Neues Jahr – neue Sixpack-Ziele

Definiere deine Bauchmuskeln
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Der häufigste Grund ins Fitness-Studio zu gehen?

Ich denke, man kann mit gutem Gewissen sagen, dass es für viele Menschen der Wunsch nach einem ästhetischen & definierten Sixpack ist.

Und warum hat dann nicht jeder einen Sixpack?

Nun, wir müssen uns auf ein paar grundlegende Bereiche konzentrieren, um dieses Ziel zu erreichen – aber zuerst schauen wir uns die Physiologie des „Sixpacks“ an.

DAS SIXPACK

Der Muskel, den wir als Sixpack bezeichnen ist eigentlich unser „Rektus Abdominis“, der unser Brustbein und Schambein verbindet. Im Prinzip sind das die Muskeln, bei denen sich jeder wünscht, dass sie sichtbarer oder definierter sind. Wenn wir jedoch die Rumpfmuskulatur im Ganzen betrachten, sehen wir, wie wichtig es ist, dass wir alle von ihnen weiterentwickeln.

Die Muskeln, auf die ich mich beziehe sind die Beckenbodenmuskulatur, der transverse Abdominis (quere Bauchmuskeln), der Multifidus, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, der Erector Spinae und das Zwerchfell. Kleinere Kernmuskeln umfassen den Latissimus Dorsi, den Gluteus Maximus und den Trapezmuskel.

CORE-STRENGTH

Die Begriffe „Core-Strength“ und „Core-Stabilität“ beziehen sich auf deine Rumpfstabilität und -kraft, also die Fähigkeit deines Körpers, deine Wirbelsäule zu unterstützen und deinen Körper stabil und im Gleichgewicht zu halten.

Sowohl die Kraft als auch die Stabilität des Rumpfes haben einen großen Einfluss auf dein Training im Fitness-Studio: Es ist ein wichtiger Faktor für einen guten Deadlift und starke Kniebeugen – je höher das Gewicht, desto höher ist auch die Belastung für die arbeitenden Muskeln, die unsere Knochen und Gelenke stabilisieren.

DEFINIERTE MUSKELN

Jetzt wissen wir, welche Muskeln im Bauchbereich zu finden sind. Die Frage ist: Wie definieren wir diese Muskeln?

Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Bankdrücken sorgen dafür, dass du einen starken Core entwickeltst.

Um den Fokus auf den Rektus Abdominis zu legen, würde ich empfehlen, Crunches in einem Winkel von 30-40 Grad durchzuführen. ist der Winkel größer, beanspruchst du hauptsächlich den Hüftbeuger. Ich bevorzuge Crunches und Leg Raises mit dem eigenen Körpergewicht, anstelle von Übungen mit Gewichten. Warum? Ich habe bei vielen Kunden sehr gute Ergebnisse bei diesen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gesehen. Optimal ist es, wenn du 15 bis 20 Wiederholungen schaffst – bei Plank-Übungen solltest du Sätze von 30 bis 60 Sekunden machen.

Ich habe festgestellt, dass Leute, die zu viele Crunches mit Gewicht machen, häufig eine schlechte Haltung entwickeln und manchmal Muskeln zu sehr überentwickeln und diese Muskeln dann unförmig aussehen.

Einige gute Übungen sind:

  • Crunches auf dem Boden oder mit einem Medizinball,
  • Reverse Crunches,
  • Klappmesser,
  • Radfahrer Crunches,
  • seitliche Crunches,
  • hängendes Beinheben
  • und Plankenvariationen.

KÖRPERFETT

Jeder Körper ist anders, aber wenn dein Körperfettanteil höher als 12-15% ist, kann es schwieriger für dich sein, deine Bauchmuskeln zu sehen. Also, um dieses beeindruckende Sixpack zu bekommen, musst du zuallererst deine Ernährung und dein Training analysieren, um den Fettabbau zu fördern.

Du kannst also die stärksten Bauchmuskeln der Welt haben, aber wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, werden sie einfach nicht sichtbar sein.

Analysiere deine Ernährung und ändere sie so, dass du genügend Makronährstoffe erhältst, um deine täglichen Bedürfnisse abzudecken und das Training optimal zu unterstützen.

Dann solltest du sicherstellen, dass du ein Kaloriendefizit aufbaust, um den Fettabbau zu fördern.

Das kannst du noch weiter durch Cardio-Training und deine Kalorienzufuhr beeinflussen. Wenn du das dauerhaft durchhältst, kannst du dein Körperfett reduzieren und deine Bauchmuskeln werden sichtbarer.

Ich kann dir leider kein Sixpack zaubern – aber hoffentlich gibt dir dieser Artikel ein paar gute Anregungen, wie du deine Ziele setzen solltest und was du für Übungen machen kannst.

 

Über den Autor

Ben Rowe ist der Lead Coach bei Team Benbo Body Coaching. Team Benbo verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung in der Fitnessbranche und teilt sein fundiertes Wissen über sportspezifisches Training, Ernährung, Online-Coaching und Wettkampfvorbereitung.

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