. RUHE. Das Beste was du bei Muskelkater jedoch tun kannst, ist den Muskel zu schonen. Besonders sollten exzentrische Bewegungen oder große Kraftbelastungen vermieden werden. Leichtes Training hingegen kann wiederum sogar förderlich sein. Schwimmen, Radfahren oder Spazieren kann entspannen.
2. KÄLTE. Besonders bei akuten Schmerzen kann Kühlen die Schmerzen lindern. Sind die akuten Schmerzen und Schwellungen weg, sollte man den Muskel allerdings eher warm halten.
3. AUFWÄRMEN. Muskelfasern sind im Ruhezustand hart und zusammengezogen – sprich sehr anfällig für Verletzungen. Nach einer ordentlichen Erwärmung weiten sich die Fasern und sind besser vor Beschädigungen geschützt.
4. DURCHBLUTUNG FÖRDERN. Durch sanfte Massagen, Wechselduschen oder einem Saunabesuch kann die Durchblutung gefördert und die Muskulatur entspannt werden.
5. ANWENDUNG VON SALBEN. Es gibt mittlerweile etliche Salben auf dem Markt die mittels einer Kalt-Warm-Therapie die Muskeln entspannen können. Die Salben sollten nach der sportlichen Betätigung auf die beanspruchten Muskelpartien aufgetragen werden. In der ersten Phase wird die Muskulatur gekühlt, was abschwellend und schmerzstillend wirkt, und in der zweiten Phase wird der Muskel warm gehalten.
6. L-CARNITIN UND MAGNESIUM. L-Carnitin verringert die Erholungszeit und verhindert das verzögerte Einsetzen von Muskelschmerzen. Auch Magnesium kann die Regeneration von Muskelkater fördern. Achte dabei auch auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium und Kalzium, da diese Mineralstoffe die Aufnahme von Magnesium unterstützen.
7. COMPLETE RECOVERY. Als All-in-One Supplement find ich das Complete Recovery mit Vitamin C, Protein, Kohlenhydraten und Leucin auch echt gut. Vitamin C wirkt als Antioxidant entzündungshemmend, während Proteine und Kohlenhydrate den Zellaufbau unterstützen. Das sollte direkt nach dem Training getrunken werden.

Was kann ich vorbeugend gegen Muskelkater tun?

Es soll ja tatsächlich Leute geben die Muskelkater nicht mögen. Für die habe ich noch ein paar Tipps wie man diese fiesen Schmerzen gar nicht erst entstehen lässt:

1. START SLOW. Wenn du eine Weile nicht trainiert hast, solltest du es langsam angehen lassen. Mute deinen Muskeln nicht zu früh zu viel zu und gewöhne dich langsam wieder an die Trainingsbelastung.
2. DEHNEN. Leichtes Dehnen nach dem Training macht die Muskeln geschmeidiger. Übertreibe es aber nicht! Deine Muskeln sind schon gereizt, wenn du jetzt auf Teufel komm raus probierst in den Spagat zu rutschen, kannst du den Muskelkater sogar noch begünstigen und die Verletzungen verschlimmern.
3. LANGSAM STEIGERN. Wenn du gerade wieder einsteigst, solltest du deinem Körper die Zeit geben den Umfang langsam zu steigern. Ein sich langsam steigerndes Training erhöht die Belastbarkeit deiner Muskulatur.
4. WARM-UP UND COOL DOWN. Auch wenn es lästig ist, nach dem Training nochmal auf die Matte zu gehen um sich abzuwärmen, macht es wirklich viel Sinn deine Einheit sanft ausklingen zu lassen um anstehenden Muskelkater so gering wie möglich zu halten.

Denke daran: Muskelkater hat nichts mit einem effektiven Training zu tun. Genauso wenig leiden nur Anfänger oder unsportliche Menschen darunter. Auch Profisportler leiden unter Muskelkater wenn sie ihre Trainingsroutine mal etwas abändern oder Neues ausprobieren, da die Muskeln diese Belastung nicht gewöhnt sind. Bleib also entspannt, lehn dich zurück und erfreu dich daran, dass dein Körper fähig für solche Belastungen ist.

Gastbeitrag von Franziska Meyer