Get fit for FIBO: Trainingsroutine

FIBO Vorbereitung Stefanie Macherhammer
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von Gastautor Stefanie Macherhammer

„Was ist das Erste, was du morgens machst? Wie du deinen Tag beginnst, ganz besonders wie du die ersten paar Minuten oder die erste Stunde verbringst, hat einen großen Einfluss auf deinen Tagesverlauf, deine Entscheidungen, deinen Fokus und dein Mindset.

#1 Meine Morgenroutine

Meine Empfehlung für einen guten Start? Beginne deinen Tag nicht damit, nach deinem Handy zu greifen und dich „durch das Leben anderer Menschen zu scrollen“. Kein Social Media. Kein YouTube. Keine Mails. Keine WhatsApp Nachrichten.

Fokusiere dich in den ersten Minuten des Tages nur auf DICH! DEINE! Ziele. Deine Ziele für den Tag, für die Woche und verliere niemals dein Langzeit-Ziel aus den Augen!

Das erste was ich frühmorgens mache? Ich trinke meine Version des „BulletProof Coffee“ (10 g Kokos- oder MCT-ÖL, 10 g Whey Isolat + frisch gekochten Kaffee oder alternativ 1 Koffeintablette á 200 mg).

Dazu trinke ich ein Glas Wasser mit Cholin-Bitartrat und ALCAR (Acetyl L-Carnitin), um die Biosynthese des wichtigen Neurotransmitters Acetyl-Cholin zu unterstützen und die kognitive Leistungsfähigkeit zu erhöhen. ALCAR und Grüntee verwende ich zudem zur Unterstützung der Fettverbrennung.

Dann wird nicht gezögert! Ich meditiere gleich im Anschluss etwa 5-60 Minuten, danach schreibe ich auf ein Blatt Papier, was ich an diesem Tag und in dieser Woche erledigen möchte bzw. ergänze und adaptiere bestehende Pläne und ToDo-Listen. Das steigert die Produktivität. Und die Freude. Denn es ist ein tolles Gefühl im Verlauf des Tages nach und nach Dinge “abhaken“ zu können! 😉

Danach vielleicht noch ein kurzes Motivationsvideo für den positiven Extra-Push. Auch Motivationssprüche als Dekoration für die Wohnung, welche man tagtäglich im Sichtfeld hat, helfen enorm „am Ball zu bleiben“.

Ein kleines „Geheimnis“ von mir: Ich habe mir eine „GOAL-Wall“ mit Bildern von Athleten erstellt, die mich inspirieren, die mir vor Augen rufen was ich erreichen will, wie ich aussehen möchte und kombiniere Bildcollagen mit Bildern von mir (Mind-Trick ;-)) und danach geht es auf nüchternen Magen ab ins erste Training!

#2 Training

Während meiner Vorbereitung für Events, integriere ich gerne über den Zeitraum von einigen Wochen „twice-a-day“ Training.

Zweimal am Tag trainieren? Das geht? – Ja. Wenn die Regeneration stimmt.

Immer wenn bei Moritz und mir die Regeneration zu einer besonderen Herausforderung wurde, kamen bei uns Protein Hydrolysate (PeptoPro) zum Einsatz. PeptoPro ist inzwischen seit über 4 Jahren die Haupt- und „geheime“ Zutat in unseren Post- sowie Intra-Workouts und hat unsere Regeneration sowie Leistungsfähigkeit enorm verbessert! In solchen Trainings-Phasen achten wir auch besonders auf die Zufuhr von entzündungshemmenden Stoffen bzw. essen besonders viel Omega-3 reichen Fisch und Gemüse und ergänzen durch qualitatives Fischöl (wie PROM3GA).

Stichwort: Schlaf wird hier auch nochmal ganz groß geschrieben!

Z.B.: 2 Trainingstage (1. Training früh morgens / vormittags – das 2. Training nachmittags / abends), jeder 3. Tag ist #OFFDAY.

