In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du nach einer Verletzung wieder sicher und effektiv trainieren kannst.
Die Rückkehr ins Training nach einer Verletzung ist etwas, bei dem viele Leute Fehler machen. Die Folge? Sie machen hinsichtlich ihrer Rehabilitation keinen Schritt nach vorne, sondern bewegen sich eher zurück. Das Problem ist, dass viele Leute der Meinung sind, dass sie schon trainieren können, nur weil sie keine Schmerzen mehr haben. Das ist leider nicht der Fall! Schmerzfrei zu sein ist nur ein Teil des Genesungsprozesses – letztendlich kommt es darauf an, die Schmerz- oder Verletzungsursache zu beseitigen.
Das Prinzip der Belastung hat einen großen Einfluss auf Schmerzen und Verletzungen. Belastung beschreibt die Menge an Stress, die während deiner sportlichen Aktivitäten auf deinen Körper einwirkt. Die meisten Menschen haben ein Problem damit, wenn das Volumen und die Intensität der Belastung zu stark und zu schnell ansteigt, bis der Punkt kommt, an dem der Körper versagt. Und das sollte immer bei der Rehabilitation berücksichtigt werden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Anstieg der Belastung um mehr als 10% pro Woche zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Also warum wäre es angemessen, sobald du schmerzfrei bist, zum gleichen Niveau zurückzukehren, auf dem du vor der Verletzung trainiert hast?
Es ist eigentlich ganz einfach: ein langsamer Anstieg der Belastung ermöglicht es dir, wieder sicher und effektiv zu trainieren. Profisportler befolgen den gleichen Prozess und du bist da definitiv nicht anders.
Nehmen wir als Beispiel einen Freizeitläufer, der normalerweise 3x pro Woche im Durchschnitt 10 km zurücklegt und aufgrund von Schmerzen im rechten Sprunggelenk 3 Wochen nicht gelaufen ist. Nach 3 Wochen ist er schmerzfrei, hat volle Bewegungsfreiheit und Kraft. Der Läufer wird nun langsam die Belastung erhöhen, um so Widerstandsfähigkeit wieder aufzubauen. Wichtig ist, dass er bei jedem der folgenden Schritte schmerzfrei ist, bevor er mit dem nächsten weitermacht.
Auf beiden Füßen stehen, vorwärts springen und auf dem rechten Fuß landen
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Vom linken auf den rechten Fuß springen
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Auf dem rechten Fuß stehen, springen und wieder auf dem rechten Fuß landen
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Mehrmals vorwärts springen: von rechts nach rechts nach rechts
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1 km in flachem Gelände entspannt laufen (halbe Geschwindigkeit / leichter Lauf)
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1 km in hügeligem Gelände entspannt laufen (halbe Geschwindigkeit / leichter Lauf)
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3 km in flachem Gelände laufen
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3 km in hügeligem Gelände laufen
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6-7 km laufen
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9-10 km laufen
Das ist kein wissenschaftlicher Ansatz, um ins Training zurückzukehren, aber es gibt dir einen einfachen, umsetzbaren Leitfaden an den du dich halten kannst, um nach einer Verletzung allmählich wieder zu deinem alten Trainingsniveau zurückzukehren. Um Fortschritte zu sehen, dauert es im Durchschnitt 2-3 Wochen. Aber dadurch reduzierst du auch ein erneutes Verletzungsrisiko und verhinderst die Rückkehr der Schmerzen. Es ist wichtig, dass du mindestens 24 Stunden zwischen den einzelnen Phasen Pause machst, damit sich dein Körper erholen kann und du siehst, wie dein Körper auf die ansteigende Belastung reagiert.
Du kannst einige der Sprungelemente zusammen durchführen, aber es ist wichtig, dass du diese Übungen für mindestens 3-4 Tage machst, bevor du wieder laufen gehst. Das Wichtigste ist, überspringe keine Schritte! Du solltest dich auch nicht auf deine Verletzung konzentrieren und während der Übung nach dem Schmerz suchen. Ich habe bei vielen gesehen, dass sie sich selbst ausbremsen, weil sie auf die Schmerzen warten. Erinnere dich daran, warum du trainierst und genieße es! Dein Physiotherapeut sollte mit dir einen Plan erstellen, da deine Genesung nicht abgeschlossen ist, bevor du dich in derselben Verfassung, wie vor der Verletzung oder noch besser fühlst.
Alex Morrell (MSc, BSc (Hons), MCSP) ist Sportphysiotherapeut und arbeitet im internationalen und professionellen Rugby neben der Privatpraxis. Er interessiert sich sehr für alles Training und Leistung aus seinem Sportwissenschafts- / S & C-Hintergrund. (@theonlinephysiocoach)
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