Wenn du an Core Strength denkst, fällt dir wahrscheinlich als erstes das Thema definierte Bauchmuskeln und Sixpack ein. Es gibt aber so viel mehr als ästhetische Aspekte, für die ein stabiler Core verantwortlich ist. Core Strength ist für eine Vielzahl an Übungen sehr wichtig, egal ob es nun Krafttraining oder Herz-Kreislauf-Training ist. Deshalb ist es wichtig, die Körpermitte zu stärken und da kann dir ein Swiss Ball (oder Gymnastikball) helfen.
4 Übungen um deinen Core zu stärken
Mit einem Swiss Ball (auch: Stabilitäts- oder Gymnastikball) können Übungen für deinen Core und deine Bauchmuskeln effektiver ausgeführt werden. Warum? Weil der Ball instabil ist und sich bewegt. Das heißt, alle Muskeln sind zu jeder Zeit angespannt, um der Bewegung des Balls entgegenzuwirken und die Stabilität zu bewahren. Der Swiss Ball verbessert außerdem dein Gleichgewicht, deine Körperhaltung, Beweglichkeit und ganz allgemein deine Kraft.
#1 Crunches
Crunches sind eine der beliebtesten und wichtigsten Übungen für starke Bauchmuskeln. Crunches auf einem Swiss Ball sind doppelt so effektiv wie Crunches auf dem Boden. Der Grund dafür ist ganz einfach: deine Bauchmuskeln müssen nicht nur Crunches ausführen, sondern auch ständig angespannt sein, um dich auf dem Ball stabil zu halten.
Den Schwierigkeitsgrad erhöhst du, indem du dich darauf konzentrierst, die Crunches langsam und kontrolliert auszuführen. Achte darauf, dass du deinen Nacken beim Ausführen der Crunches nicht nach vorne bringst, sondern ihn immer in der gleichen Position zu halten. Die Bewegung sollte ganz allein von deinen Bauchmuskeln ausgehen.
#2 Pike (oder umgekehrtes Klappmesser)
Bei dieser Übung werden mehrere Muskelgruppen beansprucht. In der Augangsposition wird dein Core, Brust, Trizeps und Schultern beansprucht, wohingegen die Bewegung selbst besonders deine Bauchmuskeln fordert. Bring dich in eine Liegestützposition und stelle deine Füße auf dem Swiss Ball ab. Zieh beide Füße in Richtung deines Oberkörpers, dabei drückst du deinen Po hoch in die Luft, sodass deine Beine gestreckt bleiben. Kurz oben halten und dann langsam wieder in die Liegestützposition zurückbringen.
#3 Liegestütze
Ein normaler Liegestütz wird mit einem Swiss Ball direkt viel komplizierter. Die Instabilität des Balls bedeutet, dass dein Körper automatisch härter arbeiten muss dich während der Liegestütze stabil zu halten. Du wirst diese Übung auf jeden Fall in deiner Bauchmuskulatur fühlen, da deine Bauchmuskeln hart daran arbeiten müssen, dich gerade zu halten und den Ball an Ort und Stelle zu halten.
Stütze dich mit beiden Händen auf dem Ball ab. Senke deinen Oberkörper dann langsam ab – nur soweit, wie du dich stabil halten kannst, ohne dass du ins Hohlkreuz gehst. Drücke dich dann wieder hoch. Wenn du die Übung das erste Mal machst, kann es sein, dass deine Muskeln dabei zittern. Das liegt daran, dass du Muskeln beanspruchst, die du sonst nicht nutzt. Aber Übung macht ja bekanntlich den Meister!
#4 Russian Twist
Wennn du an deinen schrägen Muskeln arbeiten willst, ist der Russian Twist auf dem Stabilitätsball genau das Richtige. Leg dich mit dem Rücken auf den Swiss Ball und stelle die Füße flach auf den Boden. Verschränke deine Hände vor deinem Körper und hebe den Oberkörper leicht an. Drehe dann deinen Torso langsam und kontrolliert von Links nach Rechts. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst du auch eine Hantel oder Medizinball in den Händen halten.
ÜBER DEN AUTOR
Alex Genzel hat eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness und war schon in jungen Jahren in einer Reihe von Wettkampfsportarten tätig. Er schreibt seit einigen Jahren über Sporternährung und Training, verfolgt seine Leidenschaft für Bodybuilding und möchte zertifizierter Personal Trainer werden. Neben dem Schreiben für BULK POWDERS® hat Alex auch einen eigenen Blog, wo er seine Trainingserfahrungen und Ratschläge zu Ergänzungen teilt.