Mein Split variiert je nach derzeitiger Prioritäten-Setzung und jeder Muskel wird in hoher Frequenz bis zu alle 3 Tage trainiert. In meiner diesjährigen Vorbereitung trainiere ich Beine, Gluteus und Schultern besonders häufig. Bei mir erhalten aufgrund der derzeitig hohen Prioritäten Beinbizeps, Quadrizeps und Gluteus eigene unabhängige Trainingseinheiten, anstelle eines komprimierten Unterkörper-Trainings.

#3 Trainingstage

Seit inzwischen etwa 4 Jahren verfolge ich das Carbbackloading-Prinzip. Ich esse tagsüber Omega-3 reichen Fisch, BIO Freilandeier oder fettiges rotes Qualitätsfleisch mit jeder Menge #Greens. Kohlenhydrate esse ich ausschließlich abends nach meinem Training, gemeinsam mit magerem Fleisch, Geflügel oder weißem Fisch.

#4 OFFDAY Routine

Stichwort: Weniger Kalorien. Mehr Qualität. Regeneration. Omega-3s und Greens.

An trainingsfreien Tagen lege ich mein Hauptaugenmerk ganz besonders auf die Regeneration. Was das für mich bedeutet?

  • Viele Greens (einmal der gesamte „Regenbogen“, jedoch auch ganz besonders viele Greens in Form von Kreuzblütler-Gemüsen wie Brokkoli und Grünkohl sowie Spinat)
  • Viel Wasser trinken um Giftstoffe auszuspülen
  • Entzündungshemmung (hierfür supplementiere ich hochwertiges Fischöl in Form von PROM3GA, das mich hierbei unterstützt und vermeide Lebensmittel, die tendenziell Entzündungen verursachen könnten / die ich nicht vertrage)

Zudem esse ich an solchen Tagen (aufgrund der reduzierten Belastung) deutlich weniger Kalorien, welche ich durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate einspare.

Wenn es die Zeit zulässt, nutze ich Offtage auch besonders gerne für Entspannungsprogramme wie Wellness-Aufenthalte, einen Besuch der Therme, einen entspannten Spaziergang an frischer Luft, eine Massage oder das Solarium.

#5 CHEATS

Wir lieben Sie alle… Carbs! Vor allem in Form von sündhaften Cheats. Doch darf man cheaten, wenn man sich auf ein Shooting oder ein Event vorbereitet?

Ja. Mit ein paar Tricks, darf man sich den Spaß ruhig gönnen! 😉

Ich plane meine Cheats beispielsweise taktisch auf mein Training abgestimmt ein. So eignet sich für mich ein Cheat ganz besonders gut nach einem Tag, an dem ich große Muskelgruppen trainiere bzw. von mir priorisierte Muskelgruppen (für mich eignet sich demnach ein großer Beintag besonders gut.)

Aus Moritz und meiner @myogenia Cheat-Routine ist PeptoPro ebenfalls nicht mehr wegzudenken.

Zitat aus unserem @myogenia PeptoPro Artikel 

„Die Zufuhr von Protein Hydrolysaten (insbesondere in Kombination mit Leuzin und Kohlenhydraten) kann eine gewaltige Insulin-Ausschüttung bewirken. 

Protein Hydrolysate aktivieren vermehrt die GLUT4 Kohlenhydrat-Transporter in Muskelzellen und sorgen gemeinsam mit dem hohen Insulin-Ausstoß dafür, dass mehr Kohlenhydrate als üblich in diese geschleust werden. (Somit bleibt auch logischerweise weniger für eure Fettzellen übrig. – Moritz und mein „Trick 17“ bei Cheat Meals )“

Moritz und ich sehen den Fitnesslifestyle nicht als eine Phase, für uns war und ist es viel mehr von Bedeutung einen Weg zu finden, einen Lifestyle zu entwickeln. Für mich persönlich ist das, das „Geheimrezept“ für langfristige Erfolge : Einen LIFESTYLE zu entwickeln der Spaß macht – einen, den man langfristig beibehalten kann!“

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