Deine Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Muskelgruppen: dem geraden Bauchmuskel, den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und den querverlaufenden Bauchmuskeln. Deine Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei deiner sportlichen Leistung. Trainierst du deine Bauchmuskulatur bis zur Erschöpfung und extremem Muskelkater, wird sich das negativ auf deine gesamte körperliche Leistung auswirken. Jeder hat schon mal so intensiv die Beine trainiert, dass er am nächsten Tag kaum Laufen oder Sitzen konnte. Das Gute daran ist, dass du trotz Muskelkater in den Beinen, immer noch deine Armmuskeln trainieren und etwas Bankdrücken machen kannst. Beanspruchst du allerdings deine Bauchmuskulatur zu sehr, wird sich das auch auf andere Trainingsbereiche auswirken.
Warum du deine Bauchmuskeln jeden Tag trainieren solltest
Der Titel dieses Artikels mag verrückt klingen: warum solltest du jeden Tag deine Bauchmuskeln trainieren, wenn du sie sowieso schon durch andere Übungen beanspruchst? Der Grund ist, dass du deinen Core trainieren willst, ohne es dabei zu übertreiben. Indem du jeden Tag eine andere Bauchübung machst und dabei andere Bauchmuskeln trainierst, wirst du auch Erfolge sehen!
Mache die folgenden Übungen einmal pro Woche an verschiedenen Tagen und trainiere so täglich deine Bauchmuskeln, ohne es zu übertreiben (ich weiß, ich habe gesagt „jeden Tag“, aber brauchst auch mal einen Ruhetag…).
#1 Ab Rollout
Dazu benötigst du ein Ab Roller Wheel oder alternativ eine Langhantel. Ausgehend von einer knienden Position rollst du deinen Oberkörper langsam mit ausgestreckten Armen so weit nach vorne, wie du es kontrolliert ausführen und halten kannst. Dann rollst du wieder bis in die Startposition zurück. Damit erzielst du eine intensive Dehnung, so dass du mit 3 Sätzen von jeweils 6 Wiederholungen beginnen kannst und im Laufe der Zeit darauf aufbauen solltest.
#2 Beinheben hängend mit Twist
Halte dich an einer Klimmzugstange fest. Während du hängst, hebst du deine angewinkelten Knie (Anfänger) oder ausgestreckten Beine (Fortgeschrittene) langsam an, bis deine Knie/Oberschenkel und dein Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Dann wieder absenken. Bei der zweiten Wiederholung hebst du die Beine nicht gerade, sondern schräg an, so dass dein rechtes Bein oben ist. Bei der dritten Wiederholung, machst du das gleiche mit dem linken Bein. Dann wieder holst du alle 3 Varianten.
Durch den Twist trainierst du auch deine schrägen Bauchmuskeln. Mach 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst du auch eine Hantel zwischen deine Füße klemmen.
#3 Umgekehrte Crunches (Reverse Crunch)
Die Reverse Crunches machst du am besten auf einer Hantelbank. Alternativ kannst du die Übung auch Zuhause auf einem Stuhl oder Sofa machen. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Kante der Bank, und halte deine Beine in der Luft. Dann bringst du langsam deine Knie zu deiner Brust, indem du deine Beine mit Hilfe deiner Bauchmuskeln nach oben ziehst. Senke dann deine Beine langsam wieder ab. Deine Füße berühren bei dieser Übung nicht den Boden, so stellst du sicher, dass deine Bauchmuskeln immer angespannt bleiben.
Mach 5 Sätze mit 12-20 Wiederholungen. Auch hier kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du eine Hantel zwischen deine Füße klemmst.
#4 Plank
Begib dich in eine Liegestützposition, deine Arme sind schulterbreit auseinander, du stützt dich auf deinen Unterarmen ab. Diese Position hältst du jetzt einfach: versuche 3 Sätze à 45 Sekunden zu halten oder halte eine von dir festgelegte Zeit. Der Schlüssel zum Erfolg bei dieser Übung ist es, die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt und den Körper in einer geraden Linie zu halten.
#5 Cable Crunches
Befestige ein Seil an der Seilzugmaschine und wähle ein mittleres Gewicht. Knie dich dann vor der Seilzugmaschine auf den Boden (entweder mit dem Gesicht Richtung Seilzugmaschine oder von der Maschine wegschauend). Das Seil hältst du in deinen Händen hinter deinem Kopf. Beuge mit deiner Brust nach vorne und mache eine Crunch-Bewegung, dabei atmest du aus. Deine angewinkelten Arme bleiben die ganze Zeit in der gleichen Position. Dein Kopf sollte den Boden nicht berühren und das Gewicht sollte nicht anschlagen, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Optimal sind 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
#6 Farmer’s Walk
Nimm dir für diese Übung zwei Hanteln, das Gewicht solltest du dabei nicht zu leicht wählen. Am besten ist die Hälfte deines Körpergewichts in jeder Hand. Die Hanteln oder Kettlebells hebst du kontrolliert vom Boden und läufst dann mit den Gewichten so weit wie möglich. Wichtig ist dabei, dass dein Lörper während des Laufens gerade ist. Du solltest einen kontrollierten Gang haben, die Schultern sollten nicht nach vorne ziehen. Ein Set reicht hier völlig. Diese Übung ist ein super Finisher für jedes Workout.
Über den Autor
Simon Byrne ist Autor im Fitness- und Gesundheitsbereich und beschäftigt sich mit Themen wie Training, Ernährung und Nahrungsergänzung. Er ist zertifizierter Ernährungsberater und studiert außerdem Sporternährung. Außerhalb der Fitnessbranche ist Simon im Eventmanagement tätig.
